下奶的100种食谱（真正能下奶的好食物）

母乳是最适合宝宝的营养品，几乎所有的妈妈都经历过为“下奶”而活的日子：

拼命喝汤、大吃猪蹄、喝“月子酒”……

究竟哪些食物有助泌乳？母婴君邀请权威营养学家为你解答。

产后多喝汤的确有助母乳分泌，但未必要喝浓汤。

《中国居民膳食指南（2016）》中建议：

合理营养，多喝汤水，有助增加泌乳量。除每天多喝水外，乳母还要多吃流质的食物，如鸡汤、鲜鱼汤、猪蹄汤、排骨汤、菜汤、豆腐汤等，每餐都应保证有带汤水的食物。

有调查显示，大豆、花生加上各种肉类（如猪腿、猪排骨或猪尾）煮汤，鲫鱼汤，黄花菜鸡汤，醋与猪脚和鸡蛋煮汤等均能促进乳汁分泌。

民间讲究哺乳妈妈每天要喝猪蹄汤、鲫鱼汤等下奶，主要是因为以前生活艰苦，产妇瘦弱，需要补充脂肪制造乳汁。

现在产妇身上脂肪多，不一定需要再补脂肪，除非新妈妈身体特别瘦弱或长期营养不良，否则喝汤去油、做菜少油，都不妨碍乳汁分泌。

哺乳妈妈怎样喝汤才算科学？《中国居民膳食指南（2016）》也给出了明确建议：

1. 餐前不宜喝太多汤

对于需要补充营养的乳母而言，可在餐前喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再饮一碗汤。餐前喝太多汤，会影响主食的摄入。

2. 喝汤的同时要吃肉

肉汤的营养成分大约只有肉的1/10，为了满足产妇和宝宝的营养，应该连肉带汤一起吃。

3. 不宜喝多油浓汤

太浓、脂肪太多的汤不仅会影响产妇的食欲，还可能导致婴儿脂肪消化不良性腹泻，建议将汤汁上面的浮油去掉再喝。

煲汤的材料宜选择一些脂肪较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

4. 加入对补血有帮助的材料

如红枣、红糖、猪肝等。如果乳汁不够，还可加人对催乳有帮助的食材，如子鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。

小米、红豆等都是传统的催奶食物，也是哺乳妈妈的好主食。

有些全谷杂豆类食物中的维生素B1、钾、镁、铁、锌等矿物质含量丰富，有利于提高乳汁质量。

同时，这类食物富含膳食纤维，既不容易发胖，又有利于预防产褥期便秘。

花胶是大鱼的鱼肚干制后的产品，蛋白质含量高，脂肪极少，不易引起发胖。此外，花胶的氨基酸亲水性强，煮出来的汤黏稠，口感好，对体弱的新妈妈来说比较好消化。

虽然在正常饮食前提下，额外喝花胶汤有益无害，但如果不吃鱼肉蛋奶，只用花胶供应蛋白质，就不科学了。

花胶中的氨基酸组成和人体的蛋白质相差较大，其中很多重要氨基酸含量不足。它也不能提供身体所需的多种维生素和矿物质。

因此，花胶不能替代每天2杯奶、100克肉、五谷杂粮和果蔬。

对素食妈妈而言，不喝肉汤，只喝牛奶、豆浆和五谷杂粮粥，也可以得到乳汁所需的营养。

人类的乳汁尽管和其他动物在成分上有区别，但毕竟都是乳汁，富含钙、蛋白质、乳糖和多种维生素，只是各类营养素的比例有差异而已。

所以，喝牛奶、羊奶对人类制造乳汁有帮助。特别是钙元素，靠鸡汤等都不能提供，牛奶里却很丰富。

《中国居民膳食指南》推荐哺乳期女性每天喝500克牛奶或酸奶。哺乳期女性需要每天比孕前增加25克蛋白质。增加1个蛋和250克奶大概可提供13克蛋白质，半碗米饭约有3克蛋白质，鱼肉类还提供9~10克。

素食妈妈要从植物性食品中把10克蛋白质补充进去，喝2杯豆浆大约可得到这些蛋白质。同时，豆浆能帮助补充B族维生素。

按古代医书记载，炒大麦芽有回奶作用。

全麦面包是用小麦粉做的，燕麦片是燕麦粒压成片，和炒大麦芽完全不是一类东西，而且它们的营养价值高，特别是维生素含量高于精白米面，可以放心吃。

值得注意的是，许多人听说过“月子酒”能下奶的说法，但事实上含有酒精的食物非常不好，也无法增加产乳量，妈妈们要当心。

本期母婴智囊团

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

本期编辑：郑荣华

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