什么食物有饱腹感还可以减肥（10款减肥必备的高饱腹感食物）

无论是增肌还是减脂，蛋白质都发挥着重要的作用，控制食欲，增强饱腹感需要它，促进肌肉恢复与增长需要它，想要吃东西消耗更多的能量还是得靠它……

从肉类到植物类，许多食物都含有丰富的蛋白质。那减肥中的我们应该怎样选择蛋白质，又从哪些食物中摄取蛋白质呢？

我们先来了解一下动物蛋白和植物蛋白。

动物蛋白质被称为完全的蛋白质，由于营养丰富、味道鲜美、食用广泛，是我们在日常生活中进食蛋白质的主要来源之一。

为什么说是完全呢？因为它所含的必需氨基酸的种类齐全，数量充足，比例合适。正是因为所含的氨基酸种类齐全，所以它在保持成年人身体健康、促进儿童生长方面发挥着很大的作用。

所以为保证日常饮食中的蛋白质质量，就要摄入一定数量的完全蛋白质。

动物蛋白主要来源于家禽和畜肉食品，如禽畜鱼类等的肉、蛋、奶等。它们都是膳食蛋白质的良好来源，其蛋白质含量一般大约10%-20%。

还有一些肉类、乳类、蛋类制品如肉松、肉脯、奶酪等都含有很高的蛋白质。比较常见的乳类产品就是奶粉啦，它按照母乳的成分进行调配，以满足婴幼儿的需要，具有更高的营养价值。

植物蛋白是从植物中提取出来的蛋白质的一种，它的营养与动物蛋白相仿，但是更易于消化。

豆类含有丰富的蛋白质，且氨基酸组成也比较合理，是植物性蛋白中很好的蛋白质来源。

而绝大多的植物蛋白质属于不完全蛋白质，如玉米中的玉米胶蛋白。这类蛋白质中缺少若干种必需氨基酸，而且谈不上合适的比例，它在膳食中更多的起到辅食的作用，像玉米、豌豆中的蛋白质均属于不完全蛋白质。

一般来说，相比动物蛋白，植物蛋白的营养价值偏低一些。这是因为动物蛋白的氨基酸模式接近人体生理需要，更容易被人体吸收利用。

但是动物蛋白质也有自身的一些缺点，就是其具有高脂肪、高热量和高胆固醇，所以不能过量摄入。

虽然植物蛋白的吸收率不如动物蛋白，但若能搭配食用也能互相取长补短，适量的植物蛋白可以抑制动物蛋白的脂肪异化，保证必需氨基酸充分合理的吸收，也能收获理想的营养效果。

下面介绍一些蛋白质含量较高的食物。常见的诸如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉之类，这里就不多说了。

25.70g蛋白质/100g

喜欢吃西式早餐的朋友应该很熟悉这个了，作为一个常见的发酵的牛奶制品，也可理解为浓缩版的牛奶，奶酪中含有丰富的蛋白质、钙、磷、镁和维生素等人体需要的营养成分。

每100g硬奶酪可完全满足人每日的钙需求量，40%~50%的磷日需求量，营养又健康。

20.80g蛋白质/100g

比目鱼富含蛋白质，维生素A、钙、磷、钾等营养成分，而脂肪含量较少。其所含的不饱和脂肪酸易被人体吸收，能帮助降低血中胆固醇，增强身体体质。

另外，比目鱼还富含大脑的主要组成成分DHA，经常食之可增强智力。

17.20g蛋白质/100g

除了蛋白质，三文鱼中还含有丰富的不饱和脂肪酸，能降低血脂和血胆固醇。每周两餐，能将受心脏病攻击死亡的概率降低三分之一。

研究表明，油性鱼类（如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼）可能是减肥的最佳选择之一。《国际肥胖杂志》(International Journal of Obesity)上的一项历时4周的研究发现，在摄入同等热量的情况下，每周吃三份5盎司的三文鱼比不吃鱼的人多减了2.2磅。

野生三文鱼比人工养殖的更瘦，所以尽情享受富含蛋白质的野生三文鱼吧！

20.40g蛋白质/100g

鳕鱼高蛋白又低脂、且易于被人体吸收，含有不饱和脂肪酸和钙、磷、铁、B族维生素等。

据《营养、新陈代谢和心血管疾病》杂志上的一项研究发现，在摄入同等热量的情况下，连续8周，每周吃三份5盎司的三文鱼比不吃鱼的人多减了3.8磅。

26.00g蛋白质/100g

鸵鸟肉低脂肪，低热量，营养丰富，有牛肉的味道，品质却优于牛肉，同时它的脂肪比鸡肉少。

每100g鸵鸟肉的胆固醇含量约是牛肉的6分之1，是鸡肉的18分之1。脂肪含量约是牛肉的3分之1，是鸡肉的6分之1。钙含量是牛肉的3倍，是鸡肉的7倍。铁含量是牛肉的5倍，是鸡肉的7倍。

20.00g蛋白质/100g

罐装金枪鱼是减肥的最佳和最实惠的鱼之一。

金枪鱼肉低脂肪、低热量，还有优质的蛋白质和其他营养素。它含有的EPA、蛋白质、牛黄酸均有降低胆固醇的作用。

同时，食用金枪鱼食品也可以降血脂，疏血管，有效地防止动脉硬化。

35.00g蛋白质/100g

黄豆营养全面且容易吸收，其中的蛋白质含量约是鸡蛋的2.9倍！（每100g大豆中含有35g蛋白质。每100g煮熟的鸡蛋中含有12.10g蛋白质。）

黄豆中的膳食纤维可以促进肠道蠕动、降低胆固醇、调节胃肠功能及胰岛素水平。

36.00g蛋白质/100g

黑豆具有高蛋白、低热量的特点，易于消化，脂肪含量约16%，主要含不饱和脂肪酸，吸收率高达95%，除满足人体对脂肪的需要外，还能降低血液中的胆固醇。

PS：有一种豆类也以碳水化合物含量高为特征，如绿豆、红豆。

24.00g蛋白质/100g

腰果富含蛋白质、脂肪和碳水化合物，还含有锰、铬等微量元素，它的蛋白质是一般谷类作物的2倍之多，并且所含氨基酸的种类与谷物中氨基酸的种类互补。

需要注意的是，腰果的热量较高，热量来源主要是脂肪，不过脂肪成分主要是不饱和脂肪，而不饱和脂肪主要由单不饱和脂肪酸组成，单不饱和脂肪酸可降低血中胆固醇、增加高密度脂蛋白含量。

22.50g蛋白质/100g

坚果是植物的精华部分，杏仁作为坚果，富含蛋白质、不饱和脂肪酸和各种矿物质对对人体生长发育、增强体质都有很好的功效。

它以高热量著称，但只要控制一下分量，干烤或生杏仁就能成为一种富含蛋白质的零食。

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