怎么躺着也能练腿肌肉（腿粗的人也有优势）

女性在一起聊天，最多的话题应该就是胖瘦了，每每聊到肥胖，就会说到一个地方，就是腿粗没办法瘦下来，试了好多方法都不管用。

如果一个人整个身材比例相对都比较好，就是腿显得很粗，对形象影响也是蛮大的，所以，女性会比较在意腿粗这个事情，觉得腿粗一点不好。

美国芝加哥大学和纽约国际长寿研究中心研究发现：

腿粗的人骨骼直径和骨密度会比较合理，骨骼的韧性也就会比较好，到老后，骨骼也就更健康，不容易发生骨骼方面的疾病。

而且，骨密度高的人，发生骨质疏松和骨折的风险，也会比大多数人低，也就意味着腿粗的人患上骨质疏松和骨折的几率也会比较低。

另外，腿部肌肉力量足，对骨骼、关节也是有保护作用，年纪大的人，可能会有一些体会，随着年龄不断增大，会发现骨头变脆，发生骨折的几率变大，摔倒、腿软的情况，发生更多了，更重要的一点，就是恢复的慢。

有的人还会发现，明明钙补得很充足了，骨头却还是那么的弱，腿脚都变得不利索了，日常活动也有所限制。

却不知道想要骨骼健康，除了补钙，保证肌肉力量充足，同样很重要，腿部需要支撑整个身体，又要负责行走，若没有强有力的肌肉力量来支持，只是靠关节、骨骼来运作，发生病变的可能性也就可能会变高。

《英国医学杂志》一项研究发现：

针对250多万人的研究中，发现臀围、大腿围和全因死亡风险降低有关联性，经过分析发现，涉及到的所有数据中，值得关注的点，就是腹部脂肪多的人，全因死亡风险呈上升趋势，也就是说腹部脂肪多，与全因死亡风险高有相关性。

再对大腿围和臀围进行分析后，就发现了不同点，发现大腿围每增加5厘米，全因死亡率呈下降趋势，臀围也是如此。

当然，研究中也说明，大腿围增加与死亡风险降低有关联性，并不是说腿上的脂肪多，而是说肌肉比较多，肌肉与肥肉是不一样的，肌肉紧紧的包裹着骨骼，也就增加了骨骼的强韧性，骨质流失量也相对较少。

肌肉衰减从30岁开始，30岁后记得存点肌肉！

《康复医学杂志》上发表过丹麦哥本哈根大学做的相关研究，主要是观察年轻人和老年人在两个星期内，腿部肌肉的流失量。

根据两个星期的跟踪观察，发现没有太多活动量的情况下，年轻人的腿部肌肉平均少了485克，老年人则少了250克，相比之下，年轻人的腿部肌肉衰减速度更快，也就是说赞肌肉从年轻时就得开始。

确实如此，人体的肌肉量从30岁就开始下降，如果不想对健康造成太多影响，就得从30岁开始存肌肉了，特别是腿部的肌肉，要知道肌肉流失达到30%，日常活动就可能会受到很多的限制，生活质量及健康受到的影响也会比较大。

30岁后，适合锻炼肌肉的3个动作，不妨练起来!

爬山

这项运动比较适合年轻群体，年纪大的人，大多吃不消，也容易损伤到关节或膝盖。但有些年轻人总是觉得爬山很枯燥，其实，经常爬山可以缓解压力，调节不良情绪。

而且，适当地去爬山，还能拓展交际圈，也能够锻炼耐力，当然，对于下肢力量和骨骼支撑力也是有要求的，若是关节或者肌肉损伤者，不建议进行这项运动。

没事约朋友、同事或者与家人一起爬爬山，可帮助锻炼腿部肌肉，增强肌肉的紧实度，减少肌肉的流失。

深蹲

对于深蹲这个运动，需要视情况而定，不要过于苛刻要求自己，更加不能盲目，刚开始进行运动的人，运动时间不要太长，感觉到腰部、腿部微酸就可以暂停，可以分多组进行。

深蹲对腿部肌肉的锻炼效果还是比较好的，不过，值得注意的就是动作要标准，否则容易损伤腰部或者关节。

在进行深蹲时，还可以多种形式进行，比如半蹲和深蹲结合，又或者深蹲和哑铃结合，还可以靠墙静蹲，做腹式呼吸运动，能让身体收获到更多益处。

走路

在《神经科学前沿》杂志上来自意大利米兰大学的研究团队进行的研究中，发现坚持走路，可以帮助锻炼腿部肌肉，还发现了腿部肌肉与大脑之间会存在着较多的关联性，影响到脑部神经。

步行这项运动，没有年龄限制，适合所有年龄段的人，只要步数合理，正确地去走路，长期坚持下来，除了能帮助锻炼肌肉，还能给身体带来其他的好处，中老年人锻炼腿部肌肉，可以选择这项运动。

肌肉与健康之间的关系，要比大家想得更为密切，在肌肉损伤量还没那么大的时候，该多存点肌肉，还是尽量多存，适合的运动可以做起来了，别总是偷懒。

参考资料：

1. 《大腿的「肉」还得囤!《英国医学杂志》：大腿粗的人死亡风险低》·生命时报·2020.10.15

2. 《身上有肉能扛很多病!别把你的长寿优势减没了》·生命时报·2017.12.27