大拜日的正确姿势（哈他拜日式拜日A）

拜日式的梵文名字叫做 sūryanamaskāra ，是瑜伽练习的根基。我们知道，如果底下的根基牢固，上面的结构就会稳定。

所以，如果我们先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地领略众多的体式和呼吸法带来的益处。

很多同学练了瑜伽很久，却分不清楚瑜伽里常见的几种拜日式，今天我们就来讲解一下。

在瑜伽里，有三种拜日式：哈他拜日式、拜日A和拜日B。

哈他拜日式

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• 1.双腿并拢，双手合十
• 2.吸气双手上举
• 3.呼气，往下折叠
• 4.吸气右腿向后，膝盖着地，脊柱延展

• 5.左腿向后，斜板式（屏气或呼气）
• 6.继续呼气，膝盖着地，下巴着地，胸腔着地
• 7.吸气，延展脊柱向上，保持手肘弯曲
• 8.呼气，来到下犬式

• 9.吸气，右腿向前，左膝盖着地
• 10.呼气，左腿向前，折叠前屈
• 11.吸气，双手上举向后
• 12.呼气，回到双手合十的山式

拜日A

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• 1.吸气，呼气，山式，双手合十
• 2.吸气，双手向上向后
• 3.呼气，折叠向下
• 4.吸气，延展脊柱向前

• 5.呼气往后跳
• 6.继续呼气，到四柱支撑
• 7.吸气，上犬式
• 8.呼气，下犬式
• 9.吸气，往前跳到双手之间

• 10.吸气，前屈折叠延展脊柱向前
• 11.呼气，往下折叠
• 12.吸气，双手上举
• 13.呼气，双手合十胸前

拜日式B

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• 1.吸气，呼气，双手合十胸腔
• 2.吸气，弯曲膝盖，双手上举合十
• 3.呼气，折叠向下

• 4.吸气，延展脊柱向前
• 5.呼气，往后走或跳到四柱支撑
• 6.吸气，上犬式，延展脊柱向

• 7.呼气，来到下犬式
• 8.吸气，右脚向前，来到战士一式
• 9.呼气，往后来到四柱支撑
• 然后换边，左脚向前，来到战士一式
• 呼气，回到四柱支撑
• 吸气上犬式，呼气下犬式
• 吸气往前跳到前屈延展
• 呼气折叠向下，吸气双手上举合十，呼气回到山式

瑜伽拜日式是非常经典的练习，建议每次练习5-10次热身，再进行其他的练习。108遍拜日式你试过吗？

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