新手怎么快速减脂增肌（千呼万唤的跟练版来啦）

凯格尔运动跟练，月子期就能练紧致盆底。产后恢复越早做越好。

1.腹式呼吸激活腹横肌：鼻子吸气肚子鼓起，用嘴巴呼气肚子收紧，节奏慢一点吸3秒呼5秒每天10分钟。

2.凯格尔运动拒绝松漏垂：嘴巴呼气同时提盆底憋N，收紧盆底肌保持至少3秒吸气放松，每天锻炼前排空小便早中晚各5分钟。

3.萨尔曼初级闭合腹直肌：曲腿，呼气收紧肚子伸腿，保持骨盆稳定，吸气收回，左右交替进行，每天左右各做20下做3组。

4.臀桥改善骨盆前倾：仰卧曲腿，双脚打开与髋同宽，呼气收紧腹部臀部顶髋向上，吸气还原，每组20次做3组。

5.灵活髋关节改善假胯宽：曲腿双脚打开，耻骨痛的打开距离小一点，手臂打开，身体完全放松，双膝倒向一侧，每边20下做3组，交替进行。

6.仰卧开合强化盆底：脚心相对，嘴巴呼气，双膝香中间合拢，鼻子吸气有控制的下落，每天20个，做4组。