高位下拉反向练背（高位下拉的正确姿势）

高位下拉这个动作想必大家都不陌生，这是一个针对上背部的训练动作，这个动作主要可以让我们的背部变得更宽，从而打造出强悍的倒三角身材。

高位下拉跟引体向上一样，这种划船方式其实不怎么好控制，有些玩家虽然经常进行这个动作，可是背部发力感受不到，反而是手臂和腰部酸痛比较强烈，有些玩家练完还会脖子疼。

其实这说明我们玩家在做这个动作的时候，做错了。要想让高位下拉这个动作更好的训练到我们的背部宽度，需要掌握三个技巧。

这些技巧可以增强背部发力控制，减少手臂和腰部代偿，从而让我们的上背部得到更好刺激，更容易练出倒三角身材。

在我们做高位下拉的过程中，要想让背部发力有感觉，首先要做到肩部下沉这个动作。很多玩家只是在重复下拉这个动作，但是却没有做到沉肩。

沉肩，就是要我们的脖子伸出来，肩膀往下压。具体操作的时候，有两种情况。第一种情况是全程保持沉肩状态，这样做会更加安全。

建议新手在做高位下拉的时候采取全程沉肩状态，这样不仅能够提高背部收缩，而且还能防止肩部拉伤。

具有一定训练水平的玩家，在高位下拉往上的时候会放松肩膀，这样会对背部肌肉有更好的刺激效果。

但是在下拉的时候，一定要做到先沉肩后下拉，顺序不要搞乱，否则就会造成严重的手臂代偿，影响背部训练效果。

高位下拉的时候，有些人建议手肘超前，有些人建议手肘朝外打开，一般来说，这个并不固定，具体要看我们的双手握距。

窄距高位下拉针对我们的上背部厚度，在做的时候背部挤压感会更加强烈，窄距高位下拉可以更好雕刻背部线条，但是不太适合挑战重量。

做窄距高位下拉的时候，手肘要往前，这样能够更好的挤压我们的背部肌肉，从而让背部线条更加优美。

宽距高位下拉有更好的负重能力，这个动作可以帮助我们提升背部训练重量，同时让我们的背部变得更宽。

但是宽距高位下拉的时候，手肘不能发生内扣，不仅仅是因为内扣会导致背部肌肉刺激减少，而且内扣会造成手肘关节的积伤，。

如果你做宽距高位下拉时，手肘砰砰响的话，基本上就是因为手肘没有朝外打开的缘故，宽距高位下拉手肘必须朝外打开。

很多玩家在接触健身的时候，都往往认为动作幅度越大越好，其实并不是这样，动作幅度越大，涉及到的肌肉就会越多，有时候也会超出目标肌肉，造成一定代偿。

有些玩家高位下拉的时候，拉到锁骨位置还不满足，有些人还会拉到胸肌下方位置，首先这没有必要，这样练肌肉刺激不够精准，而且并不是最高效的后链整合训练方式。

其次拉的太低的话，就会导致腰部代偿的出现，这种代偿是有害的，如果你在挑战重量的时候拉的太低，练完之后腰会很疼。

一般来说，具体下拉幅度能有多大，就要看我们的关节灵活程度，有些人不一定非得拉到锁骨位置，拉到鼻子位置也可以。

还有些人在负载大重量的时候，下拉幅度也会有所减少，可能只能拉到额头位置，但这就够了，对背部的训练效果依旧，如果强行下拉的话，可能会造成腰部受伤。

高位下拉的技巧就是这些，如果我们能够在高位下拉的时候，多加注意的话，那么背部肌肉刺激将会更加精准，倒三角身材也不过就是时间问题。

作者：旺旺的封神日记

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