孩子健康小知识（请收好这份指南）

近年来，近视、肥胖、网络成瘾……这些中国青少年群体中出现的身心健康隐患，引发社会广泛关注。日前，国家卫健委对外发布《中国青少年健康教育核心信息及释义(2018版)》，针对青少年身心健康存在的主要问题，给出了相关建议。

△图/视觉中国

• 保证一日三餐，定时定量，进餐速度不宜过快。
• 每天吃早餐，保证三餐营养充足、均衡，量适宜。
• 食物多样，争取做到餐餐有谷类、顿顿有蔬菜、天天吃水果，适量摄入鱼禽肉蛋。
• 保证每天摄入300克奶或奶制品，常吃豆制品。
• 合理选择零食，两餐之间可选择适量水果、坚果或酸奶等食物作为零食。
• 足量饮水，首选白开水，少喝或不喝含糖饮料。
• 不偏食节食，不暴饮暴食。
• 少吃油炸食品和高脂肪食物。
• 饮食要清淡，少吃腌制和熏制食品。

• 保证充足的体育活动，减少久坐和视屏（观看电视、电脑，使用手机等）时间。
• 课间休息，要离开座位适量活动。
• 运动应包括适当的有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等。
• 每天累计至少1小时中等强度及以上的运动（以运动过程中呼吸急促，心率加快，感觉不能轻松讲话为度）。

△图/视觉中国

• 运动要循序渐进，运动量不宜过大。
• 运动前要先热身，运动后要会放松，运动和休息交替进行。
• 运动过程中要注意防止运动损伤，科学选用合适的运动护具（如头盔、护膝等）。

单次使用个人音频设备不超60分钟

• 单次使用个人音频设备时间不宜超过60分钟。
• 避免在较为嘈杂的环境中长时间使用个人音频设备。
• 减少噪声接触、特别是娱乐性噪声接触。
• 预防麻疹、腮腺炎、风疹、脑膜炎以及反复发作的耳部感染等疾病导致听力下降或减退。
• 了解掌握常见的耳毒性药物，提高安全用药的意识。

早晚刷牙 饭后漱口

• 早晨起床后和晚上睡觉前要刷牙，饭后3分钟内漱口。
• 采用正确的刷牙方法，可清除牙龈边缘和牙缝处的菌斑。每次刷牙不少于2分钟。
• 减少吃糖的次数，少喝碳酸饮料。

△图/视觉中国

• 保证充足的睡眠，有助于青少年的身心健康。
• 一般来讲，小学生每天10小时、初中生9小时、高中生8小时。

• 读写要在采光良好、照明充足的环境中进行。
• 选用利于视力健康的照明设备。
• 选择使用与自己身高相匹配的学习桌椅，保持正确读写姿势。
• 连续用眼时间不宜超40分钟，每40分钟左右要休息10分钟，可远眺或做眼保健操等。
• 积极进行户外活动，每天接触自然光的时间达到60分钟以上，已患近视的青少年应进一步增加户外活动时间，延缓近视发展。

△图/视觉中国

• 非学习目的单次使用电子产品不宜超15分钟，每天累计不宜超1小时。使用电子产品学习30―40分钟后，休息远眺放松10分钟。
• 多吃鱼类、水果、绿色蔬菜等有益于视力健康的营养膳食。
• 避免不良用眼行为，不在走路、吃饭时、躺卧、晃动的车厢内、光线暗弱或阳光直射下看书或电子产品。

• 要充分意识到烟草和尼古丁成瘾的危害。
• 积极参与控烟宣传，勇敢向二手烟说“不”。
• 积极参与家庭控烟宣教，推动无烟家庭建设。

△图/视觉中国

• 青少年要积极参加有益的社会活动。
• 不要拉帮结派，盲目效仿一些电影、电视中的暴力场面。
• 学会沟通和控制情绪的技巧，避免过激行为。
• 如发生或发现暴力伤害，应及时向老师或家长报告，必要时可呼救、拨打110报警电话。

• 过早发生性行为、早孕或人工流产，会对青少年身心造成极大伤害。
• 不安全性行为可带来艾滋病、梅毒、淋病等性传播疾病的感染。
• 青少年要避免过早发生性行为，拒绝性骚扰、性诱惑和性暴力。

我国青少年的网络成瘾发病率在10%左右，比全球平均水平高出4%左右，常表现为游戏成瘾、色情成瘾、网络关系成瘾等形式。

△图/视觉中国

• 家庭要提供正常的环境，把青少年的时间、精力、兴趣从对网络的过度依赖中分离出来，让他们加强正常的人际交往，多进行体育锻炼。
• 出现沉迷网络的念头时，青少年要反复暗示自己“我一定能够戒除网络成瘾”，或者寻求帮助。

• 不要因猎奇、从众、追求个性、消愁解闷等尝试毒品。
• 不要效仿影视作品中的吸毒者，吸毒绝不是时尚和身份的象征。
• 不要对任何毒品抱有侥幸心理，凡是毒品都极易成瘾，一旦成瘾很难戒除。
• 不要接受陌生人馈赠的香烟、饮料和食品等。
• 不要结交有吸毒、贩毒行为的人。