马拉松三个级别跑者（马拉松跑者12个等级）

随着天气越来越热，比赛越来越多，赛道上和平时的跑步中出现生命危险的例子也越来越多。昨天，网传一宁波跑者晨跑时猝死，上个月的扬州半马和上海半马当天，也有不少人因为高温闷热而猝倒、晕厥。

在跑步如此盛行的当下，各行各业的人群都加入到跑步中来，每个人追求的目标都不相同，随之而来就使我们大家产生了一种初心上的矛盾。

有些人认为：跑步不就是为了健康吗？跑那么快干吗？别忘了初心。

有些人觉得：人如果不追求成绩，不能不断超越自己，那和咸鱼有什么区别？我的初心就是追求速度。

由此，很多人也陷入了一个误区，那就是，凡是猝死、猝倒的选手都是跑得太快的选手。而事实上，生死，不是快慢决定的，而是态度不正和自我定位不准导致的。

在马拉松助手去年写过的一篇文章《他全马PB236，将训练心得分享给跑友，却引发极大争议》中，写过这样一句话：“真正的危害来源于不自知，而不是所谓的误导。”

1、态度、定位决生死

事实也确实如此，我们知道，在比赛当中出现危险的情况多数来源于半马，由于它相对于全马距离短、且强度大，业余跑者很难自如掌控比赛，稍微的冒进和疏忽都会导致危险，而发生危险的主要原因有两个方面，一是态度没摆正、二是自我定位不准。

还记得去年新乡马拉松上，一位选手在起跑两公里处倒地猝死。

当时大家的评论大多是：“没跑过步上去逞能？马拉松不是谁都能跑的！”

而大家不知道，他其实是资深跑者，跑的马拉松至少有几十场，在去年丽江马拉松晚宴上，小编跟知情人士口中了解到，那个人还是很厉害的，之所以当天猝死，是因为前一天晚上饮酒过度，实际上这个人跑马拉松之前都有喝酒的习惯，直到那一天，觉得自己这么多场都过来了，忽视了危险性，觉得无所谓，酒喝多了，所以发生了悲剧。

所以，猝死的首要原因就是态度问题，想要平安，首先要把态度摆正。

另外一点，就是自我定位和对比赛的认知了，跑得快的人有的是，跑得慢的人更多，在这其中有些人为了追求成绩，日复一日的艰苦训练，现在我们大家都爱说的一句话就是：“我必须特别努力，才能看起来毫不费力。”

想要成绩，就得刻苦训练，盲目凭天赋奔跑是最幼稚的想法，也是最危险的行为，明知道自己没有那个能力还有去逞强的人，必将受到现实无情的打击。

在我们之中，有很多人对半马不屑一顾，甚至歧视半马，“半马不是马”、“半马有什么好跑的”等言论弥漫在跑圈内，自以为跑过全马，半马就不需要训练，顺手拈来。

这样的想法也是危险发生的根源，不论是半马还是全马，只是一个名称而已，在专业跑者看来，无论是全马、21.0975公里、10公里还是5公里，都不敢轻视（距离越短对心肺和能力的要求越高、距离越长对耐心和毅力要求越大），更何况业余选手了，如果因为比全马少一半就贬低它，那迟早会吃到苦头。

明确马拉松的难度之后，我们要给自己定位，了解自己才是真正避免危险的方法。

2、马拉松跑者10个等级

①散步级（6:00:00 ~）

在中国的大部分比赛当中，6小时是关门时间，如果跑者跑出6小时开外，一般情况下也就没有比赛成绩了，这规定相对于国外部分关门时间7、8个小时的赛事来说要求相对高一些。

全马6小时以外，意味着配速要在8分31秒开外，这样的速度对于一个跑者来说是很容易达到的。

②入门级（5:00:00—5:59:59）

马拉松成绩在5小时，配速将达到7分06秒，5小时30分的水平，每公里配速则需要在7分49秒。

在40多公里的长距离过程中能够保持7分多的平均配速，可以说是入门级的选手了，这其中，大部分是初跑者，而且没有从小跑过步，一般都是半路出家，没有形成良好的跑步姿势，盲目的增大步幅，重心后移等问题也屡见不鲜，膝盖、腿部等伤病也非常常见。

③跑者级（4:30:00—4:59:59）

全马成绩能达到4小时30分到5小时以内，速度为每公里6分到7分之间，这个速度虽不快，但是不追求速度的绝大多数跑者都会用这个速度跑步，他们不追求速度，不和别人比，每日一边欣赏风景一边跑步，可以说是个地地道道的欢乐跑者。

④刻苦级（4:00:00—4:29:59）

全马跑到400，每公里的配速要跑进5分41秒，在42公里的距离跑出平均每公里6分以内的配速，时速10公里以上，是绝大多数业余跑者的一个门槛，很多跑者跨越这个门槛会非常有成就感，半路出家的跑者在这个水平阶段会持续很长时间，有些人经过刻苦的努力突破了这一阶段，有些人则在这个水平线上一直保持着，不再进步。

⑤精进级（3:30:00—3:59:59）

当全马逐渐趋向于3小时30分的时候（330平均配速4分58秒），对于男子选手而言，就可以被认定为一个精进跑者了，5分以内的配速是业余跑者非常大的门槛，很多人望而却步。如果一个跑者没有职业经历且运动能力不强的话，想达到这个配速还是需要下很大一番功夫的。

而对于女子而言，3小时50分这个成绩，已经是国家二级运动员水平了。

⑥男子业余高手级、女子大神级（3:00:00—3:29:59）

这个阶段的跑者，已经能完全掌控5分以内的配速了，所以在马拉松开始井喷发展的2015年，我们就把跑进330定位为业余跑步大神。

而女子达到3小时19分就已经是国家一级运动员水平了。

⑦男子业余大神级、女子奖金选手（跑进3小时）

马拉松可以跑进3小时，对于跑步时间不多的人，并不是一件容易的事，4分14秒以内的配速是需要很专注的训练才能够完成的。下多少功夫就会有多大收获，所以业余大神也不是那么容易当的。如果这些业余选手想在精进一步，就可以逐渐向男子国家一级水平进发（2小时34分）

⑧国家一级（男子：2:34:00；女子：3:19:00）

男子想跑进国家一级水平，那就意味着每公里都要跑出3分38秒以内的配速，再这样的高速运转下持续42公里，我想，一般业余跑者是想都不敢想的。

⑨运动健将级（男子：2:20:00；女子：2:40:00）

达到这个水平的人，就完全可以去和世界上众多长跑好手切磋一下了。

⑩国际运动健将级（男子：2:13:00；女子：2:34:00）

就目前中国的专业选手来说，能达到这个成绩的人也是屈指可数。

⑪世界纪录（男子：2:02:57；女子：2:15:25、2:17:01）

男女子记录分别由肯尼亚选手基梅托、英国选手拉德克里夫、肯尼亚选手玛丽-凯塔尼（纯女子纪录）创造。

⑫测试级（2:00:25）

2小时25秒的成绩由基普乔格在耐克“破二”测试中创造，虽然成绩惊人，但由于环境过于完美，且不是正式比赛，仅算是一次测试，成绩不算做世界纪录。

---

跑步，不要用自己的初心指摘别人的做法，把自己的定位搞清楚然后坚持下去才是最好的安排。

如果你平时不刻苦训练，赛道上就不要指望能出好成绩；如果你只为追求健康跑，就不要学大神的训练方法；如果你想追求成绩，则没有捷径，就要不停的付出，只有特别努力，才能毫不费力，只有平时做了应该做的，才能完成比赛、安全回家。

,