跑步新手怎么循序渐进的跑更远（跑步三大基础问题之三）

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跑步可以说是全人类最早接触的运动之一，有了双腿便能轻松跑动起来。对于大多数不把运动看成日常习惯的人来说，没有更多的运动项目可选。因此，跑步，被很多人看作是减肥的最佳选择。

有的人坚持每天都跑步，但对于身体来说，这不是最好的选择。不管是初跑，健康跑还是马拉松备赛，很多跑友都会有这样的疑问，每周跑几次或者多久跑一次最好?这是跑步的三大基础问题之一，其他两个分别是跑多快(训练强度)和跑多久(训练时间)。只有科学跑步，才能让你更健康。

一、目标:跑步减肥

对于跑步减肥，你需要了解以下两点：

1.跑步的速度

就减脂效果来说，并不是跑的越快就越有利于减脂。跑步其实算是纯有氧运动，而当你跑步的速度过快之后，无氧的占比就会相对上升，这时对于脂肪的消耗就会减少，肌肉的消耗就会增多。

我在健身房看到很多人为了减肥，在跑步机上跑的飞快，呼哧呼哧的。但这样对于减脂没有任何的效果，只会提高你的肺活量而已。

最佳的减脂跑步速度是跑步机上5~6的速度，坡度调到最大。这样的运动模式，不仅可以保护膝盖还并不会感到特别累，枯燥的训练时间转眼就过去了。

2.跑步的时间

建议跑步的时间要超过20分钟，以每次训练一个小时为宜。因为在最佳减脂状态下，随着时间的延长，脂肪消耗的速度也在逐步提高，在一个小时时达到最高。

除了训练，还要控制饮食搭配。主食要以难消化的多糖类碳水化合物为主，比如糙米、藜麦、玉米、红薯等。肉类蛋白质要尽量选择纯瘦的，比如鸡胸肉、瘦猪肉、牛肉等。

脂肪比如各种油炸食物、蛋糕、奶油不要再吃了，不仅不健康，还会导致肥胖。水果中含糖量太高，可以换成热量较低的蔬菜，比如西红柿、黄瓜、生菜等。

二、目标:马拉松PB

如果你希望不断提升自己的跑步能力，在马拉松比赛中实现PB，那么你的跑步训练就应当更加系统、科学和全面。

　　强度，也即配速是马拉松训练的核心，想要更高效的进行马拉松备战，金字塔训练是最佳训练模式；

　　其本质是在备赛训练中，合理安排不同配速、不同跑量的训练，那么究竟应该怎样掌握适合自己的配速呢？

　　金字塔训练模式是最佳马拉松训练模式

　　著名跑步训练专家丹尼尔斯出版的丹尼尔斯经典跑步训练法已被翻译成中文版，是国内读者能够阅读的经典马拉松训练方法；

　　书中以表格的形式告诉跑者不同马拉松水平，在平时训练中应当采用什么配速去跑步，才能达到最佳训练效果。

　　五种跑法强度时间基本要求

　　所谓金字塔训练，更多是一种训练理念，并不代表各位跑友在一周训练中，练一次轻松跑、一次马拉松配速跑，一次抗乳酸跑……，

　　而是要结合马拉松备赛周期，合理将这些不同配速的跑法安排在备赛的不同阶段，啥时练轻松跑，啥时练抗乳酸跑，大有讲究。

　　一般可以将备赛划分为四个阶段，分别是：基础期、进展期、巅峰期、竞赛期，每个阶段安排各种跑法见下图。

　　将5种跑法合理分配至备赛的不同阶段

对于跑友来说，光有理念显然是不够的，更重要的是要有具体方法。

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