短跑爆发训练方法和技巧（提高短跑爆发力）

短跑运动本身属于考验爆发力的剧烈运动，是对身体机能的极限考验，能够充分体现一个人的身体综合素质。短跑想要取得好的成绩，在爆发力上的训练是必不可少的，通过增加爆发力训练一方面能够带来更好的提速，另一方面也能增强肌肉在极限状态下的发力持久性。那么接下来我们就对短跑的高爆发力与速度训练方式进行盘点。

蛙跳又被称为下肢爆发力训练的王者，通过蛙跳训练一方面可以增强下肢的爆发力，同时还能增强腰部以及手部的耐受力，把腿部肌肉、腰部肌肉连成一片训练，带来最佳的锻炼效果。而在蛙跳训练当中，由于运动量大，切忌急于求成，必须有计划地开展周期性训练，同时掌握好休息时间。

在单次训练当中一般可以采取40米左右长度的蛙跳，中间不休息，连续跳，然后40米后休息几分钟再反复3到4组。同时还可以借助台阶、楼梯，以蛙跳的方式半蹲跳，在确保安全的情况下带来高强度的训练。蛙跳训练半个月以上，下肢的爆发力就显著增强，在起跑、中途加速和后段冲刺时都能感受到明显变化。

在日常训练腿部的爆发力时，垫脚尖与蹬腿跑的训练动作可以随时随地进行，方便的同时又能够带来良好的效果。垫脚尖动作极为便利，不受限于训练地点和时间，我们甚至可以在日常休息的时候做，这个简单的动作却有着不一般的效果。通常借助垫脚尖，我们能够提高踝关节的韧性和力量，对于短跑运动员来说，大有裨益。

而后蹬跑也是一项简单而有效的训练方式，通过借助墙面以及双杠，我们就可以进行练习；训练时身体需和地面成45度以上角，通过快速交换抬腿就能带来有效训练，过程中牢记腿要绷直、抬高。

在爆发力训练中，为突破个人的运动极限，我们需要不断加码训练强度，进阶到负重跑。负重跑的难度更高，主要是因为对于体能的压榨，对爆发力和耐力的训练效果是极佳的。而一旦在负重跑环节能够坚持过来，将带来很好的效果。在负重跑中，通过绑腿沙袋的重量调整，以及在训练中利用变速跑、直道跑、弯道走相结合的方式，一次性完成超过600米，通过周期性的训练，将为我们带来良好的训练效果。

短跑的爆发力和速度训练需要专门性、周期性训练，通过反复练习和调整，我们才能取得良好的成绩。我们在爆发力和速度的训练中需要选择合理的方式，给自己制定一个阶段性的训练计划，避免急于求成，在日常的积累中慢慢提升自己的身体素质，以循序渐进的方式来提升自我。

爆发力强、速度快，需要我们日积月累的保持训练，只要相信“只要功夫下的深，铁杵都能磨成针”，那么我们一定会更好的！

策划制作

策划：LILI

监制：HIMMEL

图片来源：要炼课程