男士科学的减肥计划表（男士减肥初级计划）

作者/邵苏

审稿/张帅

*上期咱们推出了一篇女士减脂的文章，结果不少男士表示也需要一个男士减脂的建议。那么今天小编老师就来满足大家的需求。

轻Fitness，让健身不再是负担！

此篇为【轻Fitness】系列，首先，我想我需要先说明一下轻的定位，本次内容实际上并不适合已经很man，很壮的你，这是专门为那些没有健身习惯，甚至是不爱健身，但是有迫切健康需求的你而量身定制的！其次，本系列旨在降低获取健康的门槛，传播正确的健康思路，以及帮助大家养成运动的好习惯。

所以呢！本系列真正的意义，也许不在于改变体重秤上的数字，而在于打造全新的你！

哦了！废话少说，咱们开始本系列的第一篇：减肥初级计划吧！

胖纸是怎样炼成的？

别问我！你自己心里清楚，每天上班是坐着的，每天回到家还是往沙发上一丢，每天少的可怜的身体活动可能就是起身上厕所和上下车门了，你说你能不胖？还加上大量的无节制的肯德基、麦当劳、必胜客、火锅、烤鱼、卤煮、包子、炒肝、意大利面、费列罗、八喜、可口可乐、炸薯条什么的，你说你能不胖？！说到这，小编老师似乎有点饿了……

归根结底，你胖的原因就是吃的太多，动的太少，可是怎么办呢？突然不吃了可不可以呢？当然不行，如果你突然把上面那些好吃的都戒了，这是交不到朋友的！而且你的身体会以为你破产了，吃不起饭了，然后很贴心的把你调到了“待机”模式，这个时候你的基础代谢会降到很低的水平，而基础代谢可真是每日能量支出的主角啊！所以咱惹不起！（基础代谢是你舒舒服服往那儿那么一坐，啥也不干，啥也不想，一动不动的状态下所消耗的能量，说白了就是让你活着所需消耗的最低能量）

所以呢！最好的办法就是合理的控制饮食并且开始通过运动的方式来重塑自己！不过咱得一步一步来！我相信你不是一口吃成的胖子，所以咱也不能一刀把你切成瘦子。由于长期缺乏锻炼，你的肌肉系统配置较低，不能带起硕大的身体完成较高强度的运动。俗话说的好，“步子迈大了容易扯到蛋”，同理，上来练猛了容易进医院。所以咱得一步一步来，先全面提高肌肉系统功能，建立基本动作模式，稳定关节，储备运动减肥需要的基本体能，并且最重要的是——养成运动习惯！

训练计划

本计划持续1~3个月，每周建议练习4次，每次30分钟即可，并且有氧练习和力量练习交替进行。

力量练习内容

1.热身

5分钟功率自行车，速度由慢到快，要求在5分钟之内实现全身发热微微出汗的效果。

2.夹球静蹲

目的：强化下肢力量，增强膝关节稳定性。

做法：

1.背靠墙壁蹲直溜儿的；

2.两膝之间夹一个实心球；

3.下蹲到大腿平行于地面，膝关节屈曲90°，小腿垂直于地面；

4.臀部和上背部贴住墙壁，腰部挺直，离开墙面；

5.双手叉腰或者平端，不可扶膝盖（别偷懒啊！偷懒打屁屁！）。

剂量：30~60秒每组，3组。

3.哑铃上举

目的：加强上肢力量，强化躯干姿态控制

做法：

1.坐姿直流儿的，双腿分开，双脚踩实保持身体平衡；

2.挺胸收腹，腰背部挺直；

3.双手各持一把手枪，哦不，是哑铃；

4.起始姿势双肩外展90°，肘关节屈曲90°，掌心向前；

5.上举过程保持前臂始终垂直于地面，上举到手臂几乎伸直，上臂贴近耳朵，但两只哑铃不能相碰。

剂量：较轻的哑铃，每组15~20次，3组。

4.仰卧静力卷腹

目的：稳定状态下强化腹部核心肌群力量。（在仰卧起坐3~30之前，你得先练习这个，否则腰会断的~）

做法：

1.仰卧位，大腿抬起垂直于地面，膝关节屈曲90°，小腿与地面平行，双腿之间保持一拳宽度；

2.下颌微收；双臂伸直，双手按住两侧膝关节，对抗发力（双膝往上顶，双臂将双膝往下推），此时腹部核心肌群静力收缩，上背部抬离地面，下背部始终帖在地面上。（想象一下，你的双手和双膝之间有两个柠檬，你要把它们榨干！！！或者是情敌的XX……）

剂量：30~60秒每组，3组。

5.俯卧超人式

目的：强化背侧核心肌群（超人式！带你装B带你飞！）

做法：俯卧位，用腹部支撑身体，双臂前伸或者头后交叉，上半身和下半身同时离开地面。

剂量：30~60秒每组，3组。

6.腰背肌群牵拉

做法：

1.坐位，双腿前伸，自然屈曲，找一种最舒适的姿势；

2.向前附身，双手向远端够；

3.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组。

7.腘绳肌牵拉

做法：

1.坐位，左腿前伸，右腿屈曲；

2.腰部挺直，躯干向前附身，双手够脚；

3.末端保持

剂量：30秒每侧每组，2组。

8.股四头肌牵拉

做法：

1.侧卧（类似贵妃卧那种），上侧腿膝关节屈曲，同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉；

2.末端保持。

剂量：30秒每侧每组，2组。

9.背阔肌牵拉

做法：

1.跪坐，牵拉侧手（右手为例）置于身体中线左前方，且左手起固定作用压住右手；

2.臀部后坐（触碰足跟的感觉），同时脊柱向右侧侧倾；

3.呼吸放缓，感知背部牵拉。

剂量：30秒每侧每组，2组。

有氧练习

满满30分钟的功率自行车，或者划船机，或者跑步机快步走。

*上图来自：GOODTRAINER线上视频课《划船机训练指南》

上图为主观感觉疲劳量表，小编老师要求大家保持在12~14的程度，也就是稍微费力，呼吸急促，勉强能“say hello”的状态。

训练安排

周一：力量

周二：有氧

周三：休息

周四：力量

周五：有氧

周末：休息

30分钟真的能减肥吗？

小编老师告诉你，答案是肯定的！

只不过需要一个限定条件！比如：对于很强壮的胖子（规律训练但不控制饮食那种），30分钟绝对是不够的，除非天天hiit和crossfit。但是对于那些由于长期久坐少动、缺乏锻炼引起肥胖的那种，比如办公室人群，在他的生活中稍微加入点运动元素就能有明显的改善。

当然，同时你要控制饮食，不能胡吃海塞……再者，本计划是初级减肥计划，旨在建立基本体能储备和培养运动习惯，所以磨刀不误砍柴工嘛！好戏在后头！

下期减肥中级计划见。

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