21天减肥法食谱详细（3221减肥法不挨饿营养师实测）

减肥也能餐餐不挨饿。（示意图／取自免费图库PAKUTASO）

记者杨晏琳／综合报导

数字减肥法当道，营养师落实自创「3221减肥法」，2周内就减了1.8公斤，且餐餐不挨饿；除搭配运动及控制饮食外，减肥期间也经常食用富含膳食纤维的百香果，小小一颗就能增加饱足感。

营养师马凤吟在分享自己的3221减肥法经验，不靠药物、不挨饿，就甩开产后卡住的2公斤。3221分别为，每天3份蔬菜，一天喝水最少2000c.c.，每餐2份蛋白质，一天只吃1餐淀粉，且不超过2份，约吃1/4碗或便利商店最小的地瓜。

营养师认证「3221减肥法」菜单：

早餐：苹果一个＋茶叶蛋一颗＋低脂牛奶一杯配咖啡。

午餐：蔬菜1.5碗（一包菇＋绿色青菜）＋鲷鱼片一片或盒装豆腐一盒或火锅猪肉片6片。用半水煮的方式，只加辣椒、酱油、蒜头调味，就能色香味俱全。

晚餐：淀粉1/4碗＋蛋白质2份＋蔬菜1.5碗；若是买便当，可分量分一半，多挑青菜。

营养师表示，自己减重期间最常吃百香果。（图／Pixabay）

马凤吟表示，水果大多于白天吃，若在晚上，则会吃GI值较低的水果，如百香果、奇异果、苹果、小番茄、芭乐、葡萄，但只吃一份。「水果一天最多两份就很足够，一份水果热量60大卡，蔬菜一份25大卡，所以狂吃水果真的会胖死，且血糖难以控制。」

马凤吟也提到，这段期间较常吃的百香果，是减肥好帮手，每100公克热量约64大卡，吃2颗就能获得约3.2克膳食纤维，饱足感大增，不只排便顺畅，还能帮助肠道好菌生长，更能减肥。

运动当然不能少！马凤吟表示，自己会在中午休息30分钟期间深蹲40下，晚上棒式1分钟，保持走路中都收腹屁股夹紧，训练核心；虽然一开始做棒式时无法达到30秒，但就先撑6～8秒，做5～6回合后再慢慢增加时间。