八个瑜伽动作让你舒服一整天(一拉一伸就是瑜伽)

公众号:每天练瑜伽CYU(ID:CHINA_YOGA_UNION)

八个瑜伽动作让你舒服一整天(一拉一伸就是瑜伽)(1)

“吸气,举起你的手臂。呼气,向前折叠。”

对于瑜伽的初学者来说,练习瑜伽首先要注意的就是用瑜伽的方式进行呼吸。

我们常会在瑜伽课冥想时听到老师说:“请关注你的呼吸”;也会在做体式时听到“请配合你的呼吸去完成”;更会在休息术时听到“再次找回你的呼吸”…

呼吸,几乎贯穿了练习瑜伽的整个过程。

八个瑜伽动作让你舒服一整天(一拉一伸就是瑜伽)(2)

那么为什么我们要在做瑜伽时特别关注呼吸呢?呼吸不是一件很正常的事情吗?瑜伽的呼吸有什么不一样吗?

所有人都日夜不断地吸气和呼气,却很少有人在日常生活中意识到呼吸,更不会专注于呼吸。

而在练习瑜伽的时候,我们有机会更加了解我们的呼吸方式。在练习瑜伽的时候,注意呼吸是十分重要的,使用正确的呼吸方式会让练习瑜伽达到事半功倍的效果。

01

呼吸的作用

控制情绪

当我们感到紧张或者情绪激动时,总会告诉自己要深呼吸,让自己放松下来。在身体层面上,如果我们协调运动与呼吸,运动将变得越来越有效。从生理角度看,呼吸调节交感神经和副交感神经反应(自主神经系统)。也就是说当我们管理呼吸质量时,我们就有能力掌控放松反应。

按摩内脏

正确的呼吸方式可以促进新陈代谢,加快血液的循环,更有助于身体排出废物,并且和瑜伽动作相配合,那么就会实现按摩内脏的目的。

那么对于瑜伽的呼吸法,你了解多少呢?

02

5种常用的呼吸法

呼吸是人类的本能,瑜伽呼吸也是整个瑜伽系统的基础部分。所有的瑜伽动作都必须建立在呼吸的基础上,所以,在学习各种瑜伽姿势之前,必须先学会瑜伽呼吸,也就是说,瑜伽一切动作都必须从呼吸开始。

1腹式呼吸法

✔仰卧、坐立或站立,将一只手心贴向腹部;

✔鼻子慢慢吸气,胸部稳定,将气流直接吸向腹部,感觉腹部像气球一样鼓起;

✔呼气时,将腹部气流排出,收缩腹部肌肉,手随着腹部的变化而变化。

八个瑜伽动作让你舒服一整天(一拉一伸就是瑜伽)(3)

▌注意要点

1、呼吸要深长且缓慢,用鼻呼吸不用口

2、无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”, 以吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;

3、腹部也要相应收缩与胀大到极点。

▌主要功效

1、该呼吸法吸入的氧量是正常情况下的两到三倍,可用来治疗人体内脏各部位的疾病;

2、有利于机体代谢产物的排出,对全身器官组织起到调整和促进作用;

3、可以改善腹部脏器的功能。改善脾胃功能,有利于舒肝利胆,促进胆汁分泌;

4、可以通过降低腹压达到降血压的效果,对高血压患者很有好处。

2胸式呼吸法

✔盘腿坐,背脊挺直,双手置于肋骨两侧;

✔吸气时,腹部向内收缩,肋骨向外和向上扩张,让气流停在肺部;

✔呼气时,腹部依然保持向内收紧状态,肋骨向下并向内收,缓慢的把肺内浊气排出体外,肋骨和胸部回复原位。

八个瑜伽动作让你舒服一整天(一拉一伸就是瑜伽)(4)

▌注意要点

1、在吸与呼的过程中始终收缩腹部,感觉肋骨架像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩;

2、可保持吸气四拍,呼气四拍。

▌主要功效

1、加强腹肌肌力;

2、镇静心脏,改善循环;

3、将体内的废气排出体外,净化血液。

3完全式呼吸法

✔盘腿坐正,将一只手放在腹部,并将另外一只手放在肋骨处;

✔缓缓吸气,小腹慢慢鼓起,在保持小腹鼓起的前提下继续吸气至肋骨扩张,锁骨上推,微微耸肩;

✔缓缓地呼气,肩和锁骨放松,肋骨回缩,收缩腹肌,把气完全吐尽。

八个瑜伽动作让你舒服一整天(一拉一伸就是瑜伽)(5)

▌注意要点

1、腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩;

2、完全式呼吸方法是对身体最有益的呼吸方法。练习时不要急于求成。

▌主要功效

1、强健肺部,缓解呼吸道的轻微病症;

2、净化血液,改善肤色;

3、缓解身心紧张,增强身体的活力和耐力。

4乌加依呼吸控制法(喉呼吸)

✔盘腿而坐,轻轻闭上眼睛,双手成莲花状放于两边膝盖处;

✔吸气时,闭紧嘴巴,用两鼻孔缓慢而深长稳定地呼吸,上颚能感觉到有空气的吸入,发出齿擦音“Sa”

✔呼气时,仍然闭紧嘴巴,用双鼻孔缓慢、深长地呼气,腹部有控制地向内收,上颚会感到气体向外流出,发出“Ha”的音。

八个瑜伽动作让你舒服一整天(一拉一伸就是瑜伽)(6)

▌注意要点

1、吸气时不要鼓胀腹部;

2、将气体吸入后屏息1秒,气流完全排空后屏息1秒。

▌主要功效

1、舒缓神经,帮助睡眠;

2、对于高血压患者有益。

5清凉调息法

✔跪坐,臀部落在两脚跟上,双手放在两膝上,上身挺直;

✔吸气时,张开嘴,舌头两侧向中卷起,形成管状,使空气通过卷曲的舌头吸入时,发出“si”的声音,吸气完成,收回舌头,闭上嘴巴,屏气4秒;

✔呼气时,牙齿轻轻抵向舌尖,用鼻腔呼气,发出“hum”的声音。

八个瑜伽动作让你舒服一整天(一拉一伸就是瑜伽)(7)

▌注意要点

1、心脏病患者不应做这个练习

2、若无法卷起舌头,可将舌尖和嘴唇贴放在牙齿上,留下小的狭窄缝隙吸气。

▌主要功效

1、放松肌肉群,起到全身清凉的作用;

2、促进肝脏、脾脏和胆囊的活动;

3、增强消化能力,解渴。

其实在我们生活中,很多情绪和身体上的小问题,都可以通过呼吸来调节改善。

希望大家可以通过练习上述呼吸法,呼出所有烦恼,吸入满满的活力和幸福感。

,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页