米饭怎么吃不会长胖（最适合代替白米饭的食物都在这里了）

部分减肥的朋友会选择不吃主食来达到快速的减肥效果。初期的减重效果确实有，可是没有足够的碳水化合物来供能，身体会消耗肌肉来提供能量，会降低基础代谢。长期摄入则可能会严重危害身体健康。

所以，减肥一定要吃主食，但是要吃对主食。这里奉上一份优质主食的清单大合集，可以用来代替白米饭。与白米饭相比，这些低GI的优质碳水对胰岛素水平影响小，能够帮助控制餐后血糖，增强饱腹感噢。

薏米

薏米，又叫 薏苡仁，它可用作粮食吃，味道和大米相似，且易消化吸收。此外，它的热量不高，且含有丰富的膳食纤维，饱腹感强。

黑米

黑米营养丰富，堪称“米中一绝”，含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，所以黑米比白米更具营养。而且，黑米的纤维较高，饱腹感较强。

小米

作为一种粗粮，除了高碳水（75.10g/100g），小米还含有铁、磷、维生素、膳食纤维及胡萝卜素。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米每100克含量达0.12毫克，维生素B1的含量位居所有粮食之首。

糙米

糙米是一种全粒米，与白米不同，它仍然含有麸皮层和胚芽，两者都含有大量营养物质。糙米麸皮含有黄酮类抗氧化剂芹菜素、槲皮素和木犀草素。这些化合物在疾病预防中起着重要作用。

糙米提供的热量和碳水化合物与除去麸皮和胚芽的白米相似。然而，棕色品种含有大约三倍多的纤维，蛋白质含量更高。纤维和蛋白质都能促进饱腹感，有助于保持健康的体重。

红米

像黑米一样，它富含黄酮类抗氧化剂，包括花青素、养蜂素、杨梅素和槲皮素。

事实上，研究表明，红米比糙米具有更大的抗自由基的潜力，并且含有更高浓度的类黄酮抗氧化剂。黄酮类化合物有助于减少身体炎症，控制自由基水平，并可能降低慢性疾病的风险。

紫米

紫米含有淀粉、蛋白质、脂肪、纤维素和多种维生素，同时含有铁、钙等多种矿物质和微量元素。此外，它的膳食纤维含量也十分丰富。

玉米

玉米中含有比较多的膳食纤维，这些纤维可促进肠胃蠕动，加速体内废物的代谢过程。同时，玉米富含淀粉且热量偏低，食用玉米不仅可以增强饱腹感，减少食量。

燕麦

燕麦作为一种粗粮，其实它的热量比大米还要高一些。这里建议把燕麦当作主食，是因为燕麦含有更高的蛋白质和膳食纤维。

更重要的是燕麦中的 β-葡聚糖（属可溶性膳食纤维），能吸附胆汁酸、胆固醇等，帮助降低人体血浆和肝脏胆固醇水平 。加上升糖指数低，能够控制餐后血糖，减少胰岛素分泌，防止脂肪囤积。

藜麦

在西方，藜麦被称为super food（超级食品），因为它的脂肪低，有很好的蛋白质比例，是一种含优质完全蛋白质的植物性食物。优质藜麦的蛋白质含量高为16%-22%（牛肉约20%），品质与奶粉及肉类相当。

大麦

大麦是一种谷物，它看起来像燕麦，很有咀嚼的质地。一杯1/2杯（81克）的熟大麦含有大约100卡路里的热量，所提供的热量与等量的白米所提供的热量大致相同。然而，它含有更多的蛋白质和纤维。

红薯

红薯是属于粗粮的一种。红薯的维生素含量比较丰富，它的热量比米饭低（红薯90大卡/100g，米饭116大卡/100g）。另外，GI值低的红薯还能够有效地阻止糖类变成脂肪，有利于减肥。

紫薯

和红薯一样，紫薯的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。相比而言，紫薯的蛋白质含量较高，碳水含量少，而且热量也比红薯稍低一点。

土豆

与米饭相比，热量（81大卡/100g）更低、含抗性淀粉，也更能给人饱腹感。

芋头

芋头富含碳水，也含蛋白质、矿物质及维生素C，B族维生素等，既是蔬菜，又是粮食，热量56大卡/100g，可以代替米饭成为主食，一次摄入50~100克为宜。

莲藕

莲藕微甜而脆，可生食，可做菜，也可入药。热量47大卡/100g。

莲藕中粉藕含淀粉量较高，口感发黏，适合蒸、炖、煮等，特别适合炖汤喝，因淀粉含量较高，吃起来有土豆的口感。脆藕含糖量高，口感脆爽，适合清炒和凉拌。

南瓜

在淀粉蔬菜中，南瓜相对算是一种低碳水和低热量的蔬菜了，热量23大卡/100g。南瓜中贝贝南瓜淀粉含量高一些。

值得一提的是南瓜的钴含量，在各类蔬菜中居首位。而钴能活跃人体的新陈代谢，促进造血功能，并参与人体内维生素B12的合成，是人体胰岛细胞所必须的微量元素。

山药

山药是食中之药，经常吃可以提高人体免疫力，润肠健脾，有助于排除湿气，调理阴虚。

热量57大卡/100g。山药所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积，防止动脉过早地发生硬化。

菜花（花椰菜）

菜花（cauliflower）味道温和，质地、外观与白米饭相似，加之低碳且低热量的特性，也使得其可以成为一种很好的大米替代品。一份1/2杯（57克）的黄花菜只有13卡路里，而同样一份白米有100卡路里。

就像菜花可以代替米饭，西兰花也是一个不错的大米替代物，非常适合低碳饮食。它的营养成分类似于菜花，1/2杯（57克）含有约15卡路里和2克纤维。

西兰花

另外，西兰花也是一种很好的维生素C来源，1/2杯（57克）提供超过25%的每日价值（DV）。维生素C是一种强大的抗氧化剂，有助于防止细胞损伤和增强免疫健康。

卷心菜（切碎）

切碎的卷心菜是白米饭另一个极好的替代品。卷心菜热量和碳水化合物含量低，味道温和，可搭配多种菜肴。

同时，它是维生素c和k的极好来源，维生素K有助于调节血液凝结和循环。它在骨骼健康方面也发挥着重要作用。

鹰嘴豆

鹰嘴豆因其外形，尖如鹰嘴，故得此名。鹰嘴豆为豆科草本植物，起源于亚洲西部和近东地区，是是印度和巴基斯坦的重要的五谷之一。

鹰嘴豆作为一种高碳水、高蛋白且低GI（GI值33）的豆类，食之既能摄入所需的碳水，又能补充优质的蛋白质。（说每100克煮熟的干鹰嘴豆中，碳水化合物占60.10克，含量远超往期提到的可以充当主食的淀粉蔬菜；蛋白质占21.20克，含量约是鸡蛋的1.8倍。）

绿豆

除了富含碳水（62.00g/100g），绿豆还含有蛋白质、胡萝卜素、维生素和尼克酸及多种矿物质元素，其所含的蛋白质主要为球蛋白，并含有蛋氨酸、色氨酸、酪氨酸等多种氨基酸。

红豆

红豆也是豆类中碳水含量高的（63.40g/100g），也可充当主食。

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