不伤膝盖怎么锻炼心肺（这个锻炼不伤腰膝）

很多想健身、减肥的小伙伴，都有过头脑一热就冲进健身房，然后一脸茫然不知道练什么，或者是看见别人练什么就跟着狂练一通，结果几次下来，没觉得身体强了，反而腰膝练伤了，要去检查医治养伤，反而得不偿失。

其实减肥、健身锻炼都要讲究科学，循序渐进，选择适合自己的，很多普通人、初学者和腰膝关节不太好的人士，尤其应该注意，健身锻炼不应该随意跟风模仿。今天给大家推荐的是对膝关节十分友好的一种锻炼器械——椭圆机，亦称太空漫步机。

椭圆机有哪些优点？

1. 椭圆机的腿部运动轨迹是椭圆的，运动缓和，基础难度的感觉就像是走路，避免了跑步机对膝关节较大的冲击力，更安全，适用人群也很广泛。特别对于体重超标有减肥需求的人士，和老年人十分友好。

2. 椭圆机运动属于有氧运动，同时能调动全身很多肌肉群组参与，能够有效对腿部和上肢锻炼，训练上下肢体的协调性，有助于提高耐力，而且对腰腹部、腿部和臀部也能有效锻炼，达到塑形美体、减肥瘦身、强健肌肉的锻炼效果。

3. 椭圆机对心肺功能有很好的锻炼效果。目前的椭圆机基本都可以监测心率、呼吸、运动时间、速度、耗能等，让大家对自己的运动数据第一时间掌握，及时做出运动强度调整。

4. 椭圆机还可进行康复性训练，很多骨科手术后需要康复锻炼的人士，可以在专业人士指导下进行，用于骨折、神经损伤后关节活动范围康复性训练和肌肉损伤后恢复肌力，改善肢体和肌肉的协调性，发展肌肉的耐力。

椭圆机该如何正确使用？

虽然椭圆机的使用方法很简单，大家基本上站上去就能做起来，但还是要注意掌握标准的运动姿势，才能使锻炼更有效，更避免不必要的运动损伤。

使用椭圆机正确的身体姿势和方法

正确姿势：

上身挺直不摇晃，挺胸开肩、收紧腹部和臀部，不要翘臀、弓背。膝盖不要超过脚尖，脚掌紧贴着踏板，脚板踩稳。不要踮脚尖，脚尖冲正前方，不要“内八”或“外八”。进阶锻炼时阻力较大，但不要屈腿发力，时间长久容易伤膝盖。

正确的步骤方法：

1. 双手轻轻握住椭圆机的扶手，然后手随着脚的节奏依次向前蹬踩，逐渐掌握节奏到适当的节律，再慢慢加大手的推力和脚的蹬力。脚掌一定要贴在踏板上面，这样才能保证运动时的平稳性，减少没有必要的危险。

(错误：身体不应来回摇晃）

2. 注意锻炼中保持抬头挺胸，不要低头进行，眼睛注视正前方，全身的注意力集中在腿部。初学者不要在椭圆机上做向后蹬的运动，那样平衡不好控制，容易出现危险，而且后蹬时膝关节的压力较大，长时间锻炼会对膝关节的韧带和肌腱产生损伤。

3. 注意呼吸要有节奏，不要用非常浅快的呼吸频率，也不要憋气猛蹬然后大喘气。运动时节奏感很重要，可以配合适当的运动音乐辅助节奏和呼吸。锻炼结束的时候要逐渐减速，可以依据情况进行1-3分钟的逐渐放松减速，再停下下机，如果高速运动的时候就突然结束，容易造成受伤。

温馨提示：

虽然椭圆机的难度不高，但在运动前最好还是注意热身，运动后注意拉伸放松肌肉。科学的锻炼能让你更好的达到想要的结果。

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