4个动作练胸肌中缝（胸肌中缝怎么练）

好看的胸肌穿着衣服都能看出来“饱满有型”，但大部分健身者中缝可能会出现薄弱的情况，如何改善呢？

我们的中缝看起来一点都不饱满，那一定是训练过程中没有重视胸肌中缝的训练，我们虽然花费了大力气训练普通卧推、普通俯卧撑这些胸肌动作，它们固然确实是胸肌训练的优秀动作，但它们对中缝的刺激却有限。下面是一些经常用来强化中缝训练的动作（也就是胸肌内侧），在你的胸肌训练计划中加入它们有助于改善中缝不够饱满的问题。

一、窄距卧推

我们知道普通杠铃卧推主要训练胸肌，但由于它的握距与肩同宽对胸肌内侧刺激“心有余而力不足”，所以需要收窄握距，这个时候窄距卧推“闪亮登场”了，它可以较为有效的刺激胸肌内侧。窄距卧推主要可刺激肱三头肌，由于握距变窄，训练胸肌的重心从胸肌中部向胸肌内侧转移。除了以上两个肌群，其实还能训练到三角肌前部。

动作步骤：

1.采用窄握距正握杠铃；

2.将杠铃慢慢下放到接触胸部；

3.向上推起杠铃，直到肘部绷紧。

两肘靠近体侧重点训练的是肱三头肌，而非胸肌。我们说的窄距指双手握距窄于肩部，为了使肱三头肌做功最大，动作需要完全绷直。

最后，杠铃卧推不宜采用过重的重量，以免被砸伤，这是相当危险的。五一假期结束了，该健身的重新回归了，是时候收心了！

二、拉力器胸前十字交叉

拉力器胸前十字交叉实际是飞鸟训练的一个变式。在健身房也经常使用拉力器去进行飞鸟训练，所以也叫拉力器夹胸，拉力器飞鸟。拉力器胸前十字交叉主要锻炼胸肌下部肌肉，当然还能刺激到三角肌前束和肱三头肌。除了前述的肌群，还能刺激到胸小肌，胸小肌除了可以固定肩胛骨外，也可将其拉向前。

动作步骤：

1.直立，双手分别握持拉力器把手；

2.将把手向下拉到一块，直到两手在腰部接触，肘部微屈；

3.缓慢有控制地回到初始位置，双手与肩平齐。

训练过程中躯干挺直或者向前稍稍弯腰，双手接触的高度决定重点刺激的肌肉。采用较低轨迹的方式训练，双手在臀或者腰部前方交叉，主要针对胸肌下沿；双手在胸部交叉，高轨迹的方式训练，主要针对胸肌中缝训练。如果我们的训练重点在胸肌中缝，那么要采用高轨迹的方式训练！

三、蝶机夹胸

蝶机夹胸也称蝶机飞鸟，主要用来锻炼和刻画胸大肌中缝深度，让胸大肌看起来更饱满，同时可对三角肌有所刺激。

动作步骤：

1.身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰；

2.两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行；

3.两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原。

使用坐姿蝴蝶训练机的时候要注意动作要缓慢，不要突然性的猛的用力，有可能会发生意外。一定要挺直身体，不借助外力，内夹时要用胸大肌发力。动作过程中肘关节保持向后和外侧，而不是向下。坐凳高度要合适，否则手把位置过高，锻炼肩三角肌会多一些。

四、钻石俯卧撑

钻石俯卧撑也叫窄距俯卧撑。它主要是手型的变化，双手不再分居身体两侧，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分别接触，组成一个钻石的形状（这应该就是它名字的由来）。从训练方式上来看，它是双手基本触碰到一起的，所以实际上它是窄距的训练方式，只不过距离非常窄。那么不难知道它主要是用来重点训练胸肌内侧的（也就是通常所说的胸肌中缝）。对于将普通俯卧撑改变为钻石俯卧撑的做法，通常很有挑战性，那么简单版本是跪姿的方式训练钻石俯卧撑，我把它称为跪式钻石俯卧撑。

动作步骤：

1.双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形；

2.身体挺直，屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，稍作停留；

3.将身体平直撑起。

整个过程都要维持收腹挺胸，保持身体平直，这和所有俯卧撑的要求都是一样的。另外，做钻石俯卧撑屈肘后是向身体两侧收拢的。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

2.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》