深蹲膝盖内扣正确姿势（深蹲时膝盖内扣）

大家好，我是悠米。

深蹲是力量训练做基础动作之一，想要做好它并不容易，里面的细节点有很多，稍不注意就容易出错。而最常见的错误之一，就是“膝盖内扣”。那么在深蹲中，导致膝盖内扣的原因有哪些？又该如何解决呢？

今天，要谈的就是这些，一起来看看吧。

左侧为膝盖内扣，右侧为正常膝盖

膝盖内扣，也称为膝盖外翻。

如果你在走路或跑步时，脚尖朝向不是正前方，而是朝内，左脚向右偏，右脚向左偏。

注意左腿膝盖，已经朝内

自然站立，双腿并拢时，两腿膝盖先并拢，而双脚之间仍有很大间隙，向内形成了八字。所以我们也称膝盖内扣为内八字。

二. 深蹲中膝盖内扣的原因

膝盖内扣，在多数女性身上尤为突出，原因有很多种。有遗传因素，也有腿部和髋关节力量不足引起，更多的是体态问题，需要去做对应的矫正。

在这里，我只针对“在膝盖正常的情形下，深蹲中出现的膝盖内扣”，做详细阐述。

1.站距问题

最上面脚尖太直，中间外展不够，最下方外展太多

很多人在训练时，没有找准适合自己的站距，要么太窄，要么太宽。还有一点，就是刚开始站立时，脚尖太朝向前方，也就是自然站立时的状态，没有将脚尖外展。这种情况，在下蹲到一半时，就会产生膝盖内扣。

2.股四头肌力量太弱

股四力量不足，刚下蹲就会内扣

在深蹲底部，需要股四头肌发力。如果你的股四头肌力量不足，内收肌就会代偿收缩，把膝盖往内拉。这种情况，在深蹲蹲下时正常，而到了起身时，膝盖产生了内扣。

3.身体重心不在整个脚上

我们从外表看，膝盖内扣，双脚再自然站立时，左右脚朝内太多。

而我们在深蹲时，身体重心的支撑点：

大脚趾下方的脚内侧关节

小拇指下方的脚外侧关节

脚后跟

黄圈为三个支撑点

如果深蹲时，没有把身体重心放在全脚掌，在较大重量时，就不稳定，内收肌和外展肌不被肌肉，导致膝盖内扣。如果没用全脚掌，还会导致前倾或后仰，极其危险。

三. 解决方法

1.做脚趾摊开的动作

这里用手做示范

将脚趾全部摊开，然后外旋足底，把全脚掌固定在地面上。

可以这样想象：把脚趾当成树根盘在树上，向外拧时，树根会把树干拧进地里。

当你外展脚趾深蹲时，足底就能尽可能的平贴于地面。

这个方法，可以帮助你稳定身体重心。

2.锁定足底时，同时锁定脚踝

注意腿部的变化

外旋足底的同时，把重量朝下方、朝外侧压。

脚趾把腿拧进地板的同时，脚踝要像被锁定一样。

这样脚踝就不会随便乱动。

3.调整站距，并适度外展

左边是与肩同宽，右边是比肩宽。注意脚尖朝向，都是向外

自然站立时，站距略窄，现在将站距调整为与肩同宽，并将双脚脚尖略微向外展。

此时缓慢下蹲，用肘部靠在膝关节处，双手合十，使得双腿张开。

需要在深蹲过程中，到底部体验膝盖外展的过程，学会这个外展方法，可以很有效的避免膝盖内扣。

深蹲始终做不好？只需做好这三点，完成徒手深蹲很简单

这里需要注意的是：关于深蹲站距和膝盖外展幅度，需要根据自己的身体情况来做调整，与肩同宽只是一个建议值，并不是固定不变的。

注意两边的对比：左边外展较多，右边是外展较少

我之前也说过，有些人正常站距就可以蹲的很好，而部分人则需要更大的站距来保证动作质量。而决定值，就在于屈髋程度。而脚尖外展幅度，不同的人，也会有不同的感受和调整。

4.膝外展动作辅助

①弹力圈侧步走

把弹力圈套在大腿靠近膝盖上方的位置，然后缓慢下蹲，只需要下蹲一些，4分之一的位置。

稳定住之后，然后左腿向左侧小迈一步，接着右腿也迈一步，如此重复侧着走。

到了后期，可以试着蹲的更深一些，侧步走之后，在做一次深蹲，这样重复。

如果没有弹力圈，可以将弹力带对折成一半，套在腿上，也是一样的。

②单腿外展弹力带深蹲

将弹力带一头固定在深蹲架或固定的桌子上，然后将弹力带另一头套在大腿处、膝盖上方。

准备好后，调整好站距，脚尖外展，双脚踩稳地面。腰背挺直，并开始缓慢下蹲，到低位时停留3秒后，再重复做动作。然后换另一侧腿部再继续做这样的动作。

这个动作，可以辅助训练单腿力量不足，导致的膝内扣。

③原地弹力圈杠铃深蹲

在升级一步，就是将弹力圈套在腿上，直接在深蹲架下，做负重的空杆深蹲。

在徒手深蹲的基础上，再度强化膝外展的记忆，将动作再强化。

可以在正式组前，把此动作作为热身训练使用。

5.其它辅助弹力圈动作

在以上调整动作基础之上，还有一些动作可以去做。

①侧卧单抬腿

向左侧，侧身躺下，左手上臂撑在垫子上，手心贴于左侧头部，右手手心叉腰。

双腿伸直并拢，稳定好姿势后，开始抬右腿向上，尽力抬到最高处。

到高位时，停留3秒，再回位重复动作。做完之后，再向右侧躺下，抬左腿做动作。

注意：尽量将腿抬高，在抬一侧腿时，另一侧腿部不要跟着动。

也可以将一侧手臂放直，头部贴在上臂处，另一只手贴于垫子上，然后做动作。

熟练后，可以再用弹力圈套在小腿上，增加阻力做动作。

②侧卧弹力圈外展腿

将弹力圈套上大腿处，靠近膝盖上方。

身体向右侧躺下，曲肘，手臂成夹角贴于垫子上，头部右侧贴于夹角处。

左手放于身体一侧，然后双腿屈膝并拢。

然后缓慢抬起左侧大腿，并向外展，直到最高位处停止，然后停留3秒再重复。

做完之后，再换另一侧做抬右腿外展的动作。

注意：是利用大腿在做外展抬腿动作，而不是将整条腿全部带起。

动作要慢一些，顶部可以停留几秒。刚开始如果做不了，可以徒手做，然后再加弹力圈。

这两个动作也可以辅助解决内扣问题，主要针对臀中肌力量的不足。

写在最后的：

总结起来，解决深蹲内扣要做的：摊开脚趾外旋，锁定踝关节，调整站距并外展，低位膝盖外展。配合一些辅助动作，强化练习，就能帮你解决深蹲内扣的问题。

好了，以上就是今天的内容。

觉得还不错的话，还请各位老铁关注和点赞吧——悠米爱健身

,