俄版卡戴珊健身照（D罩杯越南健身女神）

随着健身运动的普及和发展，越来越多的人接触健身，但也有很多的网友留言说，没有那么多的金钱和时间去健身房运动，其实猫老师健身想说，健身没有您想像得那么高大上，只要开始和坚持，在家也能练出饱满翘臀。

今天给大家介绍一位坚持健身10年的越南女孩，由路人甲逆袭为知名健身网红，她非常喜欢在家进行臀部训练。



上图的这位小姐姐叫阮方蓁，现在是越南一名健身教练，凭借着甜美的脸庞和性感的身材，无论在越南还是网上都吸引无数粉丝，成为越南的“宅男女神”，侧影迷人，臀围堪比“卡戴珊”。



阮方蓁不论从哪一个角度都无懈可击，半球形D罩杯、马甲线腹肌和饱满紧致蜜桃臀一样不缺，而且符合亚洲人的审美，再加上天使的微笑，感觉可以赶走了所有的阴霾且感到天竟然如此的明亮，没有一丝瑕疵。



但在10年之前，阮方蓁不但是名不见经传的路人甲，而且还是一个肥胖的丑小鸭。

10年的时间，有人无奈苍老，而有人却逆龄变美，而阮方蓁就是后者，通过10年健身完美逆袭成“白富美”，而且还是身材完美的“白富美”，真是“三分天注定，七分靠打拼”，命运从不亏欠努力拼搏的人。

因为运动，这位越南妹子拥有了姣好的丰腴身材，皮肤也白了许多，加上懂得打扮，整个人焕然一新！





阮方蓁也非常喜欢在家健身，特别是在家训练臀肌，她认为健身房的器械训练效果非常好，但对于有些工作较忙的女性来说，只要坚持，居家健身一样可以达到同等效果。

下面猫老师健身分享阮方蓁亲授的居家臀部训练动作，使用一条弹力带和自重打造饱满挺翘臀部，爱美的女性练起来。

弹力带臀桥：



怎么做弹力带臀桥：

仰卧在地板上，双手置于身体两侧的地板上，或者置于臀部（可感受臀肌发力）。

将弹力带置于膝盖上方，弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正下方。

收紧腹部和臀部的肌肉。

抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。

挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。

缓慢下放臀部至起始位置。

重复，完成三组，每组30个

弹力带驴踢：



怎么做弹力带驴踢：

跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方。

弹力带置于双膝盖的上方，这是起始姿势。

右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。

在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。

每侧做3组，每组30个。

站姿弹力带单侧髋外展：



怎么做站姿弹力带单侧髋外展：

将弹力带套在膝盖上方，右脚着地支撑并保持膝盖微微弯曲，右手扶住墙或其他物体稳定身体。

左脚微微抬起并保持膝盖微微弯曲，左手叉腰，这是起始姿势。

臀肌发力向一侧抬起，尽可能抬高，在最高处注意挤压臀肌。

在臀部的控制下缓慢回到起始姿势。

每侧做3组，每组15个。

跪姿后抬腿：



怎么做跪姿后抬腿：

跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方，把弹力带套在膝盖上方的大腿上（或者自重），这是起始姿势。

保持左膝90度变曲着地支撑，右腿后后伸直，臀肌发力带动右腿向后抬起，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。

在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。

每侧做3组，每组做12个。



怎么做侧卧抬臀：

向左侧卧，左手肘置于肩膀正下方，左手肘和小臂着地支撑。

双腿弯曲，使脚跟与臀部对齐，抬起臀部，这是起始姿势。

再向上打开右脚膝盖，尽可能打开，在最高处注意挤压臀肌。

然后在臀肌的控制下缓慢降低至起始姿势。

重复，然后换边重复。

每侧做3组，每组20个。

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