高足弓瑜伽矫正（足弓到底有多重要）

据统计，人在步行时，足部承受的压力，是我们体重的1.2倍；如果是跳跃的话，更要承受高达体重5倍的压力。

也就是说，如果有一个人，他的体重是60公斤，每天走8000步的路的话，他的双足一天下来，就得要承受高达576公吨的地面反作用力。一双小小不到5公斤的脚，却得要承受这么大的力量，如果我们的足部结构正常，肌肉系统消耗最少的力量也能支撑身体的重量，帮助我们节省“体力”。

若不正常，就会引起各种问题。

因此，足部的觉知在瑜伽练习甚至是日常生活中，都是至关重要的。

“天然减震器”——足弓

如果身体是大楼，那么脚底就是地基，脚底不好全身倒。

而锻炼脚底最重要的就是锻炼足弓！

当在做瑜伽站立体式的时候，

老师会说“双脚扎根，足弓上提”。

那么一定要先知道足弓长什么样？有什么作用？以及足弓到底怎样产生的？

1.什么是足弓？

足弓是由足部骨骼（跟骨、距骨、舟骨、楔骨、跖骨等）构成的拱形结构，此外胫骨后肌、腓骨长肌、足底筋膜韧带等对于足弓也起到了重要的支撑作用。

足弓分为内侧纵弓、外侧纵弓和横弓三个部分。

足弓的维持，是依靠楔形骨本身的拱形的砌合、韧带的弹性和肌肉的收缩。这三者共同构成了维持我们足弓的三道防线，骨骼构成足弓的第一道防线，韧带是第二道防线，肌肉是维持足弓的第三道防线，亦是最主要的防线，而且还是你通过锻炼，最容易加固的防线。

2.足弓有什么作用？

这三个足弓分别行使不同的功能！

比如像我们脚的内侧最大的纵弓，也就是A到B，主要负责，吸收活动过程中来自地面的反作用力，缓解对身体的影响，所以它其实主要起到避震的作用，属于弹性足弓。

外侧的纵弓，从足跟到后面两个脚指，也就是A到C，它的主要作用是帮助我们的脚踝和足部，在运动过程中帮助我们承受重量，支撑身体的功能。属于支撑足弓。

横弓位于五个脚趾的根部，从B到C这条，通过它的活动，足会引导身体的方向，同时调节身体重心和重量的分布，然后维持身体活动和运动当中的平衡。属于平衡足弓。

足弓的主要作用是使足底血管神经免受压迫，缓冲减震、使足能够适应凹凸不平的地面从而具有很好地灵活性，同时保持稳定性，并产生一定的推进力。所以，足弓又被称为“ 天然减震器”。

3.足弓是怎样产生的？

其实孩子在一出生的时候，是没有足弓的。他们小脚丫是完全平的状态，一直到小孩学习用脚接触地面，承受身体重量，慢慢站起来，直到学会行走之后，足弓才逐步形成。

这是因为人类在由四足爬行到双足站立行走的过程中，身心重心会变高，所要承受的重力的影响也会更多，因此我们需要更多的平衡、稳定的支撑能力，以确保我们不会被重力压垮。也就是说足弓的产生，是人类双足在进化过程中，功能的改变和进化，从而来帮助我们更好的去感知和适应周围多变的环境。

足部对身体其他部位的影响？

足弓对人体能量状态也有显著的影响，有足弓的人，意识是警醒的，没有足弓的人，更容易怠惰和昏沉，也就是说疲劳度或疲劳率都更高。

足部机构出现问题，影响到步态，身体的重心就会转换到不正确的位置上。于是足底、骨盆、脊椎的受压就会失衡。长久下来，除了会形成足底筋膜炎、拇趾外翻、骨刺、退化，更会造成骨盆扭曲、下背痛、脊椎侧弯等病变(腰部长期酸痛、胸闷、肩颈酸痛等)。所以，足弓对人体的影响能一直是从脚向上到头部的。

你的脚足底如同身体的“根基”，双腿、骨盆、脊柱所产生的问题在双脚中都透露着些许答案。如果你有一些骨盆、腰椎、胸椎、颈椎的问题等身体问题，不如先检查一下足弓。

如何判断自己的足弓是否正常？

足弓过低或过高都会给身体的整体姿势带来不好的影响，帮助足弓调整到正常的弧度，是我们改善足底状态的基础。那么如何判断自己是否有一个正常的足弓呢？

1.首先准备一盆石灰和一块黑板，然后光脚踩在石灰里，保证自己脚底全部沾有石灰，然后再踩在黑板上观察黑板上的脚印。

2.如果黑板上的脚印大部分明显，只有中间偏外面部分不明显的话，证明是正常足弓；如果看到的脚印是一个完整的，中间没有空隙的话，则属于扁平足；如果看到的脚印只有脚掌和脚跟的痕迹而脚腹的痕迹几乎没有的话，则是高足弓。

1.认识扁平足

扁平足可分为可塑性（flexibility）扁平足和僵硬性（rigidity）扁平足。

可塑性扁平足是指在站立时，体重的负荷使足弓塌陷或消失，而当没有体重负荷时足弓正常。这种类型的扁平足主要是由于足底的脂肪厚，肌肉和肌腱力量弱造成的。对于这种类型扁平足，加强足踝和小腿肌肉训练，可以代偿足弓塌陷，矫正效果较好。

而僵硬性扁平足则不管是负重还是不负重时，其足弓都存在塌陷或消失的现象，这种类型的扁平足往往是由于形成足弓的骨头相互位置畸形所致。此种情况较难矫正，手术治疗效果较好。

如果你是扁平足，将你的大拇指抬高，如果足弓得以恢复，说明属于可塑性扁平，还有较大矫正空间。如果大拇指被抬起后足弓仍无法恢复，则说明是僵硬性扁平足。

2.认识高弓足

与扁平足相反，高足弓是指内足弓异常过高。高足弓通常会造成足部承压时力量分布不均匀。脚底是拱起来的， 就像鹰爪一样。

这样行走时足部更多的压力落在足底外侧，吸震效果较小，使得外脚踝和膝盖感觉疼痛，严重的时候会导致髋关节外旋和骨盆后倾。

瑜伽练习中，如何激活足弓？

在我们看似简单的足弓，其实对身体产生着较大的影响，因此，做好对足部的保护，使足部肌肉得到重新激活，提高双足的觉知能力，可以帮助身体回到政委，会给身体带来显著的变化。

今天丫头给大家分享一组足部激活的瑜伽体式，我们来一起练习吧：

1.英雄坐压脚趾

英雄坐压脚趾

益处：调整距骨的位置，稳定脚踝，增强足趾屈能力，激活足弓。

动作要领：

·跪立在地垫上，脚趾回勾，脚掌踩地；

·将自己脚踝外侧向内收，脚内侧向后延展；

·腹股沟折叠，臀部坐回脚跟上，臀肌向后拨开，坐骨坐实脚跟上方；

·收紧背部，保持脊柱的直立，保持5组呼吸；

2.金刚跪坐

金刚跪坐

益处：练习时，维持下腹的回收，保持腰椎的自然曲度，双脚脚趾与脚跟持续后推，可以激活足底，重塑足弓。

动作要领：

·自然跪坐，拨动臀部肌肉，坐骨坐于足跟的上方停留5-8组呼吸。

·双手轻触地板，臀部离开脚跟，回勾双脚，脚趾推地，足跟后蹬。

·双手有力推地伸展脊柱，同时脚跟后蹬，让臀部慢慢坐放于脚跟，直立。停留5-8组呼吸。

3.双角式

双角式

益处：调整距下关节，灵活髋关节强化臀肌，用对踝关节与髋关节，下肢力线调整。

动作要领：

·双脚打开适当的距离

·双脚平行，双腿伸直，深吸气，双手放在腰间，从髋部折叠向下

·膝盖上提，收紧双腿，手掌放在地板上，吸气，延展脊柱，保持30秒-1分钟

4.骑马式

骑马式

益处：身体的重心可以自由地前后转换，让足弓可以自由上下活动，来保证它有一定的弹性，帮助身体支撑、避震，以及保持平衡

动作要领：

·山式站立，左脚向后一大步

·脚背贴地，右脚小腿与地面垂直

·身体向上立直，比较柔软的伽人，可以继续前屈向下，保持5-8个呼吸，换另一侧

5.幻椅式

幻椅式

益处：放松小腿肌肉，启动臀肌，建立臀部正确的使用模式

动作要领：

·山式站姿站立，双脚分开与髋等宽的距离。

·呼气，屈髋，屈膝，前倾上半身并下蹲。吸气时，手臂经体侧向上高举。

启动腰大肌完成屈髋动作，腰大肌的发力用于平衡下背部力量，更好的保护腰椎，同时避免弓背。

·保持3——5次均匀呼吸的时长，吸气，回正。重新回到山式站姿。

6.猫式抬腿

猫式抬腿

益处：非常好的体式强化核心力量，增强腰椎的稳定性，与此同时稳定脚踝，小腿，增强足背屈能力。

动作要领：

·跪姿，双手置于双肩正下方，双膝置于髋部正下方。保持腹部收紧，脊柱向前延展。

·吸气，右腿向后蹬出直至与地面平行，保持右大腿内旋，脚趾回勾，臀部水平。

·呼气，稳定双肩，伸展左臂向前，掌心向内。

·保持3—5次均匀呼吸，稳定核心。吸气，回正。换侧练习。

7.下犬式

益处：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

动作要领：

·四角板凳跪立(如前面猫式)，调整下呼吸。

·吸气时，踮起双脚尖抬起双膝，将坐骨推向最高·调整双手双脚的距离。

·呼气时，双手用力撑地，沿着脊柱将力量输送至最高点(坐骨)，坐骨向后向上提，缓慢的落下脚后跟。(如果腿后侧僵紧或者脚跟无法落地，你的膝盖可以尝试弯曲，坐骨找天花板，等腿后侧足够有弹性，再尝试伸直上腿。)

·小腹、肋骨内收，停留5次呼吸。

在你练习过程中，还有哪些体式老师让你上提足弓了，或者有哪些体式让你感觉到了足弓，都可以在评论当中留言，我们一起唠唠！

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