这才是真正的瑜伽初级教程（只要开始就不晚）

八块腹肌是很多男人渴望却不可及的完美身形，前凸后翘外加马甲线就是女人们成功路上的垫脚石。如果说健身是男人塑形增肌的法宝，那么对于女人，坚持练习瑜伽就是减脂塑形的成功之道。

很多姑娘们在今年这个特殊的春节，在家里面贪吃、贪睡还不运动，结果应验了“逢年过节胖三斤”的魔咒。春节过后我们的朋友圈就会出现各种减肥“毒誓”，层出不穷。倒也是，谁不希望到换装的季节，穿上得体漂亮的衣服，好好感受大好春光呢？

随着疫情控制的效果明显好转，各地复工复产也在逐步恢复，但是我们依然要提高警惕，做好防护措施，做好最后的努力迎接春暖花开。不能出门的姐妹们不如在家练练瑜伽，既保护了自己，又能练出完美的身材，何乐而不为呢，刚开始练习瑜伽，没有基础，该怎么练习？

今天给大家推荐7个经典瑜伽体式，即使没有基础，也可以在家练习。

体式一：树式

动作解析：

1、站姿，双脚并拢或者稍稍张开；

2、抬起左脚跟，脚指着地，使身体重心落于右脚；

3、眼睛平视前方，单手握住左脚脚踝，提至右大腿根部，左脚掌贴在右大腿上，脚趾朝下，同时左膝朝外侧；

4、站稳以后，在胸前台掌，双臂慢慢举过头顶，保持肩膀下沉，手肘可以伸直或者弯曲，身体向上伸展，微微收腹，均匀呼吸；

5、台掌收回胸前，左脚放回地上，换边重复。

功效：这个体式能够使力量集中在脊椎，每天双腿换边重复两到三次，可以很好的强健脚踝，对于提高身体整体的稳定性有很好的帮助，也可以提高自身的平衡能力；同时也加强了腿部、胸部以及背部的肌肉力量和肌肉耐力；坚持下去可以修饰背部和双臂的臃肿线条，消除腰痛，对我们上班或者上学长期养成的不良的坐姿也可以很好地进行矫正。

体式二：鸽王式

动作解析：

1、俯卧在地面，两肘弯曲，手掌贴地放在胸部两侧；

2、吸气，下身保持不动，两臂伸直撑起躯干以及头部向上伸展，保持姿势呼吸几秒；

3、呼气，双膝弯曲抬起双脚，脚尖朝上，脚背与头部大致平行；

4、前驱体以及头部向后尽力仰，双脚带动小腿向头部靠拢，直至双脚与头部接触；

5、右手配合大腿承受身体重量保持平衡，左手向后抓住左膝盖骨，均匀呼吸几次，右手离地，保持平衡向后抓住右膝盖骨，胸部抬起，使前驱干尽力向后仰，保持鸽王式15秒；

6、依次松开双手放回身体两侧，双腿伸直回落，前驱干放回地面。

功效：坚持练习鸽王式，可以使全身关节得到舒展，有效的锻炼体能，增强腹部肌肉的力量，对消除腹部赘肉效果也是很不错的，腰围变细，大腿修长。鸽王式防止内脏下垂，可以改善肠胃功能，对便秘有良好的抑制效果。

体式三：卧蝴蝶式

动作解析：

1、坐在地上，两脚掌并拢，脚跟紧贴地面向臀部靠拢，尽力靠近会阴，两腿膝盖尽量向两侧地面靠近，有撕扯大腿跟肌肉的感觉，完成蝴蝶式；

2、呼气，上半身向后仰，可先将两手慢慢往后移，直至背部接触到地面，平躺之后正常呼吸；

3、双手臂放松的放在地面，与身体呈45度夹角，手掌向上，自然放松，开始练习时停留此姿势一分钟，后期可以慢慢增加至5-10分钟；

4、完成此姿势，先将两腿慢慢地从两侧向中间合拢，然后滚动到一侧之后，两手推地面使身体恢复坐姿。

功效：卧蝴蝶式可以充分刺激腹部器官，促进身体整体内循环；可以使大腿内侧、腹股沟和膝盖充分伸展；卧蝴蝶式对精神方面也有很好的改善，可以缓解精神压力、轻度抑郁以及更年期的一些症状，特别适合现在生活工作压力大的上班族。

体式四：战士第三式

动作解析：

1、山式站立。手臂向上慢慢伸展并举过头顶，此时与地面垂直，肩胛骨提起并推入身体，两边肩胛骨相合；

2、呼气，躯干向前倾，左腿离地，右腿笔直站立，身体重心落在右腿上，保持身体平衡；

3、吸气，身体继续向前倾，同时手臂向前伸展，与躯干、左腿保持在一条直线上，此时右腿受整个身体力量，保持身体平衡，正常呼吸，保持20秒以上；

4、呼气，放下左腿，转动双脚，重复这个体式，然后呼气，跳回山式站立。

功效：通过练习战士三式，可以帮助我们加强腹部器官，起到瘦小肚子的效果，锻炼我们的腿部肌肉，可以增强我们身体的平衡性，使全身和大脑保持敏捷。

体式五：蝗虫式

动作解析：

1、身体俯卧于地面，双臂贴紧肚子下方的地面，手掌朝下，抬起头部，使下巴贴于地面；

2、呼气，双腿并拢，向上抬高离开地面，使 下巴和胸部和腹部着地，承受身体的重量，保持身体平衡，正常呼吸保持这个姿势10-30秒；

3、利用腹部的力量将身体继续向上抬高，受力点继续上移到肩部和胸部以及颈部，正常呼吸保持这个姿势10-30秒；

4、慢慢放低双腿以及躯干，身体俯卧于地面，放松呼吸。

功效：蝗虫式因为是整个躯体大致上成为倒立姿势，所以能够很好地消除胃部疾患以及肠胃胀气。蝗虫式充分的拉伸了脊柱，有助于增强脊柱的弹性。这个体式还可以消除腰部疼痛，患有椎间盘突出、膀胱或前列腺疾病的人经常练习这个体式可以获得很大的益处。

以上的瑜伽体式，在家多多练习，五个动作组合练习半小时左右，坚持下去，减脂塑形不在话下，同时还可以改善我们在上班和上学时养成的不少坏毛病，改变身材的同时还调理了身体。

既然选择了瑜伽，就要改变自己的心态。快乐是减肥的源泉和基本要素，如果你的减肥之路充满了痛苦、抑郁以及不情愿，那么请立即停止，没有开始的就不要开始了，因为不开心的减肥是不会瘦的！记得在网上看到这么一句话“体重只是生活状态的表现，需要改变的是生活状态而不是体重。”

在家自我隔离的你，不如换一种思维方式看待减肥，反正也不能出门，有工作学习的，在完成工作学习任务之后可以试着锻炼一下身体，看看书，做做饭，最后希望在一线抗“疫”的工作人员能够平平安安，疫情结束之时正是春暖花开之际！

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