没跑过马拉松怎么准备跑马拉松（懂得跑10公里才有资格跑马拉松）

很多马拉松爱好者都把10公里作为一个基础性的训练开始，因为有了10公里的突破，才可能有半马、全马甚至一些超级马拉松。美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威曾经说过，“如果你想尝试马拉松，就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”

事实上，在欧美的很多知名跑步俱乐部中，都流行着这样一句话：如果你不懂得如何跑一场10公里，那你就很难跑出一场成功的半马或者全马。

再过12天，也就是5月18日，2019香炉山森林马拉松将鸣枪起跑，1000余名森林马拉松爱好者，将在美丽的香炉山国家森林公园一起挥洒奔跑的热情。这次由黑龙江省社会体育指导中心与中共哈尔滨市宾县委、宾县县政府联合主办的比赛，将成为众多森林马拉松爱好者的欢聚盛宴。

据大赛组委会负责人介绍，本次森林马拉松赛道长度10公里，赛事规模为1000人，目前大赛报名已进入最后倒计时阶段，赛道规划检查、安保医疗保障、志愿者培训等方面正有序进行。

本次森林马拉松大赛裁判员、资深跑步教练王振通过自己的亲身经历，告诉跑者，一场成功的10公里森林马拉松对于在跑道上的选手来说到底意味着什么？

在城市中，由于人口集中，空气中通常有数量庞大的上百种细菌，然而当空气在森林中流动时，空气中的尘埃、油烟、铅、汞等有害物质会被植物叶面尖端所释放的负离子吸附，空气因此得以净化。据相关测算，每公顷阔叶树林每年可吸掉68t尘埃。

本次马拉松大赛举办地香炉山的森林覆盖率为98%，拥有长白山余脉张广才岭完整的森林生态。据国外有关研究，负氧离子浓度高的森林空气可以调解人体内血清素的浓度，能够改善神经功能，调整代谢过程，提高人体的免疫力。森林的绿色视觉环境，会对人的心理产生多种效应，带来积极的影响。本次大赛赛道是一条被森林环绕的跑道，在奔跑过程中，不仅能健康的呼吸着丰富的负氧离子，还能听到徐徐鸟叫，闻到阵阵花香，说不定还会与松鼠偶遇，开启一场森林的奇遇。

一场42.195公里的马拉松不是隔三差五就能跑的，但是一场10公里却容易得多。对于普通跑者而言，跑完10公里的森林马拉松基本时间差不多在60分钟到90分钟。当然，能力强一些的跑者，45分钟基本就能打卡完成了。

而1个小时左右的中等强度有氧运动，特别是森林马拉松，是最合适的健身以及减重的运动方式之一。事实上，一场10公里森林马拉松要比一场半程路跑马拉松或者全程路跑马拉松更加“健康”。

对于那些容易在全马中受伤甚至出现生命危险的跑者而言，他们中的很多人都没有真正理解应该如何配速，以及如何去严格执行自己的配速。

而一场10公里的比赛，就能帮你真正了解自己应该如何配速。这是因为，10公里相比42公里来说，是个短距离的路程，对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛。每公里都要根据自己的体能掌握合理的配速。

对于入门跑者而言，10公里无疑是一道重要的门槛，大概可以算是一个区分跑马者和小白跑者的界限吧；而对于资深跑者而言，10公里是跑马训练的基础，不管是马拉松的测速训练还是变速跑，都可以以10公里为一个长距离单位。当能根据体能和配速完美地完成一个10公里，或者完成一个20公里时，就已经有了跑马拉松的资本了。

第一周：

第一次6公里慢跑；第二次先开始2公里慢跑，然后2分钟快跑、紧接2分钟慢跑重复6至8组，然后以2公里放松慢跑结束；第三次训练7公里慢跑；第四次训练慢跑9公里。

第二周：

第一次慢跑6公里，加上20秒快跑、2分钟慢跑的变速跑重复6次；第二次2公里慢跑后，5分钟快跑和2分钟慢跑交替的变速跑完成4组，然后慢跑1公里；第三次慢跑6公里；第四次开始跑向自己的第一个10公里吧。

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