身体平衡体式训练（提高身体平衡感）

天堂鸟式梵文名称是Svarga Dvijasana，Svarga的意思是“天堂”,Dvija的意思是“两次出生”。这个体位法的目的是通过模仿热带花的形状，体验天堂鸟式的深度。

天堂鸟式是一个具有挑战性的平衡姿势。它需要你的腿部力量和稳定性，核心，平衡和腿筋的灵活。和大多数体式一样，这需要不断的练习。

就像任何单腿平衡姿势一样，天堂鸟式将加强腿部肌肉，调整核心，促进肌肉稳定。在心理上，它培养了一种自信，专注和精神清晰的感觉。这个姿势还可以提高臀部和腿筋的灵活性。

做到这个兼具优雅与平静的体式所面临的最大挑战是，你站立的那条腿保持根基稳定，想象在你的躯干和伸展的腿上有一朵开放的花朵，并在体式之中觉知Sthira（稳定）与Sukha（舒适）两者的合一。

你可以练习这8个瑜伽姿势为天堂鸟式做准备，在整个练习过程中，它们将帮助培养力量和开放性、稳定性和灵活性的平衡。最重要的，是挑战和突破舒适区。

1.低位冲刺

该体式轻轻地拉伸您的前臀部屈肌和四肢。选择将你的目光抬起来，让人心旷神怡！

•桌子式开始，将肩膀放在手腕上方，将臀部放在膝盖上方

•在你的双手之间伸出​​一只脚向前

•前膝盖在你的前脚踝上方

•抬起你的躯干，让你的肩膀远离你的耳朵

•抬起手臂，手掌向内（朝向彼此）

•每侧保持5-7次呼吸

2.半劈叉

该体式让你的腿筋更灵活。你的腿在天堂鸟式中，需要这个！

•低位冲刺开始

•将臀部向后移到后膝盖上，前腿伸直（你可能需要向前或向后移动你的前脚以实现这一点）

•保持你的脊椎延展，回勾你的前脚趾

•每侧保持5-7次呼吸

3.战士Ⅲ（变体）

现在来锻炼平衡。该体式在核心中创造稳定性，并让你的脊柱更灵活性。

•山式开始

•当你向前倾斜时，将你的脚直接送到身后， 保持浮动的脚弯曲，双腿的肌肉都会积极地参与

•将手掌放在臀部，朝向地面

•将你的肩膀向前拉 - 想想一下下犬式

•每侧保持5-7次呼吸

4.鹰式

鹰式锻炼腿部力量和肩部柔韧性，以及核心。练习天堂鸟式你需要所有这些！

•来到山式，伸出手臂

•在左下方交叉你的右臂，然后弯曲你的手肘让你的手朝你的脸

•双手缠绕手掌相互接触

•将你的肩膀从你的耳朵和肘部拉到你的眉毛，直到你感觉上背部伸展

•将你的臀部向后移动，就像你要坐在椅子上并将右腿交叉在左边一样，可选择将右脚缠绕在左小腿后面

•为了使这个姿势最有效，保持臀部低

•每侧保持5-7次呼吸

5.站立手抓脚趾伸展式

该体式锻炼你的平衡，它在视觉上看起来类似于天堂鸟。这个姿势可以拉伸你的腿筋，调整你的核心。

•来到山式，让核心参与，找到稳定

•将右膝盖抬到胸前，保持脚部弯曲

•你的食指，中指和拇指抓住抬起脚上的大脚趾。

•轻轻地将您的脚伸直，可以让膝盖稍微弯曲，以减少强度

•开始向外旋转右臀部，将抬起的脚向右移动

•每侧保持5-7次呼吸

6.牛面式

它伸展你的肩膀和你的臀部为天堂鸟捆绑做必要的准备。

•坐立，你的右腿交叉在你的左边，你的膝盖叠在一起

•脊柱挺直，抬起右臂向天空，手掌朝向后面

•弯曲右手肘，将右手掌放在肩胛骨之间

•用左手抓住你的右指尖（可以用瑜伽带或者毛巾）

•保持你的脊柱延展，视线看向前方

•如果您需要更多强度，可以俯身向前折叠

•每侧保持7-10次呼吸

7.战士II

该体式为天堂鸟式创造力量基础。你不仅可以在腿部产生力量，还可以感受到从强大的姿势中获得的不可思议的感觉。

•山式开始

•左脚向后退一步，并将其转动，使左脚后跟牢牢扎在垫子上

•弯曲前腿，确保膝盖不会伸到脚踝前方

•从你的前脚跟到后脚应呈一直线，将手臂展开

•把你的凝视点带到你的前中指上

•每侧保持5-7次呼吸

8.侧角式

延伸侧角式是练习天堂鸟的基础。它捆绑你的身体，强化你的腿。我们将通过这个姿势的三种变体来准备你的天堂式。

•用右脚向前来到战士II

•将右手伸到右脚内侧

•将你的左手直接向天空伸展，然后将你的手臂向前移动，这样你的左侧二头肌会在你的左耳上方

•每侧保持5-7次呼吸

半捆绑：

•将左臂放在身后，指尖伸向右大腿顶部

•轻轻地将躯干向天空扭转，保持胸部打开

•每侧保持5-7次呼吸

侧角捆绑：

•在右大腿下方伸出右手，将双手合在身后

•轻轻地将躯干向天空扭转，保持胸部打开

•每侧保持5-7次呼吸

你准备好了！去练习天堂鸟吧

练习天堂鸟式需要时间。如果这是你第一次（或者甚至是你的第20次）按照这个顺序练习该体式，你的身体可能还需要一些时间才能进入天堂鸟式。尊重你的身体，当它要求你时停下来时退出，并记住：每一天都是一个新的机会！

一旦你热身了，你已经为天堂鸟做了必要的身体准备，那么现在是时候尝试真正的进入了。

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