怎样快速锻炼大腿跟臀部肌肉（4个动作帮助你练习臀部和腿部肌肉）

在女性中，紧致性感的美腿翘臀是身材最大的亮点，拥有一个完美的身材，也能为你的气场和魅力加分，成为人群中的佼佼者。尤其是喜欢健身运动的女生，臀腿的力量是十分重要的，可以说是健身的力量之魂。

如果你不具备强大的臀腿力量，人体的稳定性就会缺乏力量基础，对于健身运动者来说，是一件十分危险的情况，在做重量训练或是高速度发力时，往往会造成意外伤害，所以臀腿力量不仅是能提高我们身材外在条件，更重要的是它可以保护我们的人生安全。

下面4个动作可以帮助你更好的练习臀部和腿部肌肉，坚持练习的同时别忘记控制好饮食，在训练的过程中慢慢享受身材日益变化，废话不多说，我们一起进入练习吧！

第一个动作：史密斯机深蹲

先做15次的深蹲作为热身，史密斯机的好处是可以把杠铃的两边固定住轨道，当你做深蹲的过程中就不会左右前后晃动，比较稳定，帮助你找臀部发力的感觉，很适合新手练习深蹲。

第二个动作：斜向后侧箭步蹲

左右各做10次，每个动作做3组，组间休息30秒。

适当的调整史密斯机重量，做这个动作，不能站在杠铃的正下方，我们需要把脚稍微的往前站一点，这样深蹲时，小腿可以保持与地面垂直的关系。另外，因为我们要把一条腿向斜后方侧，所以作为支撑的脚要稍微往反方向挪一点。

第三个动作：相扑深蹲 相扑硬拉

做10次，每个动作做3组，组间休息30秒。

相扑深蹲专注练习大腿内侧部位，在进行深蹲时，步距宽，可以帮助你激活臀部。和普通的硬拉相比，相扑硬拉可以减少腰部发力，更加针对臀腿练习。

第四个动作：蛙式推腿

做10次，每个动作做3组，组间休息30秒。

做这个动作时，尽量把腿瞪在踏板的上半部分，让脚跟并拢，脚尖分开，这样对臀部的刺激非常大。此外需要注意膝盖的方向，膝盖一定要和脚尖的方向保持一致，然后根据自己的情况来选择重量。