颈椎病康复训练动作大全（如何进行颈椎病的主动康复训练）

脖子不舒服，颈椎病，按摩无效时你需要的是主动康复训练。

大家好，我是玄珏堂-感知觉运动疗法，运动康复中心的雨萱。

在许多人看来只有颈部疼痛，甚至出现头晕、手臂麻木等症状才算是得了颈椎病，其实颈椎病还常常会伪装成，其他看似风马牛不相及的症状。曾经有一则“误把颈椎病当心脏病治疗三年”的新闻，引发不少人参与讨论。

三年前有位女士经常感到胸闷、心慌、气短，多次到医院检查，并没有发现心脏有异常，吃药也不见改善。后来她听说一个朋友得了颈椎病，跟她的症状有些类似，就赶紧到骨科找专家做了检查，才被确诊为严重的颈椎病。

当颈椎和上胸椎的小关节错位时，会压迫到交感神经和副交感神经，从而影响到支配心脏的神经，也会诱发出类似心脏病的症状。抵抗力差，易过敏，面部有色素沉淀，易长斑，经常眼睛干涩，视物模糊，视力下降，非耳部原因的持续耳鸣或听力下降，经常落枕，偶尔心慌、胸闷、反胃，走路不稳，感觉双脚发飘，手发抖，久治不愈却找不到原因的内脏功能紊乱等症状，也有可能是颈椎排列异常所导致的。

脖子僵硬、颈椎不舒服，按摩、热敷等被动治疗可以缓解症状，做完马上满血复活。不过也常常有人反馈：按摩完症状减轻很多，但是过几天症状又会跑回来。其实一点也不意外，被动治疗可以带来短期疗效，想要长久有效，你需要的是主动的康复训练。

大部分颈椎不适的人，在正确的康复训练后都能得到缓解，关键是要坚持。接下来，我们来一起练习一组缓解颈椎病的训练动作。

动作一：坐姿扭转

最好找一个带靠背的椅子，靠背不要过高，骑坐在椅子上，目的是为了防止骨盆随身体转动。然后双手互抱手肘，双臂端平。调整好呼吸，先吸气，然后呼气时向右扭转上身，吸气时身体慢慢回正。扭转时要刻意保持骨盆稳定，不随身体转动。扭转时感受上背部肩胛骨之间肌肉的用力。在自己最大扭转位保持三个呼吸，在每一次呼气时，稍稍加大一点点幅度，尽可能保持颈部放松。三次呼吸后做另外一侧。这是一组，可以重复三到六组或更多。

动作二：坐姿侧屈

找一把高度合适的椅子，小腿垂直地板时，大腿能平行地板。将自己的一半臀部坐在椅子上，双脚稍用力踩地板。双手叉腰，双肩放松。调整好呼吸，然后，在吸气时向上延展脊柱，尽可能保持脊柱伸展，在呼气时身体慢慢向左侧弯，侧弯时稍收一点腹部，肋骨也向内收，保持颈部放松，颈部向反方向稍作扭转，眼睛看斜上方。在吸气时身体缓慢回正，呼气时做更大幅度的向左侧弯，在自己最大侧弯位保持三个呼吸。然后做另外一侧。这是一组。可以重复三到六组或更多。

动作三：握拳内收手臂

双脚自然分开站立，或者坐在椅子上。向前伸直右臂，手心向上。四指在内，拇指在外用力握拳，然后尽可能屈腕，保持屈腕，从大臂根部内旋整个手臂，尽可能内旋，然后保持臂膀伸直的情况下，右拳向左侧腹股沟方向下落。感受从右肩胛骨到右手腕的拉伸。在自己最大位置保持三个呼吸。然后打开拳头，伸直手指，同样从右臂根处外旋手臂，转掌心向上，上抬右臂还原。然后做另外一侧。这是一组，可以重复三到六组或更多。

动作四：弹力带对抗

同样找一把高度合适的椅子，小腿垂直地板时，大腿能平行地板。将自己的一半臀部坐在椅子上，双脚稍用力踩地板。用双手抓住弹力带的两端，将弹力带的中部展开包裹住后脑勺。调整好呼吸，自然呼吸就好，尽可能不要憋气。保持背部挺直向上，让后脑勺向后用力对抗弹力带的阻力。开始力量不要太大，逐渐增加力量，以舒适为原则。保持下颌微微内收，头顶向天花板方向伸展。在自己稍用力的舒适位保持一到三分钟，这是一组，可以重复三到六组或更多。

玄珏堂-感知觉运动疗法，知痛更能祛痛。在训练时加入本体感觉激活来控制神经肌肉动作，恢复中枢对肌肉的控制，从源头解决问题。欢迎预约体验。