腰臀腿复合训练（身材比例不协调）

日常生活中，很多女性朋友都要想一双美腿，可是面对镜子看到的却是自己的大象腿，心情顿时黑暗一片。每一个人心中的美腿都不不一样的，大多数人美腿的标准：一是腿要长，二是腿型要正，不是O型腿，或者是X型腿；三是膝关节要圆润，四是踝关节的位置要纤细，不能太粗，另外皮肤白皙有光泽等等。

大象腿是形容一个人腿比较粗，像大象一样。不少的女性因为这个问题会比较苦恼，腿粗的话只能通过一些长裙来掩饰自己身材的缺点，但是谁不想拥有一双纤细的美腿，可以穿上性感的短裤、短裙，展示自己的身材。

大象腿看似很简单，就是因为腿比较粗，但是不同的原因会造成不同的问题。在你瘦腿之前，这些知识你需要提前了解。

大象腿类型

想要消除大象腿，你需要知道是什么原因造成了腿粗。大象腿可以分为三种：水肿型、脂肪型和肌肉型。

一、水肿型

水肿型的腿现在在整个社会当中大约有7成的女性是属于这种类型，这类女性主要是产生在上班族当中。这样的恶人整体看起来不是很胖，上本身不胖，但是下半身就会有点粗壮，比例不协调。判断自己是不是水肿型的腿，你可以捏起自己腿部上的肉，比如大腿和小腿上的肉，是不是感觉非常软，当你在腿部做一个轻微的按压，肉就会凹陷，不会马上回原，出现白色浅痕，这种就是水肿型的。水肿型的腿在经过平躺休息后会回到一个正常的状态。这种腿型出现的原因主要是淋巴液的停滞，组织液的流动不顺导致的。需要注意饮食的改善。

二、脂肪型

判断是不是脂肪型的腿需要看两点：第一是小腿，第二是大腿后侧。从小腿上看，肌肉痕迹不明显，就算是你踮起脚尖也看不到一点肌肉的线条；从大腿后侧看，如果大腿后侧呈现下垂或者是有橘皮，而且臀部松垮。满足以上几点，就可以断定是一个脂肪型的腿。脂肪型的腿因为脂肪堆积的不同会导致不同地方出现，如大腿前侧脂肪堆积过多或者是大腿后侧脂肪堆积过多，大腿外侧脂肪堆积过多，大腿内侧脂肪囤积过多。总之，脂肪型的腿多半是平时生活中喜欢吃高淀粉高脂肪的食物，尤其是那种垃圾食品，从而造成营养热量过剩而导致脂肪堆积在下半身，并且平时不爱锻炼，肌肉松弛无力。

三、肌肉型

肌肉型的腿不一定是运动锻炼过多，这种思维我们要打破。肌肉型的腿聪明能干小腿看，会呈现出一个粗壮的萝卜型，俗称是萝卜腿。这种腿型小腿肚子捏起来会非常的硬，没有赘肉。在于生活中导致这种腿型的出现主要是由于不良的生活习惯，错误的走路姿势、错误的发力，导致了小腿进行过度的代偿，使得小腿越来越粗。肌肉型的腿解决起来是最花功夫的。

改善办法

一、肌肉型腿

非运动形成的肌肉型腿一般会出现在我们小腿和大腿前侧偏多，主要是生活习惯而导致的肌肉发力不正确，肌肉发力的不正确进而影响了肌肉的平衡，最后导致了肌肉出现了一些功能性的问题，比如肌肉代偿。在女性身上，主要是因为代偿导致了肥大，使得腿部变得又粗又硬。

1.放松和拉伸大腿前侧和小腿肌肉

泡沫轴放松

将泡沫轴放于瑜伽垫上，我们需要将自己的身体压在泡沫轴上，让泡沫轴充分的与大腿前侧的肌肉群进行接触，通过前后的移动让整个前侧的肌肉得到放松。当压到疼痛点时，在疼痛点停留3秒钟左右，这样可以进行一个更好的刺激，达到一个放松的目的。对于肌肉型腿，在训练前对于大腿前侧和小腿肌肉的放松尤为重要。在放松大腿外侧和前侧的时候，往往会有很强的疼痛感，这个是正常现象，慢慢坚持下去，疼痛感会减弱。

2.强化臀部肌肉、腘神肌

a臀部训练

蚌式开合

大腿向前30到40度左右，这个角度更能充分刺激到整个臀部中的臀中肌。这个动作肌肉的发力顺序是臀部中臀中肌先发力然后带动大腿到膝关节在到脚踝。如果是先从脚部发力和大腿外侧发力都是错误的顺序。收紧腹部，发力的时候将上腿向贝壳一样打开，在最高点保持秒，左右交替，15次x3组。

臀桥

身体仰卧在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽,大腿和小腿呈90度的夹角，臀部收紧，髋部向上顶，带动腰椎到胸椎前段的一个起身，顶峰收缩，保持2秒的时间，回落的时候，从胸椎段，腰椎再到髋部最后落下来，20次x3组。如果有能力，可以把脚尖翘起来，脚后跟着地，可以更好的刺激臀部的肌肉

b腘神肌锻炼

四足腘神训练

首先身体呈四足支撑的动作，双脚、双手分开与肩同宽。抬起单侧的腿身体，然后保持大腿与地面平行，小腿向回勾。在小腿做回勾动作的时候，大腿要保持肌肉的紧绷感，这样可以充分收缩腘神肌，每一边练习20次x3组。

二、水肿型和脂肪型

水肿型和脂肪型经常是相伴出现的，所以可以放在一起通过训练的到改善。脂肪型的腿就是吃的太多而运动的太少，改掉平时的不良习惯，重视饮食，增加运动锻炼。

1.养成好习惯

摄入优质蛋白质。蛋白质的摄入可以提高新陈代谢率，保证每天的热量有10%是蛋白质的来源，我们就可以每天多消耗150-200大卡的热量。

固定的有氧运动。有相关的实验数据表示，慢跑有助于梨形身材的女性瘦下半身，但同时在慢跑中要建立正确的发力顺序。

2.动作训练

站姿侧抬腿

找一个可以扶住的东西，如椅子，来保持身体基本的稳定。髋关节略微弯曲，膝关节也略微弯曲，骨盆保持水平不动想侧面抬起一条腿，整条腿不要完全放松，要有紧张感，在顶峰收缩时停顿1秒，在向侧面抬腿的过程中不要有旋转的动作产生。每侧15次，重复训练3组。

侧卧抬腿

身体侧卧在瑜伽垫上，头放在一侧的手上，另一只手放于胸前。双腿伸直，腿抬起的角度30-45度左右，吸气，腿部上抬，在顶峰收缩时停顿1秒，呼气落下；落下的时候不要触碰到你的另一条腿。整个过程，腹部保持收紧，你能充分感受到腿部的肌肉训练的酸胀感，每一边重复15次，重复3组训练。

水肿型腿的关键要加强血液循环，注意平时的步态和姿态；脂肪型腿就是要减去腿部脂肪，加强运动训练；肌肉型腿要放松过于紧张的肌肉，增强松弛的肌肉群，在平时中注意正确的肌肉发力。

总结：

大象腿不是一日养成，所以瘦腿大业也不是一朝便能完成。对于这种局部塑形比起全身减脂的难度还要大一些，这需要大家更多的耐心。虽然平常工作很繁忙，但每天至少要抽出时间来进行锻炼。对于久坐的人群更是如此，过一个小时便要起身来活动一下腿部肌肉，促进下肢的血液循环。希望朋友们进过自己长期的训练，都能拥有一双笔直且纤细的美腿。

参考

啤酒肚vs大象腿，哪种肥胖更危险刘超

代谢正常肥胖的流行特征及其中远期事件的风险郑睿智2018

腰臀比与血管弹性及体脂肪率的相关性分析[J]. 李杨,刘春田,谢钧,焦杨.检验医学与临床.2017(06)

《肌肉与力量》 吉姆·斯托帕尼 2017

,