地中海饮食有哪些值得借鉴的地方（推荐地中海饮食）

一个饮食方案被美国、中国、欧洲等国家的膳食和疾病预防指南反复提起，那这个饮食方案一定是有自己的独到之处。

今天就来给大家介绍一个的确能改善我们身体健康状态的饮食方案——地中海饮食方案。

什么是地中海饮食？

“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，其次才是谷类。

并且烹饪时要用植物油（含不饱和脂肪酸）来代替动物油（含饱和脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。

地中海饮食，是基于地中海周边的法国、意大利、西班牙和希腊等国的一种简单、清淡又营养全面的饮食风格。

地中海式饮食并不是一种特殊的饮食计划或饮食过程，而是一种营养学家所推荐的膳食模式。

根据相关的研究数据显示地中海饮食中脂肪占总能量的35%左右，饱和脂肪酸占不到9%。

《柳叶刀》这本杂志上也提出了这样的说法，地中海对于健康改善的效果是由于低脂饮食的，可以将心血管疾病的发生风险降低24.7~28.1%。

而且报告上还指出了，如果是男性使用，地中海饮食效果会更加明显，男性心血管疾病的发生率可以降低33.1%。

柳叶刀：推荐地中海饮食，9类食物中国美国都推荐

1.蔬菜

蔬菜里富含丰富的膳食纤维、维生素和微量元素，所以蔬菜一定要补充，一般建议每天摄入300-500g、5种以上的蔬菜，深色蔬菜应占1/2，首先可选择叶子菜，其次可以选择瓜类、菇类等蔬菜。

2.奶和奶制品

中国膳食指南推荐每天摄入奶和奶制品300g~500g，而美国膳食指南推荐每天摄入3杯左右。

牛奶内含有丰富的人体必需氨基酸、脂肪酸、钙、铁、锌等营养素，可起到促进发育、预防骨质疏松、提高免疫力的作用。

3.鱼肉

鱼肉富含欧米伽3脂肪酸，是一种优质的蛋白质来源，对人体非常好，建议每星期鱼肉摄入量最好≥300 g ，也就是6两-1斤的量。同时建议烹饪方式尽量采用煮、蒸等非油炸类烹饪方法，减少油炸的烹饪方式，这样能更加健康一点，能让你的血脂更好。

4.谷薯类食物

人们平时吃精细粮食还是比较多，而粗粮和薯类食物比较少，人们每天要注意摄入适量的谷薯类食物，这才是比较健康的饮食方案。一般建议普通健康成年人每天摄入谷薯类 250~400g。

或者说食物尽量“粗细搭配 ”，如大米饭里面放一些糙米、杂粮，搭配食用，饮食也就更加健康。

5.坚果

坚果是地中海饮食不可或缺的组成部分，地中海坚果，如杏仁、榛子、松子、开心果和核桃，营养丰富，富含不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维、健康矿物质、生育酚、植物甾醇和多酚。食用坚果能降低心血管疾病和癌症发病可能。

6.水果

水果中含有很多的维生素以及糖类、适当的蛋白,对人体的营养能够起到很好的调节作用。吃水果可以促进胃肠蠕动,对消化系统很有好处。吃水果可以延缓衰老,水果中含有很多的维生素,对于体内的内环境调整以及清除自由基都有很大的好处。

7.鸡蛋

鸡蛋黄中含有大量的卵磷脂、胆固醇和卵黄素。这些成分可以促进我们的脑神经细胞的生长。所以多吃鸡蛋可以健脑益智，鸡蛋里面含有的蛋白质,可以帮助人体维持正常运作。食用进身体里面蛋白质给人体增加抵抗疾病的作用。

8.肉

肉中含有大量的铁和锌,也有丰富的维生素D和维生素A,能够增加抵抗力,可以在一定程度上帮助身体对抗病菌，肉是较好的膳食铁的来源,能够帮助提供人体需要的血红蛋白,相比蔬菜或其他补充剂内的铁,肉类中含有的铁更容易被人体吸收,可防止贫血。

猪肉所含的所有蛋白质都是优质蛋白质,也含有人体所需的氨基酸,是人们生活中比较受欢迎的。

9.豆制品

豆类和豆制品都是非常丰富的钙质含量的食物,如果适当的吃豆类,在预防骨质疏松、防治腰膝酸软和腰腿痛方面有很大好处，豆制品中含有植物性雌激素，可以调节人体激素水平，女性适量吃吃豆制品可以预防和缓解更年期综合症。

坚持“地中海饮食”，身体还能收获什么？

1.预防老年痴呆

2022年7月，发表在《JAMA Network Open》上的一项研究发现，在西班牙裔/拉丁裔中老年人中，高度坚持地中海饮食与7年后更好的认知能力、减少与年龄相关的学习和记忆能力衰退有关。

2.增加肌肉量

澳洲学者曾追踪616位社区年老男性达三年，他们的平均年纪为81.1岁，结果发现越常摄食地中海型饮食者，其肢体的肌肉量比对照组大，可改善肌少症，可能与减少体内慢性轻度发炎状态有关，但与骨密度和步行速度、握力无相关。

3.预防糖尿病

我们都知道糖尿病是一个比较难以控制的疾病，肥胖的人更是容易得到相映的糖尿病 ，所以说坚持食用一些水果，蔬菜以及坚果这样的食物，它所含的糖分并不是那么的高，并且有助于消化，对于降低血糖是有重要的作用的。

饮食结构不正确，对健康不利，2种饮食结构尽快改

1.高盐饮食

研究表示，高盐饮食的人，预期寿命会缩短1.5年(男)、2.28年(女)，死亡风险增加28%。

此前，柳叶刀也批评过中国的饮食结构，指出存在高盐问题。吃得比较咸，血压容易升高，身材容易变胖，还会加快皮肤老化、骨量流失的速度。

2.素食主义

长期素食主义，从来不吃肉类，那胃酸和消化酶就会变少，有些人可能出现味蕾退化，味觉的感知力会很弱，吃的食物会变少，这样下去很容易营养不良。

吃素没办法补充植物蛋白，缺少这种物质，血管弹性会变差，最后会让血压上涨，一定要保证身体摄入均衡的营养，若是任何肉类都不吃，那么身体没有摄入脂肪，内部组织是没办法得到保护的。

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