什么才叫真正的减肥(什么才是科学减肥的样子)

什么才叫真正的减肥(什么才是科学减肥的样子)(1)

宅在家里一段时间,小王捏了捏肚皮上的千层肉,决定开始减肥。根据热力学第一定律,减肥就必须制造热量亏空。小王准备每天少吃500千卡(营养学给出的合理建议)。 他通过基础代谢公式和活动量计算出自己的每日消耗约2700千卡,那么少吃500千卡就是2200千卡。

2200千卡按照碳水50%、脂肪25%、蛋白质25%这种比例分配的话(营养学给出的建议),最后需要吃275克碳水、61克脂肪、138克蛋白质。小王对照了《中国食物成分表》精确的分配了三餐的食物,开始了他的减肥之旅。

结果执行了2周的减肥饮食,体重没有任何变化。小王开始疑惑了,这一系列操作有理有据,很科学呀。

到底哪里出了问题?

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1、估算每日消耗有误差

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小王按照经典的Harris-Benedict公式来推算自己的基础代谢,选择这个公式是有原因的,国内外大部分医学和营养学的教材都引用了这个公式。

根据公式可以看出计算基础代谢的相关指标是体重、身高和年龄。然而影响基础代谢的指标远不止这些。体成分、基因、健康状况、激素水平、所处的环境都会影响基础代谢,会让两个体重身高一致的人基础消耗有较大的差别。

另外我查了一下这个经典公式的来源,公式来自于Harris和Benedict于1918年发表在PNAS上的一篇文章。(A biometric study of human basal metabolism. Proc Natl Acad Sci USA, 1918 Dec; 4(12):370-373)。这个用美国人做的研究公式是否适合中国人呢?另外时间过去一个多世纪了,生活方式、饮食、环境都发生了改变,这个公式是否需要重新修订呢?

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实验室测基础代谢率

抛开这些疑问,我们再来看看每日消耗的计算,每日消耗的计算通常是用基础代谢乘以活动水平分级。

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大家看一下这个表格,活动分级的表格实在太主观了,容易造成选择性误差。既然基础代谢公式和活动分级都会存在误差,那么两者相乘得出的每日消耗就不可能准确。小王的第一步就走偏了。

2、热量分配到食物有误差

2200千卡分配成食物,食物成分表中的数据并不一定就准确真实。对于某种食物不管是你用哪个APP、网站、数据库、还是官方书籍。查到的热量数据和食物成分数值都是平均值,不是绝对精确值。比如100克胡萝卜,最低值30千卡最高值51千卡, 最后提供数据就是每100克胡萝卜41千卡。

食物标签上的热量值,国家也允许有20%的误差。所以一袋饼干,上面标着1000千焦/100克,实际可能是1200千焦或者800千焦。塔弗茨大学的营养学家做过相关研究,美国食品包装上印的卡路里数值,平均少标注了8%。

所以,小王将2200千卡分配到食物这一步同样存在误差。

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3、食物热量吸收有差异

小王虽然给自己准备了2200千卡热量的食物(到底是多少热量,鬼知道),但是最后小王的身体能吸收多少呢?

人体不是机器。从我们把食物吃进嘴里,消化、吸收再排除体外,这一系列过程中,影响我们热量吸收的因素非常多。从食物的种类、烹饪的方式、就餐的次数、咀嚼的时长、消化道的长度、消化功能、肠道菌群等等这些都会影响食物热量的吸收。美国农业部做过测试:不同的人吃同样一份杏仁摄入的能量,最低是129千卡,最高是170千卡。

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我们再举个例子:人类肠道有数以亿的微生物帮我们分解难以消化的食物。现在的统计是,我们吃进去的食物最终转化为能量有15%~25%是肠道微生物的贡献。这中间个体差异非常大,比如肠内厚壁菌门多,拟干菌门少的人群比一般人能更有效的吸收食物中的热量(据说能多吸收150千卡)

所以影响食物热量吸收的变量太多,很难准确计算。

4、卡路里算法本身有问题

就算以上都没有问题,1克脂肪9千卡、1克蛋白质4千卡、1克碳水4千卡这种度量热量的金科玉律本身就存在问题。我们先看看食物热量是怎么测出来的。

1890年,美国农业营养学专家威尔伯•阿特沃特,想要计算出一个人一天到底摄入多少宏量营养素才能够保持健康,于是他做了世界上第一个测量食物能量与身体消耗的科学实验。

阿特沃特找了一些男大学生做志愿者,在12天的时间里,每个志愿者吃饭、睡觉等全部的活动都在一个封闭小隔间里,隔间的墙里装满了水,阿特沃特随时测量水温的变化,以此来计算志愿者身体热量的变化。

同时,志愿者吃的每一餐一模一样的饭菜会用火烧掉,来计算卡路里,甚至就连志愿者的排泄物都会被收集起来,通过焚烧的方式来计算排出体外的能量。最终,通过这种方式,阿特沃特计算出来,1克的碳水化合物或者蛋白质,大约包含4大卡的热量,1克的脂肪大约是9大卡路里。

在当时的技术条件下,阿特沃特的实验设计其实很不严谨,得出的测量结果也非常不精确,换句话说,所谓的卡路里,压根就不准确。尽管如此,在100年后的今天,整个世界还在用着阿特沃特的数据。

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讲到这里,大家差不多就明白为什么小王执行了2周的减肥饮食,体重并没有变化了。小王通过科学公式进行各种计算,本是想进行精确控制,收获更好的效果。无奈每一步的计算都充满了不确定性。

看似科学的流程,却经不起细细的推敲。我们对于卡路里、基础代谢的计算还停留在100年前,我们对于肥胖的认识还停留在热量超标上。人体十分复杂,我们却把它当成简单的机械,天真的认为制造能量差就能解决肥胖的问题(一旦失败就被指责意志薄弱)。可笑的是,最后连计算热量摄入和支出都是漏洞百出。

所以,科学减肥是否科学呢?

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