健身初学者必备的10个基本功（初学者需知的4大基础步骤）

健身的好处有很多，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，使人更加坚韧、勇敢、自信。相信刚刚加入健身行列的新手一定有很多疑问，例如“减肥该怎么减？”“增肌该怎么增？”等等问题。那么健身究竟如何入门？让我来告诉大家初学时需知的4大基础步骤，希望能帮助大家有所提升。

虽然每个人基础和体能、以及健身目的都有所不同，但不管是增肌还是减脂，都应该是力量训练 有氧运动的组合。所以健身的开端，都需要做力量训练，而后训练的主要区别在于有氧。因此我建议大家先做力量训练，再做有氧训练，这样的顺序可以达到更好的效果。简要来说健身的4个步骤：1、热身 2、力量训练 3、有氧训练 4、拉伸。

另外，在训练时间的安排上，建议单次训练时间为40到60分钟。开始健身前5分钟热身运动，结束健身后5分钟拉伸运动。力量训练和有氧运动时间分配，就要取决于你自己的健身目的。

1、热身

动态热身可以做开合跳，原地慢跑等。静态热身以扩胸运动等拉伸为主。

2、力量训练

新手可以以固定器械为主，训练时间上根据自己的需求来定制。如果没有条件去健身房锻炼的话，可以从徒手训练开始练力量。如俯卧撑、深蹲等，也可以准备一副哑铃，一副哑铃几乎可以锻炼到全身所有的肌群哦。我们的身体是具有记忆功能的，大家动作一定要做标准，否则就会在错误的道路上越走越远啦。

3、有氧训练

相信大家对有氧一定不陌生。如果是为了减肥而健身，在有氧运动前先做10分钟的力量训练，可以帮助你更好减肥。有氧运动有很多，例如游泳、跑步、骑单车等。

4、拉伸

拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳，避免或减少第二天的肌肉酸疼。比如跑步后的拉伸可以防止小腿变粗。拉伸的动作有很多，如小腿拉伸、背部拉伸、三角肌拉伸等。

新手健身一定不要急于求成，要追求质量，做好每一个动作，认真对待，才能让自己的身体变得更棒，进步更快。