负重训练的最佳方法（负重行走一个被遗忘的经典训练动作）

搬运和行走几乎是我们每天都在进行的，无论是你上班拎着包，上超市买东西回家，抱小孩等等，我们都在不同强度下进行这些动作，所以把搬运行走放入到我们日常训练中就非常具有功能性。

负重行走训练，它不光锻炼握力，对于核心以及下肢臀腿的刺激也是非常大，是一个很好的全身动作。

那如何安全高效的把一个物体从A点搬运到B点呢？

• 首先你要选择搬运的物体

可以是哑铃、壶铃、沙袋、杠铃甚至是其他物品或是人（因为日常生活中我们也会经常碰到搬运没有抓握把手的物体）。

• 其次就是采用搬运的姿势

你可以采用悬挂位、前架位以及过头位的姿势进行负重行走训练，建议一开始采用悬挂，然后过渡到前架，最后采用过头位，也可以在后期选择混合交叉的姿势（如一手悬挂，一手过头等）。

• 最后就是搬运的要点

■脊柱中立

■肩膀激活（ 过头姿势）

■选择适中的重物和距离并匀速前进

接下来我们就开始吧！

悬挂位（农夫行走）

用硬拉的方式拿起壶铃保持肩膀下沉，脊柱中立背部和腹部紧绷。不要让躯干扭曲或向一侧倾斜。

前架位

把重物放置在肩膀上方，脊柱中立背部腹部紧绷。不要让躯干过度扭曲或向一侧倾斜。

过头位

把物体举过头顶保持肩膀积极参与，脊柱中立背部腹肌紧绷。不要让躯干过度扭曲或向一侧倾斜。

以上三种姿势也可尝试做单边负重行走。

悬挂 前架

悬挂 过头

前架 过头

■两只手可以尝试选择不同重量的壶铃，较轻的壶铃放在较难的动作姿势下（如过头与悬挂，较轻的壶铃放在过头位）。

■3组，每组选择30-50m左右的距离，休息时间60-90秒。

也可以把这个动作放在你的心肺训练中，如计时完成：

500m 划船

50m 壶铃农夫行走

1000m 跑步

50m 壶铃农夫行走

500m 划船

以上呢就是我们的负重行走的第一部分内容，如果你没有使用过壶铃，也可以把壶铃替换成哑铃进行训练。

下一期我们会探讨不规则物体的搬运与负重行走训练，欢迎继续关注，我们下期再见啦。#清风健身说##运动课代表#

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