瘦腿最有效的动作站着瘦（这就是你要的瘦腿训练方案）

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当我们想要对腿部进行塑形训练的时候，往往不能忽视的一个部位就是臀部，其实道理很简单，你在训练腿部的时候，很难避开臀部，同理你在训练臀部的时候，也很难让腿部不发力。臀部和腿部的训练往往是不分家的。

我们平时的腿部训练更多的是针对大腿的前侧，也就是股四头肌，但是对于腿部后侧，也就是我们的腘绳肌往往重视不够，这也是导致腿部训练效果不好的一个原因，今天我们会用直腿硬拉的动作对大腿的后侧肌群进行刺激训练。

我们对臀部的训练对你的腿部塑形还有一个你意想不到的效果，那就是当你的臀围增大时，就会在视觉上显得腿变细了，这可能比你真的把腿围变细效果更好，同时，臀部是我们人体的发力发动机，是我们人体力量的源泉，当你的臀部力量增强，并且能够主动发力的话，就会避免你的额腿部代偿发力，避免腿部变粗，同时还可以缓解腰部肌肉的代偿发力，有效避免腰肌劳损造成的疼痛。

如果你想把腿变细，还需要进行全身的减脂，你需要去严苛的控制自己的饮食，减少饮食热量的摄入，调整你的平时饮食习惯，调整饮食结构，减少碳水化合物的摄入，特别是精制碳水化合物，比如饼干、甜品等，减少体内胰岛素的反应水平，避免食物变成脂肪堆积在体内。同时还需要去进行大强度的有氧训练，提高身体的代谢水平，增加卡路里的消耗，帮助身体更多的燃脂，消除体内的赘肉脂肪。

当你的身体体脂在降低后，你的腿部脂肪也会随之缩减，腿围也就会跟着缩小了。与此同时，你再配合上腿部的塑形训练，以及臀部的增强训练，将会让你的瘦腿训练事半功倍。下面就跟着下面的训练方案一起锻炼吧。

训练动作1

① 双腿与肩同宽站立，双手与肩同宽抓握住杠铃，双臂自然下垂，双腿微屈。

② 屈髋将上身向前俯身，杠铃随之向下放低，杠铃紧贴着小腿垂直向下。身体伸髋将身体站立起来，杠铃贴着小腿垂直向上运动。

③ 动作过程中保持背部挺直，身体只是屈髋，不要弯腰。同时颈椎也要保持自然，不要抬头或低头。

④ 每组训练10次，训练4组。

训练动作2

① 屈膝仰卧在地面，小腿与地面垂直。将杠铃放到髋部的位置。

② 臀部发力将髋部推高，收紧腹肌和臀部，是上身与大腿呈一条直线。

③ 每组动作训练10，训练3组。

训练动作3

① 双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃。

② 将一条腿向后撤一步，然后双腿屈膝屈髋下蹲。

③ 下蹲时注意膝盖对准脚尖。

④ 每组动作训练30次，训练3组。

训练动作4

① 面对绳索气息站立，将一条腿脚踝套上脚套，然后用力向后蹬腿。

② 保持背部挺直。

③ 每条腿训练到力竭，训练2组。

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