半程马拉松前三周训练计划21公里（从2小时10分到5小时）

春节假期你要怎样过？

撰文/达子、柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

春节越来越近了，马上就快过年了，你放假了吗？这个春节你打算怎样过？

昨天收到一位跑友留言，说春节打算跑步过年备战马拉松，问有没有具体的训练计划。

不知道跑友们是回老家跟爸妈一起过年，还是因为疫情防控今年在工作地过年？

小编有不少朋友留在北京过年，今年北京很多市属公园春节期间都免费开放，他们说春节没事也打算约着跑步过年了，先一起跑个“牛”过牛年。

图片来源：COROS官方微博

每逢过节必跑步，似乎成了跑者的标配。春节这么长的假期怎么能少？节前要跑，为了春节几天多吃点；节后要跑，因为过年几天吃多了[捂脸]

连明星陈意涵昨天发博就说：过年前先怒跑一波来准备接下来的年菜。每次八公里，2月她已经跑了32公里。

虽然不确定春季马拉松赛事何时重启，但是4月能跑马拉松已经很大概率了，对于在跑步方面有成绩追求的跑友来说，接下来的一个半月的训练，还是不能松懈。

平时跑步训练中，总有一些跑者不知道自己该用什么配速或者心率训练，有氧跑、间歇跑、长距离跑到底应该跑多快，是个大问题。

对于以健康跑为主的业余跑者，平时怎么跑舒适，把跑步坚持下去就好；而对于有成绩追求的跑友来说，想PB就要遵循科学的训练方法。

到平时的训练中，要融合多种马拉松训练项目，这不只是为了提高速度，更是为了跑得更加科学健康。

今天给大家推出全马2小时10分到5小时，各阶段马拉松训练方式配速表，将你的训练精确到配速。

以上就是各阶段训练的配速表，需要提醒的是，表中所列的各项目的配速，并不是说每次跑步都要按这个速度来，这只是一个参考值，平时训练有一些快慢几秒的差异也属正常，不必过于纠结。

因为跑步速度很容易受环境、天气、个人状态等因素的影响，速度有时会提不上来，如果感觉困难，也不要勉强。在训练时多结合和关注一下心率，不要硬拼，安全还是第一位的。

还有部分跑友，可能会出现自己半马成绩达到了，但全马没达到的情况。

这里有一个误区希望一些跑友要纠正，这是一个训练表，而不是成绩对照表，也就是说，想要达到预定目标，至少要按照表中的配速去练，这一点还是要区别开的。

有这样三类型的跑者，会产生表格中的误差：

1. 参赛稀少或参赛环境状态不对等的跑者；

2. 训练没有周期性，训练不认真的跑者（兴致来了玩命练，没有兴致动也不动）；

3. 初跑者（或者说经验不足的跑者）；

4. 比赛没有尽力的跑者。

有人怕冷，有人怕热，有人跑量多，有人速度练得多，每个人身体情况不相同，数值的对比一定是要在同等条件下进行，有一个变量不稳定，那么导致误差是必然的。

没有一份训练计划适合所有人，大家一定要根据自己情况，灵活变通。

而对于5小时以外的选手，基本上用不到上面表格中的训练方法，在平时的跑步中，先把有氧基础打好，把跑步训练坚持下去就可以了。

过年难免要小酌几杯，如果喝多了就不要跑步，即使第二天想晨跑也要多加注意，虽然感觉酒意已过，但酒精对身体的影响还在，不要贸然进行剧烈运动。

平安健康快乐地过一年，才是我们最大的福，不是吗？

互动 ：你今年在哪儿过年，目前冬训状态怎样？今年新赛季有什么跑步目标？欢迎留言分享。

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