健身小白第一次去健身房该怎么练（去健身房锻炼之前必须要知道的知识）

朋友跑过来问我，他的教练总是告诉要提高体能，但是提高体能到底指的是什么？

我们今天来看看，教练让你提高体能，到底指的是什么？然后再教大家一些基础的小方法。

体能的组成

体能训练的组成分为两种。

1.健康体能：健康体能的组成指的是提高个人的身心健康和生活质量，通过提升这些方面来提高个人日常生活的表现。也就是我们大众健身的部分。它包括：肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、柔韧性以及身体组成部分。

2.竞技体能：竞技体能包含爆发力、速度、灵敏性、平衡性、协调能力以及反应时间。这些要素对于运动表现必不可少。结合专项的运动技巧，是运动员在比赛中的发挥到最极致的状态，从而取得更高的成绩。

那接下来，我们看看这些具体都代表什么意思呢？

健康体能构成要素：

肌力：肌力可以定义为一个特定的的运动模式，以一定的速度收缩所产生的最大的力量。我们对于他的评估手段采用1RM（肌肉在一次最大限度的收缩中可以产生的力，更简单的理解就是一次性的完成最大的重量。注意：在测试的时候，一定要注意安全，要有辅助人员，并且按照计算方式一点一点地去完成重量。

肌耐力：维持运动表现以及抵抗疲劳的能力。肌耐力与肌肉的收缩时的负荷强度有关。总的来说：拥有良好的肌耐力对于维持良好的姿势，健康和损伤防护至关重要。

心肺耐力：心肺耐力时能够长时间进行高负荷强度的有氧运动能力。心肺耐力与机体肺部、心脏循环系统和骨骼肌的最大摄氧量能力高度相关，并依靠以上的因素维持运动表现。心肺耐力力中最重要的就是最大摄氧量。

柔韧性：柔韧性时关节在其活动度（ROM）内自由活动的能力。增加关节的柔韧性可以减少受伤的风险。最好的方式就是进行最大关节活动度的训练，最好在训练之后也要保持拉伸训练。

身体成分：全身的脂肪与去脂体重（瘦体重）的比例。也就是人们常说的刷脂、增肌。

如果一个人的身体内的脂肪过多，我们称之为肥胖，它和健康直接关系。

竞技体能构成要素

爆发力：爆发力是指做功的效率。爆发力取决于力量和速度，比如说力量，和加速力量这两个术语就是速度下力量的产生。爆发力一定是结合专项的技术动作。所以提高爆发力，是多面的。

速度：速度是一个人尽可能地用最短时间内完成运动技能的能力。速度是竞技运动当中不可或缺的组成部分。

灵敏性：灵敏性是指一个人在能够快速改变方向且没有明显的失去速度、平衡与身体控制的能力。任何需要快速改变方向，减速和加速的运动都离不开灵敏性。

平衡与协调：平衡是保持人体的稳定能力。它能控制运动员的重心，而且在进行复杂的运动技能时，能够保持适当的身体姿势。

反应时间：反应时间是指快速对刺激做出反应的能力。运动员对反应作出的刺激越快就越有可能获得成功。快速的反应很重要，是区分运动员素质水平的一个指标。

为什么要训练这些能力

上面介绍了这么多，大家会觉得，我们需要这些东西吗？日常生活中真的需要这些吗？不急，来看一下这个动图。

日常生活中我们健身，锻炼肌肉，锻炼心肺耐力。让身材看起来更好看，但是面对突发的情况，是不是也需要灵敏性、反应时间和速度来躲避“飞来的横祸”呢？可能大家觉得事情说的严重了，那么我再问几个问题？

喜欢跑步？需要加速的能力吗？

喜欢打球？需要Crossover的速度吗？

喜欢游泳？需要协调性吗？

这一切的一切，都离不开我们体能训练的“维度”。

如何去提高“维度”？

接下来我会分享一些平时训练的动作，比方便大家来提高我们的“体能”

首先看“健康体能”

肌力、肌耐力、心肺耐力、柔韧性、身体成分这些训练在日常生活中大家都能训练的到。

肌力、肌耐力、都可以进行抗阻力训练，建议大家的肌力训练一定要打好基础再去尝试肌力训练。比如说身体姿势在不正确的位置上，直接上进行大重量的肌力训练的话，受伤的风险太大了。

心肺耐力的提升日常多增加一些心肺训练，如跑步等。柔韧性在训练之后多做一些拉伸的训练。

接下来，分享一些“竞技体能”的维度。

爆发力的提升

1.弓箭步前推

要点：弓箭步准备姿势开始，药球在胸前。

完成动作时，下肢与躯干保持稳定不动，手臂最大力量前推。

人和墙的距离差不多是药球推出能弹回来的距离。

2.战绳高翻

要点：以平蹲开始姿势开始，踝、膝、髋伸展、将战绳快速拉起来。

伴随着轻微的挑起，让肩关节打开，战绳过顶。

再加速用力向下甩战绳。

速度

速度的提升我们多用一些直线加速训练，或者阻力伞加速训练。

灵敏性

提高灵敏性我们经常采用敏捷梯来进行。

1、侧向交叉步

发展平衡、髋部灵活性、脚步和侧向的速度，双腿呈站立姿势。

右脚跨过左腿迈步。左脚从右腿后移到左侧。右腿移到左腿后侧迈步

2、五次纵跳小碎步

在格子内连续五次的纵跳

然后加速小碎步向前

平衡与协调

平衡性平时可以做一些单腿的站立或者单腿站立的动作，协调性需要空间感、时间感。

反应时间

我们在爆发力训练或者敏捷训练的基础上，增加一个哨子。让训练者在听到指令之后迅速完成动作。一样可以提高我们的反应时间。

总结

在这快节奏的时代里，为了我们的健康，先从健康体能开始训练，如果已经有了自己喜欢的运动项目，可以适当的去提高竞技体能。

无论怎样，运动的天敌是久坐。大家快快运动起来吧

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