一张图三个动作缓解肩周炎疼痛（7个动作教你轻松治疗肩周炎）

我们在日常的工作和生活中，长时间在电脑前打字、搬抬重量大的东西、或者长期从事较强的体力劳动，稍有不慎就会出现肩膀痛的情况。

出现肩膀痛的情况时，不少患者不选择去医院进行正规检查，而是信任推拿师傅的“祖传”技艺，所以也有在街边小店越按越疼，最后导致只能通过肩关节松解手术进行治疗的先例。

其实引起肩膀痛的原因有很多，比如肩周炎、肩韧带损伤、肩袖损伤、肩峰下撞击综合征等。其中，肩周炎所占的比例只有10%-20%，其他疾病占到肩关节疾病的60%以上，所以各位也不要盲目判断自己是肩周炎哦。

那什么是肩周炎呢？

肩周炎，俗称凝肩、五十肩。以肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重，达到某种程度后逐渐缓解，直至最后完全复原。肩周炎的主要表现为肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症，是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。该病的好发年龄在50岁左右，女性发病率略高于男性，多见于体力劳动者。如果得不到有效的治疗，有可能严重影响肩关节的功能活动。肩关节可有广泛压痛，并向颈部及肘部放射，还可出现不同程度的三角肌的萎缩。

肩周炎致病因素

1、患者患肢制动（手术后）

一般发生在外伤或手术以后，肩关节的活动减少，尤其是上肢长期靠在身旁，垂于体侧，被认为是肩周炎最主要的诱发因素。

2、肩关节内在病变

最常见导致肩周炎的软组织退行性疾病的是肌腱炎和腱鞘炎,其次是撞击综合征和肩峰下损害。

3、邻近部位的疾病

常见的邻近部位病变为颈椎疾患，还包括心脏病、肺部结核、膈下疾病等。

4、神经系统疾病

偏瘫、神经麻痹等神经系统疾病的患者肩周炎发生率较高。

5、内分泌系统疾病

内分泌功能紊乱可能是肩周炎的诱发因素之一。

6、姿态失调

可能由于长期的不良姿势或姿势失调造成。

常用的居家训练方案

环转拉伸

放松肩膀，然后站起来，稍微侧身，让受影响的手臂垂下来。把手臂摆成一个小圆圈，直径约30公分，顺时针和逆时针方向上各进行10次，每天一次。随着肩周炎症状的改善，增加环转范围。

毛巾伸展

把一条一米长的毛巾的一端放在背后，用另一只手抓住另一端，再把毛巾放在水平位置。使用你的好手臂拉受影响的手臂向上伸展它。也可以做一个难度加大的动作，将毛巾披在你的好肩膀上。用受影响的手臂握住毛巾的底部，用未受影响的手臂将毛巾拉向下背部。每天做10到20次。

手指行走

面对一堵墙，距离手臂四分之三的地方，伸出手，用受影响的手臂的指尖，在腰部水平触摸墙壁。用你的肘部稍微弯曲，慢慢地沿墙向上爬，直到你举起你的手臂尽可能地舒服。用你的手指完成这个动作，而不是肩部肌肉。最后慢慢地放下手臂(如果必要的话，在好手臂的帮助下)并重复。每天练习10到20次。

横向拉伸

在做这项练习时需坐或站着。用你的好手臂在肘部托起你受影响的手臂，把它举起来穿过你的身体，施加一定的压力来伸展肩膀。保持伸展15至20秒。每天做10到20次。

腋窝伸展

用你的好手臂，把受影响的手臂举到胸部高的架子上。轻轻弯曲膝盖，打开腋窝。稍微加深膝盖弯曲，轻轻伸展腋窝，然后伸直。每个膝盖弯曲，伸展一点，但不要过度，每天做10到20次。

通过每天练习慢慢加强，随着你的运动范围的改善，增加肩袖强化练习。在做强化运动之前，一定要热身，做伸展运动。

向外旋转

在双手与肘部之间以接近两侧90度的角度握住弹力带。将受影响的手臂下部向外旋转60-90公分距离，保持5秒。每天重复10至15次。

向内旋转

站在紧闭的门旁，把一根弹力带的一端挂在门把手上。用受影响的手臂的手握住另一端，以90度的角度握住你的肘部。把带子拉向你的身体60-90公分距离，保持5秒。每天重复10至15次。

在训练中有任何疑问或不适应，请及时到正规医院就诊。

如何预防和保健

1、注意防寒保暖

肩部受凉是肩周炎的常见原因。由于寒冷湿气侵袭机体，可引起肌肉组织和小血管收缩，组织的代谢减慢，从而产生较多的代谢产物，如乳酸及致痛物质聚集，使肌肉组织受刺激而发生痉挛。久则引起肌细胞的纤维样变性，肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。因此，在日常生活中注意防寒保暖，特别是避免肩部受凉，对于预防肩周炎十分重要。

2、加强功能锻炼

肩周炎的锻炼非常关键。要注重关节的运动，可经常打太极拳、太极剑，或在家里进行双臂悬吊，使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动，但要注意运动量，以免造成肩关节及其周围钦组织的损伤。

3、矫正不良姿势

经常伏案、双肩经常处于外展工作的人群是肩周炎的高发人群。因此，这类人群应注意调整姿势，避免长期的不良姿势造成授性劳损和积累性损伤。

内容来源：中医刘哲宇微信公众号

整理编辑：中西医结合护理杂志社

通讯员：秦沙沙 孙磊 王晶晶

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