最值得练的力量训练动作（零基础力量训练）

在这个春节，当我们面对突如其来的疫情，或多或少的都会有一些焦虑心理，并且还会因为宅在家里无事可做而发慌。这时，我们除了正确面对疫情调整心态以外，就是要给自己找些事情来做，让自己变得充实一些，所以这时候我们不妨让自己动起来，因为适当的运动是调节心情的有效手段，除此之外，还会帮助我们在一定程度上提高抵抗力，更可以会让我们在这个难得的长假当中养成一种良好的运动习惯。

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当然，运动的形式有很多种，但是既然是宅在家里，有些运动形式就会受到场地的限制，但还是会有一些运动方式非常适合居家来做，比如一些徒手的力量训练。并且，这些力量训练会帮助我们有效地锻炼肌肉，并以此来提高基础代谢，还会通过锻炼肌肉的方式让我们的身体变得紧致结实，也是有效塑形的有效手段。

但话虽如此，对于一些没有什么运动经验的朋友来讲总是因为自己能力的欠缺，因为对动作的不熟悉等因素而无从下手，而此时就会因为这些外在的因素而导致自己想要动却也动不起来。

所以，下面分享一组简单的徒手力量训练动作，在这组动作当中，虽然只包括7个动作，却可以涉及几乎全身各个部位，而且每个动作都很简单，即使是没有运动基础也可以去完成它。当然，在我们开始运动之前，首先要对每一个动作的要领有所了解。

动作一：深蹲

锻炼目标：臀腿

• 双脚打开约与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原
• 下蹲时双臂前平举，起身时双臂下放还原
• 注意整个动作过程中保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：臀桥

锻炼目标：臀大肌

• 仰卧，上背部与头部支撑身体，臀部微微悬空，双臂置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
• 臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面，顶点稍停，收缩臀部肌肉
• 然后下压臀部还原，注意还原是臀部不要落实地面

动作三：跪姿俯卧撑

锻炼目标：胸部

• 俯身，双膝跪地，小腿向上抬起，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线
• 保持背部挺直，屈肘向下俯身，至上半身几乎接触地面后伸直手臂还原
• 注意起身还原时双臂不要完全伸直

动作四：俯卧对角伸展

锻炼目标：背部及臀部

• 俯身，双臂向前伸直，头部向上抬起，双腿微微分开向后伸直，腹部及大腿贴紧地面
• 保持身体稳定，向上抬起一只手臂的同时，保持对侧腿伸直并向上抬起
• 顶点稍停，使背部及臀部肌肉收紧
• 然后慢慢下放还原，并换另一侧动作

动作五：卷腹

锻炼目标：腹直肌

• 仰卧，双腿并拢屈膝，双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁
• 保持下背部始终贴紧地面，腹部发力向上抬起上半身
• 顶点稍停后慢慢下放还原
• 注意，起身过程中头部以双臂只是跟随身体向上移动，并不参与发力

动作六：简化侧支撑抬腿

锻炼目标：侧腹

• 侧撑，下侧手臂位于肩部正下方屈肘，上侧手臂叉腰，双腿屈膝，下侧膝盖支撑身体，使身体从头到膝盖呈一条直线
• 保持身体稳定，下压臀部至接触地面后起身还原
• 注意臀部在上下移动过程中要始终处于同一平面

动作七：屈腿仰卧后撑

锻炼目标：手臂（肱三头肌）

• 背部凳子调整距离，双手向后伸直撑在凳子边缘，双腿前伸屈膝，双腿踩地
• 背部挺直，核心收紧，慢慢屈肘向下，至动作顶点稍停后再伸直手臂还原，使上半身沿着凳子边缘下移动
• 注意还原时不要让手臂完全伸直

在训练开始之前适当地活动身体来热身，动作过程中依据动作要领去找感觉，然后尽可能地把每一个动作做好，每个动作15-20次左右，如果做不到就能做几个做几个，动作间休息30秒左右，每次2-3组。本组训练动作难度与强度都不大，所以可以每天都做。

当然，在这个特殊的时期，在饮食上也需要我们特别地注意，因为在无事可做的情况下很容易通过吃来调整情绪，所以我们要有意识地告诉自己少吃一些，良好并规律的饮食习惯是有效控制体重的前提。

作者：十月知行

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