瘦腿瘦肚子躺着简单动作（在家提臀瘦腿减肚子）

在家里运动减肥无疑是最为经济易行的方法，因为对于我们的现状来说，不能规律的去运动健身并不是因为钱，而是因为时间，相对金钱来讲，时间却成为我们减肥运动过程中排名第一的奢侈品。

因为要减肥饮食的控制是一方面，这一点只要自己想就可以做到，在饮食控制的前提下，运动无疑是打开热量缺口的唯一且健康的方法。在要有规律地运动就要有一定的时间作为保障，相对于去健身房，在家运动就会显出其明显的时间优势，自由度也会更大。所以我们真的不能把没有时间运动当作我们不去运动的借口。

同样，如果在家运动，可选择的方法也并不单一，动作也有很多，可以通过原地跑的方法去做有氧运动，也可以通过自重训练或者小器械训练来整体塑形，并且也不需要特别的去准备什么，可谓是说开始就开始的运动。如果是在晚上运动只要处理好晚餐、运动与睡觉三者之间的关系就可以。一般情况下，把运动时间安排在晚餐后一小时，睡前一小时之间的时间段来运动就可以。

说到这里，虽然在家里运动的方式方法比较多，但如果没有计划地进行就会使得运动显得零散不整齐而影响运动效果。所以，在下面列举一组运动，在这一组运动过程中，既可以消耗掉可观的热量，还把臀腿动作，腰腹动作加入其中，让你不但可以通过这样的运动达到减脂减肥的目的，还可以达到整体塑形的目的。而你需要做的是熟悉动作、开始运动并长期坚持下去。

动作一：向前箭步蹲12-20次

• 站立，核心收紧，后背挺直，双手叉腰
• 向前迈出一条腿并屈膝下蹲至前侧大小腿垂直后起身还原并换边
• 注意下蹲时后侧膝盖不要着地，始终保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：支撑平移俯卧撑10-12次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，核心收紧
• 向前向外侧迈出一条腿，同时同侧手臂向侧移动
• 移动完成后屈膝屈肘俯身至自己的顶点后起身还原并换边

动作三：交替出拳 提膝12-20次

• 双脚打开站立，挺胸收腹，双臂屈肘收于体前
• 双手向身体一侧交替出拳一次后前侧腿向前提膝至动作顶点还原后再次出拳
• 注意保持动作连贯协调，一侧完成预期次数后换边

动作四：交替向后箭步蹲12-20次

• 自然站立，挺胸收腹，双手叉腰
• 向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧腿与地面平行后起身还原并换边
• 注意动作过程中腰腹部始终收紧，膝盖与脚尖方向一致

动作五：深蹲前踢腿12-20次

• 双脚比脚略宽站立，挺胸收腹，双手握拳置于胸前
• 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时一腿向前抬起至最高点后还原落地
• 然后再次下蹲换边
• 注意腰背部始终挺直，下蹲时膝盖与脚尖方向一致

动作六：平板支撑交替转胯12-20次

• 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双脚伸直，双脚尖踩地
• 双肘与双脚脚尖支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线
• 核心收紧，将腰胯向左右旋转至分别贴紧两侧的地面
• 胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体
• 转胯时呼气，还原时吸气

动作七：深蹲侧踢腿

• 双脚比脚略宽站立，挺胸收腹，双手握拳置于胸前
• 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时一腿向侧抬起至最高点后还原落地
• 然后再次下蹲换边
• 注意腰背部始终挺直，下蹲时膝盖与脚尖方向一致

动作八：平板支撑交替抬腿12-20次

• 俯身，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线
• 双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动
• 动作过程中双腿完全伸直

动作九：跪姿抬腿俯卧撑12-20次

• 跪姿，双膝双肘支撑身体
• 核心收紧，屈肘俯身同时向上抬起一条腿并伸直
• 至动作顶点后起身还原并再次俯身换腿

在充分的热身以后开始以上动作，动作过程中量力而行，先保质再保量，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周3-5次，动作结束后拉伸放松。