3步教你玩转引体向上(教会你从易到难掌握引体向上)

引体向上这个动作大家应该并不陌生,在徒手动作训练中,这个动作可以说是最好的上肢动作之一,尤其是对于背部来说也是黄金动作。

很多人苦于引体向上无法完成,你可能在背部训练中可以完成很多杠铃划船,很多高位下拉,但是你依旧做不好引体向上,甚至比较抗拒去做引体向上。

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很多训练者会把这个动作放弃掉,我个人认为是不建议放弃这个动作的,不论是男生还是女生,引体向上可以说是最好的徒手复合动作,除了下肢很少可以锻炼到外,上半身的肌肉几乎都可以练到。

如果你一个引体向上都完成不了该如何练习?今天就给大家安排一个简单的训练计划,很容易执行,从易到难,教会你引体向上,男女通用!

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1.握力小臂肌肉是基础

我们从最基础的握杆开始,要知道引体向上一开始你要去抓住杆子,拉起身体离开地面。

这里就涉及到我们的握力小臂肌肉,如果你握力很弱,连最基础的握杆都握不住,悬挂身体持续不了很长时间的话,自然引体向上是完成不了的。

这里建议你从最基础的悬挂开始,一开始练习的时候,做4组,组间休息30-60秒,每一组都坚持悬挂到自己最大的持续时间。

如果你能轻松悬挂20秒以上那可以进入第二阶段。

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2.启动肩胛骨

这一步的目的就是感知背部肌肉发力,让你用背部肌肉发力去完成引体向上,要知道是,如果你单纯的用手臂力量去拉引体向上的话,是做不了几个的。

必须要学会用背部发力去带动身体,你才能完成更多的引体向上!

这里建议做肩胛骨引体,在悬挂的基础上,手臂伸直,上提下拉肩胛骨,可以看下图演示:

你可以把它看成耸肩的反向动作,下回旋动作,主要用到你斜方肌下束肌肉,目的是锻炼你肩胛骨收回的能力,经常练习这个动作,你可以更好的感知到肩胛骨的位置,更好的用背肌群去发力,带动身体做动作。

记住你的手臂你不动的,是伸直的状态,你的肩胛骨在运动!不要想着手臂带动肩胛骨在做动作。

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如果一开始掌握不好这个感觉,可以用空手去进行如下图:

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建议你进行4-5组的训练,每组持续6-10次作用,组间休息30-60秒,如果你可以较为轻松的完成10次作用的训练,可进入下一阶段的训练。

3.离心引体向上

离心的控制要比向心动作更难,如果你能很好的掌握离心下放引体,那自然向上拉向心的这个过程就不会很困难。

一开始你可以跳跃借力,达到下图右侧的状态,保持住然后慢慢的控制身体下落,保持身体稳定,下放至手臂完全伸直。

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具体演示可以看下图动态图:

这个控制身体下落的时间保持在4-6秒,当然时间越长越好,做3-5组,组间休息同样也是30-60秒。

如果你可以很好完成这个阶段训练, 那接下来引体向上已经很稳了!

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4.支撑引体

到达这一步,其实前面3步如果你能完成很好的话,基本上就可以完成标准的引体向上,但是如果你还没有能很好的完成的话,你可以借助辅助工具进一步的进行训练。

如果健身房有下图类似的器械,可以借助这个器械训练。

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如果没有的话可以使用椅子放置脚下,蹬一下让身体悬空有一个助力,然后拉起身体之后,两脚打开缓慢下落,接着站回到椅子上重复进行动作。

进行一次训练你要学会更少的去借助下肢力发力,直到你可以不借助下肢发力完成动作。

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这个建议你练习3-5组,每组5-10次,组间休息同样也是30-60秒。

当然你也可以用弹力带进行引体向上的训练,从重到轻弹力带进行辅助,直到你可以独立完成引体向上这个动作。

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以上就是关于引体向上的训练,每周进行2次训练,如果身体素质更好可以加训练次数,可以帮助你更快的掌握引体向上这个动作。

要知道的是,孰能生巧,想要做好一个动作自然是多练习,前提是身体能够恢复的情况下,要看你整体训练的安排。

当然体重因素也可能是限制你引体向上的门槛,体重越大,越难完成引体向上,这个怎么说呢?你可以通过减重去完成,但是我想如果你是足够的肌肉量导致体重过大,那对于体重这个因素来说它或许不是关键因素,还是要考虑你发力的状态。

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对于女生来说由于上肢力量薄弱,可能引体向上更难完成,通过阶段性的练习,这个都是可以打破的,要知道女性能够完成10个以上的引体,那对比同龄人你身体素质会好很多,也会叫很多男性同胞感觉很不舒服。

方法给你了,是主要的,各位加油,实现引体向上从0到1的突破,小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!欢迎关注,谢谢大家!

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