如何正确跑步一点都不累（如何恢复跑步状态）

澎湃新闻记者 马作宇

最近，不少跑者都开足马力奔跑，结果却发现——在居家一段时间后，原本的跑量、配速、最大摄氧量都无法快速找回。

事实上，两个多月没有持续常规训练并且累积训练里程，即便在家中坚持一定量的有氧运动，身体也需要一个过程才能恢复到原本的状态，而如何“平稳、健康并且迅速”地完成这个过渡期，是一门大学问。

近几年越来越受到日本跑者追捧的“超慢跑”，其实就是长时间没有训练后进行恢复，甚至提升跑步能力的一种有效手段。

何为“超慢跑”？

在介绍如何进行“超慢跑”之前，有必要普及一下“超慢跑”的历史。

超慢跑这个概念其实已经有近20年的历史，只是在2009年在日本被再次提出，才又一次风靡开来。

慢跑原本就是“慢速跑步”的意思，在田径赛中，是指练习、比赛前慢速跑步的暖身运动。而在“慢跑”前面，刻意再加上“超”来形容，正是因为它对跑者的速度有特别的要求。

一般情况下，跑者在训练时会一点点增加自己的配速，即使是轻松慢跑，也会保持在一个相对较快的配速。相较之下，超慢跑是用所谓“非常、非常缓慢”的速度在跑步。

那么问题来了，什么样的速度才算是“超慢跑”呢？其实这并没有苛刻的要求。从事了20年超慢跑研究的福冈大学运动科学教授田中宏晓表示，“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，这就是超慢跑。”

如果这样的表述还是太过于抽象，那么再换种说法——一般跑步时，中高强度的状态是跑者的呼吸比较急促，而且想要说话时不是很轻松。而超慢跑则是，能保持面带笑容哼歌，甚至边聊天边跑步的速度。

除了速度，超慢跑对于姿势也有要求，因为它和平常的跑步姿势有所不同。

据田中宏晓解释，想像自己是木偶被线拉着，挺直身体但不要用力；利用手肘的力量，将手臂往后摆动；稍微抬起下巴，直视前方，视线自然往前看；骨盆上方略微往前挺，尽量抬腿。

“超慢跑”适合所有人

美国路跑者协会曾经做过的一项关于“哪几类人跑步容易受伤或者有不良反应”的调查，研究结果表明——长时间不运动、常年生活作息紊乱、长期酗酒，以及大重量的人，都不太适合从一开始就利用跑步来健身。

田中宏晓教授则强调，“超慢跑”恰好就能为这些跑者填补从长时间不运动到运动之间的空缺。

“若是真的大体重者，平日没有运动的习惯，那么建议还是先从快走或者超慢跑开始适应，这样会在很大程度减小对膝盖的伤害。”

田中宏晓教授说，“如果是长时间停训的跑者，同样应该从超慢跑进行恢复。”

当然，不只是初跑者或者长时间没有运动的跑者，一些资深跑者也适合以“超慢跑”作为交叉训练或者是休息时的补充练习，甚至有可能对自己的成绩提高有不小的帮助。

田中宏晓教授曾对不少跑者进行跟踪调查，发现在普通的跑步训练中加入“超慢跑”训练，反而提升了自己的成绩，有实验者甚至提升了超过半个小时的成绩。

为什么“超慢跑”有效果？

其实用一句马拉松圈子里的俗话就能解释，那就是“35公里撞墙期”的说法。

有些跑者在跑马拉松的时候，明明跑步状况不错，但一到35公里左右的距离时，速度突然急剧减缓，很多人因此无法再继续跑。

这个情况是因为跑者能量用尽，前半段的路程跑得太快，造成供给身体运动能量的糖类不足，以至于无法继续跑下去。

一般人都会认为，想要克服“35公里撞墙期”得到亮眼的成绩，就必须经由大量且辛苦的训练甚至增加训练里程来提升“持久力”。

然而，事实并非如此——跑马拉松的重点是如何分配“供给能量的糖类”能够保持到最后。

田中宏晓教授解释，人体除了糖类，脂肪也能够供给能量，而当身体从事激烈运动时，会更多使用糖类；从事缓和运动的时候，则会更多使用脂肪。利用这样的机制，就能够让身体主要消耗脂肪，将糖类保留到最后。

正因如此，“超慢跑”的训练和跑法可以帮助不少跑者提高自己的成绩。

“超慢跑”效果更胜健步走

除了跑步，健步走也算是这几年的一种运动潮流，特别是当不少APP软件开始风靡“运动步数”的时候。然而，和健走速度差不多的超慢跑，可以比健步走多消耗约两倍的能量。

为什么会是这样呢?

田中宏晓教授表示，这是因为使用的肌肉不同，超慢跑即便速度再慢，每一步都必须确实抬起大腿，此时使用到臀部、大腿前面的肌肉，还有从脊椎骨延伸到大腿骨，连接上半身与下半身称为髂腰肌的肌肉。不管是哪一个，都是身体的大块肌肉。

《英国医学期刊》的一项研究也显示，想要健康长寿，除了去除多余脂肪，提高持久力的来源——最大氧气摄取量也是很重要的一环。

想要提高最大氧气摄取量，心脏承受负荷的能力则是关键因素。

除了体能稍差的人，日常的健走难以达到这个负荷量。而一直以相同的速度健走，负荷会愈来愈弱，运动效果自然会开始降低。

不仅如此，如果想要提高健步走的配速，那么就会强制增加走路的步伐，反而造成身体的负担。而超慢跑就避免了这个缺点。

责任编辑：腾飞

校对：施鋆