腹式呼吸与腰突（每天5套腰背部锻炼）

当我在门诊中遇到有明显影像问题和相应临床症状、但没有严重到需要手术的腰痛患者时，通常都是建议保守治疗。

而在保守治疗中最常提到的，便是成本最低、非手术型的腰背部肌肉功能锻炼。

网上有许多腰背部锻炼的方案，由于大家来自不同专业，角度和出发点不同，最终使得此类锻炼的方式五花八门、眼花缭乱，患者在需要时常常无法做出准确的选择。

今天我想从脊柱外科的专业角度给出建议，指导有腰椎疾患的朋友们进行腰背部肌肉的锻炼，加强脊柱躯干的稳定性，从而远离病痛和手术，更好的回归正常生活。

---

为何腰痛频繁复发？

腰椎的稳定性遭到破坏是腰痛的主要原因。

腰痛绝大部分与核心稳定性（红色区域）的下降有很大关系。

当我们腰痛时，后方的回旋肌、多裂肌，和腰背肌肌力相对较弱，不能够很好的保护并稳定我们的腰椎，从而造成疼痛。

由于核心一直以来对脊柱的保护不足，导致应力都集中于椎间盘组织，加速了其退变和损伤。

这两者效应的相互促进、不断恶化，便导致腰痛越来越频繁，复发率越来越高。

所以，加强腰背肌肉在内的核心肌肉群锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，明显改善腰痛症状和减少复发频率。

---

如何进行腰背肌的锻炼？

以下5套方法是我推荐给患有腰椎疾患或腰痛症状的朋友们，尤其是中老年朋友的腰背部肌肉的锻炼的方案：

一、环抱膝贴胸

A、屈膝放松，平躺在地板（或瑜伽垫）上；

B、双手抱住一侧膝盖，收紧腹部和背部的肌肉，膝盖尽量贴近胸口，坚持5秒钟；

C、换一侧膝盖，同样方法坚持5秒钟；

D、双手环抱双侧膝盖，收紧腹部和脊柱的肌肉，膝盖尽量贴近胸口，坚持5秒钟。

每个动作可重复3-5次，建议早中晚各一次循环。

---

二、脊柱翻滚

A、屈膝放松，平躺在地板（或瑜伽垫）上；

B、保持肩关节贴于地面不动，转动膝盖至一侧，并保持10秒钟；

C、放松回至初始位置；

D、保持肩关节不动贴于地面，转动膝盖至另一侧，并保持10秒钟。

每个动作可重复3-5次，建议早中晚各一次循环。

---

三、腰部“拱桥”

A、屈膝放松，平躺在地板（或瑜伽垫）上；

B、头和肩贴于地面，脊柱后部发力，收紧腹部向上拱起腰腹，进阶动作可抬高臀部离开地面，保持5-10秒或三次完整的呼吸；

C、放松回到初始位置。

每个动作可重复5次并逐渐增加到30次，建议早晚各一次循环。

---

四、“猫狗”式

A、双手、双膝俯卧支撑于地板（膝关节不好的可用较厚垫子），放松并延展脊柱；

B、慢慢拱起腰背，收集腹部肌肉，压缩脊柱，使腰腹部保持向上位置；

C、慢慢撅起臀部，使腰腹向地面下沉。

每个动作可重复5次并逐渐增加到30次，建议早晚各一次循环。

---

五、“鸟狗”式

同上个起始动作：双手、双膝俯卧支撑于地板（膝关节不好的可用较厚垫子），放松并延展脊柱；

A、在支撑下，伸展一侧的髋关节和大腿，保持5-10秒钟，后可持续到30秒；

B、在支撑下，伸展一侧的肩关节和手臂，保持5-10秒钟，后可持续到30秒；

C、在此基础上，伸展一侧肩关节，同时抬起对侧下肢。

这个动作需要注意：双手要放在髋肩的正下方，避免出现过度向后抬腿动作。

---

锻炼时注意事项

1、腰背肌锻炼的次数和强度因人而异，应当循序渐进，根据自身情况逐渐增加锻炼量。

如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；

2、锻炼时不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰；

这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。

3、如果已有腰部问题如酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼；

在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

---

以上就是本期给大家分享的锻炼姿势。

只要坚持这5个动作，用2-3个月把每个动作做标准，你就能感觉到明显的变化。

在慢性腰痛的治疗里想感受到效果，最重要的还是这几点：

你做的时间够不够？

动作做没做对？

做的够不够标准？

做的组数是否合适？

这些都与你的康复情况息息相关。

希望所有有腰痛症和腰椎疾患的朋友们，都能从这套腰背部肌肉的锻炼方案中受益！

,