八个瑜伽动作让你舒服一整天（一拉一伸就是瑜伽）

公众号：每天练瑜伽CYU（ID：CHINA_YOGA_UNION）

“吸气，举起你的手臂。呼气，向前折叠。”

对于瑜伽的初学者来说，练习瑜伽首先要注意的就是用瑜伽的方式进行呼吸。

我们常会在瑜伽课冥想时听到老师说：“请关注你的呼吸”；也会在做体式时听到“请配合你的呼吸去完成”；更会在休息术时听到“再次找回你的呼吸”…

呼吸，几乎贯穿了练习瑜伽的整个过程。

那么为什么我们要在做瑜伽时特别关注呼吸呢？呼吸不是一件很正常的事情吗？瑜伽的呼吸有什么不一样吗？

所有人都日夜不断地吸气和呼气，却很少有人在日常生活中意识到呼吸，更不会专注于呼吸。

而在练习瑜伽的时候，我们有机会更加了解我们的呼吸方式。在练习瑜伽的时候，注意呼吸是十分重要的，使用正确的呼吸方式会让练习瑜伽达到事半功倍的效果。

01

呼吸的作用

控制情绪

当我们感到紧张或者情绪激动时，总会告诉自己要深呼吸，让自己放松下来。在身体层面上，如果我们协调运动与呼吸，运动将变得越来越有效。从生理角度看，呼吸调节交感神经和副交感神经反应（自主神经系统）。也就是说当我们管理呼吸质量时，我们就有能力掌控放松反应。

按摩内脏

正确的呼吸方式可以促进新陈代谢，加快血液的循环，更有助于身体排出废物，并且和瑜伽动作相配合，那么就会实现按摩内脏的目的。

那么对于瑜伽的呼吸法，你了解多少呢？

02

5种常用的呼吸法

呼吸是人类的本能，瑜伽呼吸也是整个瑜伽系统的基础部分。所有的瑜伽动作都必须建立在呼吸的基础上，所以，在学习各种瑜伽姿势之前，必须先学会瑜伽呼吸，也就是说，瑜伽一切动作都必须从呼吸开始。

1腹式呼吸法

✔仰卧、坐立或站立，将一只手心贴向腹部；

✔鼻子慢慢吸气，胸部稳定，将气流直接吸向腹部，感觉腹部像气球一样鼓起；

✔呼气时，将腹部气流排出，收缩腹部肌肉，手随着腹部的变化而变化。

▌注意要点

1、呼吸要深长且缓慢，用鼻呼吸不用口；

2、无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”， 以吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；

3、腹部也要相应收缩与胀大到极点。

▌主要功效

1、该呼吸法吸入的氧量是正常情况下的两到三倍，可用来治疗人体内脏各部位的疾病；

2、有利于机体代谢产物的排出，对全身器官组织起到调整和促进作用；

3、可以改善腹部脏器的功能。改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌；

4、可以通过降低腹压达到降血压的效果，对高血压患者很有好处。

2胸式呼吸法

✔盘腿坐，背脊挺直，双手置于肋骨两侧；

✔吸气时，腹部向内收缩，肋骨向外和向上扩张，让气流停在肺部；

✔呼气时，腹部依然保持向内收紧状态，肋骨向下并向内收，缓慢的把肺内浊气排出体外，肋骨和胸部回复原位。

▌注意要点

1、在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩；

2、可保持吸气四拍，呼气四拍。

▌主要功效

1、加强腹肌肌力；

2、镇静心脏，改善循环；

3、将体内的废气排出体外，净化血液。

3完全式呼吸法

✔盘腿坐正，将一只手放在腹部，并将另外一只手放在肋骨处；

✔缓缓吸气，小腹慢慢鼓起，在保持小腹鼓起的前提下继续吸气至肋骨扩张，锁骨上推，微微耸肩；

✔缓缓地呼气，肩和锁骨放松，肋骨回缩，收缩腹肌，把气完全吐尽。

▌注意要点

1、腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩；

2、完全式呼吸方法是对身体最有益的呼吸方法。练习时不要急于求成。

▌主要功效

1、强健肺部，缓解呼吸道的轻微病症；

2、净化血液，改善肤色；

3、缓解身心紧张，增强身体的活力和耐力。

4乌加依呼吸控制法（喉呼吸）

✔盘腿而坐，轻轻闭上眼睛，双手成莲花状放于两边膝盖处；

✔吸气时，闭紧嘴巴，用两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸，上颚能感觉到有空气的吸入，发出齿擦音“Sa”；

✔呼气时，仍然闭紧嘴巴，用双鼻孔缓慢、深长地呼气，腹部有控制地向内收，上颚会感到气体向外流出，发出“Ha”的音。

▌注意要点

1、吸气时不要鼓胀腹部；

2、将气体吸入后屏息1秒，气流完全排空后屏息1秒。

▌主要功效

1、舒缓神经，帮助睡眠；

2、对于高血压患者有益。

5清凉调息法

✔跪坐，臀部落在两脚跟上，双手放在两膝上，上身挺直；

✔吸气时，张开嘴，舌头两侧向中卷起，形成管状，使空气通过卷曲的舌头吸入时，发出“si”的声音，吸气完成，收回舌头，闭上嘴巴，屏气4秒；

✔呼气时，牙齿轻轻抵向舌尖，用鼻腔呼气，发出“hum”的声音。

▌注意要点

1、心脏病患者不应做这个练习；

2、若无法卷起舌头，可将舌尖和嘴唇贴放在牙齿上，留下小的狭窄缝隙吸气。

▌主要功效

1、放松肌肉群，起到全身清凉的作用；

2、促进肝脏、脾脏和胆囊的活动；

3、增强消化能力，解渴。

其实在我们生活中，很多情绪和身体上的小问题，都可以通过呼吸来调节改善。

希望大家可以通过练习上述呼吸法，呼出所有烦恼，吸入满满的活力和幸福感。

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