深蹲骨盆左右不平衡（什么是骨盆眨眼）

说到下肢训练之王，相信大家都会想到深蹲训练，但是不知道大家有没有注意过，有些人在练习深蹲时，会出现骨盆眨眼的现象，那么你对骨盆眨眼了解多少呢？深蹲时经常出现的骨盆眨眼，你有注意过吗？它的作用你知道吗？我们一起来具体了解下。

​一、什么是骨盆眨眼

在进行深蹲时，在动作的低点有一种骨盆反转的现象，即骨盆改变到后倾的姿势才能继续完成深蹲，这就是我们俗称的骨盆眨眼(骨盆眨眼)，英语叫“butt wink”，字面意思也就是屁股眨眼，大部分健身人群在深蹲时都会有屁股眨眼的问题。

​二、骨盆眨眼的风险

骨骼非常坚硬，足以支撑我们的体重，还能承重，不会受到外部的压力而损坏。然而，骨骼也是非常脆弱的，它最害怕受到剪切力和扭力“攻击”，例如，不正确的手腕姿势会导致尺骨骨折。

当我们负重深蹲时，骨盆在标准动作下总是中立的，我们的骨盆直接与脊柱相连，这种连接处布满了神经，因此，如果发生翻转可能会带来以下风险：

1.腰椎间盘突出症

2.腰肌劳损

3.髋臼磨损

4.训练效果差

​三、骨盆眨眼的原因

在排除自然人类结构差异的前提下(自然原因的可能性很小)，骨盆眨眼的原因大致如下:

髋关节受限：

1.臀部屈肌无力(髂腰肌、股直肌)

2.臀伸肌紧张(主要是腘绳肌)

​足背屈限制：

1.胫骨前肌无力

2.小腿三头肌紧张(腓肠肌、比目鱼肌)

四、改进方法：

当我们知道自己“骨盆眨眼”的真正原因时，就可以避免会出现的问题，自然，我们的“骨盆眨眼”就可以得到改善，同时我们可以掌握正确的发力，从而避免不必要的痛苦。

由于“骨盆眨眼”的几个原因，我们给大家分享一些改进方法供大家参考。

1.髋屈能力不足:

​大多数人的髋屈受限是由髋关节屈曲肌无力引起的，由于我们现代的生活方式，大多数人都是久坐不动的，我们的坐姿只是屈臀姿势。因此，长期坐姿会使我们的臀部屈肌始终被动发力，使其无法伸展，最终导致臀部屈肌紧张无力，从而使我们失去使用臀部屈肌的能力。

我们的肌肉有延展性，在原始肌肉长度的120%时，肌肉力量是最大的，低于或超过这个长度，肌肉力量就会下降。

改进方法:

释放臀部屈肌：弯腰将泡沫轴或按摩球放在从大腿上部突出的骨头下(髂前上棘下)，找到痛点，慢慢来回移动，持续按摩痛点30-60秒。

伸展臀部屈肌：单膝跪下，尽可能向后伸展后腿，向前推动臀部，保持背部挺直，伸展大约30秒。

2.髋伸肌紧张

​同样，当我们用平时的坐姿坐着时，腘绳肌会缩短，时间长了，就会处于紧张状态，腘绳肌的紧张不仅发生在普通人身上，也发生在运动员身上。

我们可以采取同样的步骤来改善紧张和虚弱的肌肉群，放松、伸展和训练。

改进方法:

放松腘绳肌：坐姿，将泡沫轴或按摩球放在大腿后侧外侧，释放外侧，然后放在内侧，找到痛点，慢慢移动30-60秒。

伸展腘肌：坐姿，身体弯曲，可以单腿，也可以双腿。