史上最全的健身房训练计划（第一次去健身房）

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人办了健身卡，却不知道如何安排锻炼，每次去健身房的时候，只会跑跑步，跟着做下有氧操就回家了。

他们对于器械区域的锻炼一无所知，更不知道从何入手，害怕被人取笑，因此办了卡也无法得到有效的锻炼。健身训练的时候，力量训练是重要的一环，如果你忽略了锻炼，那么身材维度永远无法打造得好看起来。

脂肪可以靠有氧运动消耗，从而让体脂率降下来，但是，肌肉是靠力量训练打造的，腹肌、翘臀、倒三角、人鱼线等都是靠重量训练雕刻的。

那么，去健身房如何科学锻炼身体？几个公认的步骤流程，练3月抵别人半年水平！

步骤1、热身运动5分钟。你可以拉伸身体各部位肌群，活动关节，促进身体代谢，有助于进入健身状态。

步骤2、安排力量训练，然后再进行有氧运动。一般无氧运动的时间为30~60min，而有氧运动20~40min。你可以根据自己的健身目的，合理安排健身时间。增肌为主的人，力量训练为主，减脂的人，有氧运动为主，累计时间在1小时左右即可。

力量训练的时候，你可以分肌群训练，比如今天锻炼腿部，明天锻炼肩跟二头肌，明天锻炼胸部跟三头肌，后天锻炼背部肌群，每个肌群分配4-5个动作，选择10-12RM的重量进行训练。

推荐几个有助于提高肌肉维度的复合动作：深蹲、硬拉、划船、卧推、推举、引体向上、双杠臂屈伸等。

有氧运动可以选择慢跑、跳绳、动感单车、打球、游泳、广场舞、有氧操、跳舞、HIIT等多种训练，每隔1个月就要更新训练模式，不要只选择一种训练。

步骤3、拉伸放松5分钟，进行静态拉伸，避免肌肉充血，减缓肌肉酸疼感，有助于身体恢复状态。

三分练七分吃！健身期间，饮食也是很重要的一环！很多人没有做好，导致健身效果非常差！关于饮食，你需要这么吃：

每天的饮食应该控制合理的热量范围，减肥的人，每天的摄入热量低于支出热量，摄入热量可以比平时健身400大卡左右，促进身体消耗脂肪供能。增肌的人可以适当提高热量摄入，大概是300-400大卡的热量，才能给肌肉生长提供足够的营养。

你可以适量减少简单碳水主食，比如米饭、面条的摄入，可以选择粗粮代替，比如糙米、薯类、玉米、豆类食物等，饱腹感比较强，富含膳食纤维跟多种维生素、矿物质，有助于刮脂减肥。

蛋白食物有助于肌肉的生长，也不容易转化为脂肪。建议饮食的话，蛋白摄入量要充足，每天摄入的蛋白必须是提高的2倍克数，比如50公斤需要摄入100g蛋白。选择高蛋白、低脂肪的食物，比如鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉、虾等。

你需要减少脂肪的摄入，食物保证清淡的做法，多吃各种蔬菜跟水果比如西兰花、黄菜、冬瓜、西洋菜、茼蒿、西芹、冬瓜、生菜、西柚、百香果、橙子等，给身体补充足够的膳食纤维，有助于肠胃的蠕动跟代谢。