哑铃一字肩练习教程（吴龙教你把肩练外翻）

一个好看和饱满的肩在视觉上可以加分很多，但是肩部训练并不那么容易，要想练成外翻肩就更困难，IFBB PRO吴龙的训练计划可以给你一些帮助。

• 目标肌肉：三角肌前束、中束

• 调整座椅高度，后背贴紧椅面，选择合适的握距，向上推至手臂接近伸直（不锁定），向下至大小臂垂直即可。

• 没有悍马机的小伙伴们可以使用上斜凳 哑铃的组合来完成这个动作。

器械推肩

• 目标肌群：三角肌前束、中束

• 要点与悍马机推肩类似，唯一不同的是手臂更趋于完全伸直，不要弓腰。

• 此动作同样可以使用推肩凳加哑铃组合完成，需要注意的是核心需要更多地发力收紧。

仰卧推肩

• 目标肌群：三角肌前束、中束

• 前三个动作都类似，器械推肩，小伙伴们可以尝试使用不同的角度，有条件的可以使用不同的器械去完成这三个动作。

哑铃侧平举

• 目标肌群：三角肌中束

• 常见的动作，核心收紧，一般的小伙伴不建议使用”倒水式“的握法（虎口朝下）比较容易引起肩峰撞击。

• 侧平举需要减少身体的晃动，不要选择过于重的重量，手肘可以有一定的曲度。

杠铃上提

• 目标肌群：三角肌中束

• 选择较宽的握距，略宽于肩，手臂放松，不要握紧杠铃，勾住即可，贴紧身体，想象肘尖指向天花板，提上去。

• 身体减少晃动，讲究控制，核心收紧

器械侧平举

• 目标肌群：三角肌中束

• 用大臂顶着靠垫，大小臂90度弯曲，不要抬得太高，减少斜方肌的发力。

器械反飞鸟

• 目标肌群：三角肌后束

• 采用反握，胸部靠紧椅背，身体不要晃动，用肩关节的水平屈伸带动肩胛骨移动，刺激三角肌后束。

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计划安排：

悍马机推肩 丨 4组 20/15/10/10

器械推肩 丨 4组 20/15/15/12

仰卧推肩 丨 4组 20/20/15/15

哑铃侧平举 丨 4组 15/15/12/12

杠铃上提 丨 4组 20/15/10/10

器械侧平举 丨 3组 20/15/10

器械反飞鸟 丨 4组 20/20/15/12

小编需要提醒大家的是，每次训练都会有侧重点，龙哥也是一样，这次龙哥侧重的是三角肌前束和中束，不代表后束就只需要一个动作就够，往往前束会比后束发达很多，所以需要根据自身情况来做调整。

对于一般水平的爱好者来说，自由重量非常重要，在水平很高的情况下可以多用器械，但是平时还是要以自有重量为主，大神们初期也是一样。

练好肩部三角肌对身材加分非常多，宽厚的肩膀让身材显得更加健壮和挺拔。小编提醒大家，三角肌练完同样需要拉伸哦~