18种氨基酸基础知识（第61讲这次让我们重新定义支链氨基酸）

一、支链氨基酸（BCAA）

1. 支链氨基酸的英文全名叫做“Branched Chain Amino Acids"。它由下列三种必要的氨基酸所组成：L-亮氨酸（lsoleucine）、亮氨酸（Leucine）、缬氨酸（Valine）。

2. 支链氨基酸所占据肌肉中氨基酸总数的三分之一。

3. 支链氨基酸的主要功能有这几点，当我们在剧烈运动（包含增肌与减脂）或承受压力时，一定要补充。如果没有补充它，那么肌肉里面的其他数十种氨基酸，都会因为缺乏支链氨基酸而无法合成肌肉了！

4. 一般我们日常在运动前后补充支链氨基酸是非常有效的，包括在早餐前，补充3~6克左右的支链氨基酸。一天不要超过20克。过量服用对肠胃会造成不适感。

二、肌酸

1. 肌酸其实早在1832年就被法国科学家所发现，但是真正被用在正式比赛场合是在1992年西班牙巴塞罗那的奥运会上。

2. 肌酸大约是在1993年开始出现在健身市场上，至今风靡全球。

3. 肌酸也是氨基酸的一种，它是由三种重要的氨基酸所构成的。人体内的肝脏、肾脏等器官能将这三种氨基酸转换成肌酸。所以肌酸除了由食物或补剂来提供以外，也可由人体自行制造。

4. 含肌酸的食物主要是在肉类（尤其是牛、羊肉）与鱼类中。牛肉是含肌酸最多的一种肉类。

5. 人体中的肌酸百分之95以上是存在肌肉之中。

6. 肌酸对素食主义者或者不吃红肉的健美运动爱好者来说，是很重要的一种补剂！

肌酸的种类有6种，目前市面上的肌酸厂商有很多，但其中最主要的差别是在容易吸收与是否造成水肿或者腹泻。除此之外，它们彼此之间的基本效果是差异不大的，就如同特斯拉与保时捷。

以下就是目前市面上最常见的六种肌酸：

（1）单一水合肌酸

最普通的一水肌酸，相信很多朋友都接触过，价格较便宜，但的确单独喝不好喝，另外由于其分子结构最简单容易与水结合，因此有人肠道内水分过多就容易引起腹泻症状。另外由于其无法被细胞内部完全吸收，就容易造成失去肌肉线条的肌酸水肿症状（Creatine bloat）

（2）烯脂化肌酸（CEE）

又称脂溶性肌酸，它能够直接被细胞内部吸收，也能穿过肠道的细胞壁被小肠吸收，所以不会造成腹泻，也不会引起肌酸水肿症。由于吸收较好，其实这种肌酸服用量不需要很多，每次1~2g即可达到比较好的效果。

（3）甲基脂化肌酸

甲基脂化肌酸分子结构有一个碳原子和三个氢原子，进入消化肠道的也容易被肌肉细胞完全吸收利用，服用量也不要很多1-2g效果就比较好。

（4）酮麸氨肌酸（creatine AKG）

就是肌酸本身多了个AKG分子加速被小肠直接吸收，是谷氨酰胺的前驱物。另外不需要糖类辅助就可以被吸收，单独喝AKG肌酸，不必大量摄入碳水化合物。

（5）三黄金肌酸

黄金肌酸是NDA结构之一的“Nucleic Acid”的前驱物，它让肌肉的收缩能力更强，让肌肉更耐操，肌耐力更好，也对蛋白质的合成帮助很大。另外由于其对肌肉的爆发力特别有效，所以被称为肌酸之王（The King Of Creatines）!

（6）葡萄糖肌酸

葡萄糖肌酸是新型的肌酸类型，是肌酸与葡萄糖的结合体，很容易被人体吸收，也容易促进胰岛素分泌，降低血糖水平，利于减脂。而且它能够撑大肌肉细胞，看起来更饱满，练前练后都适合服用，且效果来的快也挺持久，不过这个产品大多都是在增重的高蛋白或者乳清蛋白产品中添加这种葡萄糖肌酸，单独的葡萄糖肌酸产品比较少的。

【肌酸功能】

功能：简单说就是帮助提高肌肉力量与肌耐力。

1.由于人体的能量主要由ATP提供，而肌酸能够运送磷酸给ADP(腺苷二磷酸)，ADP在转换成ATP用来提供能量。因此当你的肌肉收缩时需要不断的补充ATP，才能持续的锻炼，而肌酸能有效帮助你提升ATP.

2.肌酸可以帮助你增加肌肉细胞的含水量，让肌肉变得大且有力，根据实验，连续服用肌酸6星期，身体的肌肉纤维可增大15%.

3.在蛋白质合成的领域，肌肉促进肌肉纤维增大的同时，酵素胟（Enzymes）也被启动促进肌肉的蛋白质合成，增进脑细胞功能、抗氧化、甚至能够减少日曜的皮肤伤害。

4.另外肌酸能够帮助肝糖进入肌肉，让你的肌肉能够不断提供能量从而能够锻炼的更久。

5.肌酸可以增强卫星细胞（Setellite-Cell）的活动力，让卫星细胞能够快速修补受损的肌肉细胞。因为肌纤维与肌膜之间有一种扁平突起的细胞，叫做卫星细胞，排练在肌纤维的表面上，当你激励运动后肌纤维会受损，这时就要靠卫星细胞来修补受损的肌肉纤维细胞。

6.胰岛素可以帮助肌酸被肌肉吸收利用，所以服用肌酸要增加胰岛素的分泌量，怎么做呢？方法就是摄取糖类，尤其葡萄糖最容易帮助提高胰岛素分泌量！1g的肌酸需要20g的糖类帮助才能被迅速吸收。（这里就是补充碳水化合物、如熟的香蕉、甜糖水、甜品糕点等）

7.肌酸遇水会溶解，但速度却很慢，用水冲泡一整天，还能保持住80%，所以服用肌酸要多喝水！10g的肌酸需要1升的水才能够溶解！

8.所以当你将肌酸与蛋白粉一起泡好，练完再喝，不用担心肌酸的流失，最多分解一点点。

9.当然需要注意的时，肌酸也是不能用热水冲泡的，会破坏分子结构而失效的！

10.因此肌酸是基础性的提高你的运动力量表现和氮泵等preworkout产品有明显的区别，不要混在一起。复合肌酸和氮泵一样有好多口味的，不要弄混了。

【肌酸的使用方法】

前言：肌酸对于你的运动表现、力量表现（尤其爆发力）很重要！你若想赢，身体除了补充足够能量外还要让身体的潜力在肌酸的帮助下充分发挥出来！

1.想要肌酸发挥其最大的功能，每天的服用剂量不要超过20g，而且最好分四至五次摄取，每次不超过5g.

2.服用方式一般采取周期性的服用方式：连续服用6-8星期以后，休息停止2、3个星期，然后在开始。

3.用温水泡比较容易溶解，（不能用热水），肌酸虽然有水溶性，但溶解很慢，用冷水或者冰水更难溶解，需要彻底的搅拌才行。

4.跟葡糖糖（不要用果糖）一起搅拌着喝，吸收和消化效果最好，或者喝肌酸的时候，吃一些易消化的单糖类食物，如白面包、蜂蜜、蛋糕、熟香蕉等。

5.肌酸不能用咖啡泡着喝！因为咖啡会抵消肌酸的效果！一天喝上三杯咖啡，就会影响肌酸的作用，所以要把含咖啡因的食物或者药物与肌酸分开服用。

6.练前、练后都是可以服用肌酸的，不过练后马上喝肌酸，效果比其他任何时候都好。

7.休息没运动的那天，要减少肌酸的摄取量，约为平时的一半或三分之一、完全停用都可以。

【肌酸副作用】

1.其实到目前为止，没有正式的报告指出：如果正确服用肌酸会给身体造成危害，或者损害到健康的肝肾功能。不过单肌酸的缺点就是会造成身体囤积过多水分或者连带着摄取了过多糖类，影响到肌肉线条，现在新一代的复合肌酸已经可以避免这些现象了。

2.肌酸也属于氨基酸的一种，所以本身还有约33%的氮(Nitrogen)。只要是高蛋白的食物都含有一定比例的氮，而氮需要肝脏与肾脏的分解处理，当然会加重它们的工作负担。这里说一句，分解氮本身也是这些内脏的器官的作用与工作，所以只要是正常的肝、肾是绝对能够承担这些工作的，不必担心过量的肌酸对肝、肾造成伤害。（什么东西吃的过量都不好，白米饭也能撑死人）

3.因为肌酸的水溶性，所以服用肌酸需要多喝水。如果水喝的太少，肌酸又服用过量，就很容易抽筋。

4.服用过量的肌酸，目前已知的副作用就是；抽筋、腹泻、腹胀等症状，（别想当然就要告别人间的那种危险性，不是砒霜），当然服用过量就是变相浪费金钱！

5.解释下肌酸会造成腹泻的原因：因为肌酸本身需要吸收喝大量水，服用过多后，人体大肠内会增加水分，而某些人因吸收能力较差而造成腹泻症状。实际在新一代的肌酸产品当中基本已改善此缺点，所以只要正确合理服用就好，不用担心这些问题。

6.服用剂量：每天约5g，最多不要超过20g。

延伸阅读：

第1讲 健美初学者的入门课程，详解健美运动

第2讲 如何进行全身性的暖身与拉筋伸展？

第3讲 健身中阶程度者的训练深度剖析

第4讲 高阶程度者的健美课程深度剖析

第5讲 肌肉是怎样练大的？

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第8讲 健美练到力竭真的好么？

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第12讲 变化混淆肌肉的训练原理

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第17讲 单一肌肉隔离训练原理

第18讲 压塑定形肌肉训练原理

第19讲 持续张力刺激肌肉训练原理

第20讲 反向用力肌肉训练原理

第21讲 顶峰收缩训练原理

第22讲 肌肉预先疲累训练原理

第23讲 自欺式肌肉训练原理

第24讲 休息再练训练原理

第25讲 重量退减组数法

第26讲 周全完美肌肉训练原理

第27讲 复合式交替组数法

第28讲 两组交替肌肉训练法

第29讲 大小肌肉交替组数法

第30讲 补足次数肌肉魔鬼训练法

文字：舒途鲲

编辑：金磊

终审：竺昊旻

（本文系一帧健身原创，未经允许不得转载）

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