引体向上卧推训练（引体向上卧推相对力量）

体能训练是基础、是生命线

更是一种态度、一种精神

增强体能

可以让我们用饱满的精神状态

应对工作和学习

接下来，小体带大家一起学习

基础体能测试动作的锻炼方法

来看看你的姿势够标准吗？

—、引体向上

1.所需器材：

单杠

2.测试要求：

引体向上要求被测者双手正握，间距比肩略宽，发力拉起过程中不允许突然发力或身体摆动，上拉至下颌过杆。计算被测者按要求完成动作的次数，有明显技术质量问题的引体不计数，当接近力竭时，若动作幅度有较大波动，需给出一次提醒，如果仍然无法达到要求，即测试停止。

3.测试规范：

必须是正手握；身体不允许摇晃借力，不允许踢腿。

二、卧推相对力量

1.所需器村：

杠铃杆、杠铃片、卧推架

2.测试要求:

被测者仰卧于卧推架，调整到合适的高度，双脚踩住地面，脊柱靠在卧推椅上，头部平放在卧推椅上，枕骨接触椅面，双手以适合的宽度抓握杠铃杆。拿起杠铃，向下曲臂，直到杠铃杆触胸，然后发力向上推起至双肘完全伸展，不得借助惯性完成动作， 身体不得借力，有明显技术质量问题时不计数，计量单位为公斤, 精确到整数。

3.测试流程：

＞以运动员预估1RM的60%重量进行5-10次热身；

＞休息1min；

＞增加重量5-10%，运动员完成3-5次重复；

＞休息2min；

＞增加重量5-10%，运动员完成2-3次重复；

＞ 休息2-4min；

＞增加重量5-10%，运动员完成1次；

＞如仍可以继续，则休息2-4min后增加5-10%，完成1次；

＞如不能完成，则休息2-4min后减少5-10%，完成1次。

4.注意事项:

卧推架后面需要安排1人进行保护。

5.测试规范：

深度需足够，触胸；不可借助反弹；不可起桥。

三、深蹲相对力量

1.所需器材：

杠铃杆，杠铃片，深蹲架

2.测试要求：

被测者两脚稍宽于肩站立，脚尖可外旋15-30度，下蹲至大腿前侧达到或低于水平线再发力蹲起，有明显技术质量问题的深蹲不计数，计量单位为公斤，精确到整数。

＞ 如不能完成，则休息2-4min后减少5-10%，完成1次。

4.注意事项：

杠铃杆两旁需要各安排1人及运动员身后安排1人进行保护。

5.测试规范：

深度需足够；脚尖不可过于外旋；腰不可以弯。

每人测三次，取一次最好成绩。

四、30米冲刺

1.所需器材：

红外测试仪

2.测试要求：

被测者充分热身后，站立式起跑，用最快速度完成30m距离；每个运动员测试2次，间歇至少3min，取最好成绩，计量单位为秒，精确到小数点后2位。

3.测试规范：

贴在起跑线后进行测试，不得触发光门；如使用前倾跑姿：头超过脚尖，以头为最前沿，在线后测试；头未超脚尖，以脚尖为前沿，在线后测试。

五、3000米跑

1.所需器材：

计时记分系统（基地已配备）、操场；未配备计时记分系统的基地可使用秒表。

2.测试要求：

被测者充分热身后，站立式起跑，用最快速度完成3000m距离，计量单位为秒，精确到小数点后2位。

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