单只5公斤的哑铃能练出肌肉吗（别人用5kg的哑铃都能练成大肌霸）

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大家好我是PT哥，今天在我的肌佬群里，一个肌友说的话，让我瞬间受到启发。

5KG哑铃，40分钟就增肌

我勒个去，这是什么神技！老子辛辛苦苦每天怼大重量，增肌都没有那么快，5KG，40分钟就吹起来，这样的技能谁不想要？

但是PT哥回过神来，抛开这位仁兄一点吹牛逼的嫌疑。小重量增肌这件事，不是没可能！

对于主要致力于增肌的小伙伴们来说，尤其是我的粉丝，瘦子增肌居多。通常都会选择采用大重量来刺激肌肉，从而促进肌肉的增长。同时总是采用一成不变的方式也很容易进入平台期和乏味期。

这个时候调整下训练方式，就可以帮助你渡过这个阶段。不要小看小重量，其实小重量也一样可以帮你练出饱满的肌肉块来的，只需将训练的节奏改变一下即可。

调整你的训练节奏，一般来说我们的器械类运动都有这样一个规律，那就是向心收缩，顶峰收缩，离心收缩，动作还原，这几个阶段组成了每一个完整的动作。

用一个动作来举例说明一下：哑铃弯举这个动作，你举起哑铃的过程就是向心运动，肱二头肌收缩到最短距离的就是顶峰收缩，放下哑铃的过程就是离心收缩，最终回到原点就是动作还原。器械训练的每个动作轨迹都是一样的，那么通过改变训练的节奏就可以达到更好的刺激肌肉的目的。

既然小重量实现增肌是有可能的，但是我们又会有一个疑问——如果我用较小的重量，比如40%rm训练，会不会让增肌效果很差呢？

但最新的分析表明，通过连续的中轻负荷（≤60%rm）的力量训练，和大重量负荷训练（≥60%rm），增肌效果没有显著的差异。

这个研究项目的带头人，Schoenfeld博士，带领团队检索了几个重要的数据论文库，并且从中筛选出21项研究进行对比分析。当然了，这是一项严肃正经的研究，对比论文并不是随随便便挑出来的，他们会符合下面几个原则：

1 必须涉及低负荷训练（≤60%rm），和高负荷训练（≥60%rm）的对比实验

2 保证参与者每组训练做到力竭

3 至少有一项指标衡量肌肉质量（动态，等长肌力，等速肌力）

4 训练周期至少有6周

5 实验参与者没有医学方面的损伤（拥有一般运动能力）

经过严格的筛选和分析，在这些文献中，他们发现并得出了下面的结论：

肌肉力量方面：使用大重量能够大幅度的提高力量水平。1RM的训练在力量增进方面占有绝对优势。

肌肥大（增肌）方面：大重量的训练和一系列中小重量的组合练习比起来，并无显著差异。

既然小重量真的可以增肌，那我们要怎么玩？

1.增加离心收缩的时间。一般增肌型的无氧器械训练，每个动作以完成8~12个为基准，采用长离心的方式，可以让你在训练中更好的找到肌肉的发力感，让每个动作更佳标准到位，为你之后的增肌训练打下非常坚实的基础。例如卧推的时候，下落这个动作可以尽量的放慢速度，感受胸部肌肉的拉伸感，对于肌肉的刺激会更到位。

2.增加顶峰收缩的时间。顶峰收缩是力量训练中很关键的一个环节，当动作达到最顶端时保持动作不变停顿几秒钟，更好的感受发力部位的肌肉反角，可以对相应部位的肌肉塑形更有效。

3.底部停顿。像深蹲这类训练，动作的稳定性对于训练效果和安全性都是非常重要的，很多人训练的动作都非常快，虽然也算是完成了一个动作，但其实效果却不一样。最好的方式是，当你蹲至最低点时不要放上起来，而是在这个部位稍微停留2~3秒钟，然后在起身，这样就不是靠惯性的力量起来，而是单纯的依靠肌肉的收缩来完成动作，这样的训练效果会更好。

但是PT哥说过，训练方式不能偏废。小重量可以玩，但不代表增肌只能用小重量。可以跟大重量训练轮流使用，偶尔更换下训练方式，训练节奏，会让你的肌肉充满新鲜感，遇到瓶颈是也可以试着采用一下，也许会得到意想不到的效果呢。并且这种方式可以让你的动作更标准更到位。

增肌是门学问，稳中求重才是王道。

公众号：瘦子增肌