仰卧起坐可以锻炼腹肌需要多久（被过度夸大的仰卧起坐）

仰卧起坐被错误地应用在腹肌锻炼和体能测试中

目前，广为人知的“仰卧起坐”还被很多人群引用到锻炼腹部肌群中，以及针对在校学生、军人、运动员等群体的健康体能评估测试，就包含“仰卧起坐”这项测试，但是这项测试的实用性被过分夸大及美化了。

其中的应用价值需要被重新审视。一项测试的实用性取决于其精准度以及是否能真正检测出身体功能的不足。但这些测试已经变成运动表现能力而非体能的评估。在测试中，往往过度强调数量，包括动作的速度、次数、范围，而忽略了动作的完成质量，给青少年和成年人的身体带来不良的影响。

虽然仰卧起坐动作有很大一部分是错误的，但仰卧起坐测试仍被广泛应用于体能的评估和锻炼中。

为什么仰卧起坐锻炼不到腹肌？

仰卧起坐的初衷是测试或锻炼腹肌的耐力和力量，但事实并没有真正实现这个目的。原因是完成仰卧起坐需要大幅屈髋动作，腹部肌群的功能是使躯干卷起来的动作，并不能完成屈髋动作。大部分人腹部肌群比较弱，做的是“挺背式仰卧起坐”，手脚被固定以后，动作变成了屈髋为主，因此是测试或锻炼的是髋关节屈曲肌群的耐力和力量。即使腹部肌群力量不足的人群也能用“挺背式仰卧起坐”完成很高的次数。

如何正确锻炼到腹肌？

因为腹肌的功能是使躯干卷起，所以我们只需要做到躯干卷起来锻炼腹肌就好了，如左下图的卷腹运动。

而做到完全起来的仰卧起坐动作如右下图，更多是屈髋肌的作用。当腹肌无力时还会导致背部过度挺直的“挺背式仰卧起坐”，增加腰椎受伤的风险。

你能完成再多的仰卧起坐动作，不一定你的腹部力量就强。可以通过卷腹动作来测试你的腹肌肌力，不能完成卷腹动作，说明你的腹部力量并不好。

那仰卧起坐是锻炼哪里？

从腹部卷起开始阶段髂腰肌开始发挥作用，是髂腰肌使整个躯干抬起靠近大腿。

髂腰肌的运动功能：

髂腰肌是髂肌和腰大肌的统称，躯干固定时，髂腰肌能使髋关节屈曲；下肢固定时，在仰卧起坐中髂腰肌能使躯干抬起。其中的腰大肌跨越人体上半身和下半身，由于从腰椎经过骨盆和髋关节前部到达股骨内侧小转子，对腰椎、骨盆、髋关节的动态稳定起重要作用。

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