跑步练出来的肌肉型小腿怎么瘦（跑步久了真的粗小腿）

文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

树老先老根，人老先老腿，腿部对我们来说不仅是稳定身体提升健康的重要部位，也是审美择偶的重要标准。

英国剑桥大学曾做过一项吸引力调查实验，从800名女性打分调查中发现80%的人对腿长高于平均水平的异性更具有吸引力，漂亮的小腿成了经济地位、健康强壮的重要印象，这一点对女性也同样适用。于是，很多人在跑步、跳绳等运动中害怕小腿变粗，影响了自身形象。

事实上，不老女神张钧蜜跑步11年仍旧高挑纤细，37岁的她因逆天身材有了台湾第一美女的美誉，运动前后的拉伸按摩成日常标配。所以，正确的跑步等强度运动并不会让小腿变粗长肌肉，女人想要拥有苗条小细腿不能只有按摩这么简单，还需要循序渐进的科学拉伸步骤。

所以，我们想要克服运动带来的肌肉腿，就要从拉伸开始。小白就从拉伸的3个步骤来讲讲克服肌肉腿拥有张钧蜜同款的小细腿：

1.肌肉腿位置与自测

2.肌肉腿显粗的原因

3.解决肌肉腿的拉伸

肌肉腿位置与自测

我们常说的肌肉腿就是俗称的小腿肚，小腿后侧外隆起来的健硕肌肉正是由左右两块腓肠肌组成。腓肠肌是紧贴小腿后侧皮下的股骨后侧，与紧靠跟腱两侧的深层肌肉比目鱼连接，形成小腿外侧膨隆的小腿肚。

腓肠肌的作用当然是帮助我们在行走、跑步、跳跃过程中固定膝关节增强小腿的发力，通过腿部运动震动燃烧皮下脂肪紧致腓肠肌以此稳定膝关节与下半身，所以小腿肚最重要的腓肠肌位置与作用就很明确！

• 腓肠肌起止点

起点：股骨与外侧踝

止点：跟腱结节

• 腓肠肌的作用

1.缩紧张肌肉稳定膝关节

2.调解腿部神经，防止肌肉筋挛

3.支撑足部平衡预防身体前倾

通过以上原理，我们知道抗阻力运动确实会让小腿肌肉凸显，并不是因为肌肉变大而是脂肪变少、韧带更强，自测也可以从这两个方面来判断。

• 肌肉腿与脂肪腿的区别

肌肉腿与脂肪腿有时候傻傻分不清楚，两者看起来虽然相似，但仍旧有本质差别：

1.肌肉腿脂肪偏少，肌肉弹性更大

2.脂肪腿松软皮下脂肪多，难以触摸到贴紧骨骼上的肌肉块

• 肌肉腿的自测

1.看分量：捏紧小腿肚位置向外拉，捏出过多松软的赘肉属于脂肪腿，只能捏出紧绷的少份赘肉是肌肉腿

2.看形状：肌肉腿有明显轮廓，笔直立正小腿肚外隆的部分向上提起，而脂肪腿向下曲线更多

3.看韧性：肌肉腿的弹性大韧性强，触碰时紧绷硬邦邦，四周体积小；而脂肪腿肉质松软松垮，视觉上体积更大

去过你满足以上三种，恭喜你，标准的肌肉腿。那么肌肉腿从何而来，怎样拉伸才能解决呢？

肌肉腿显粗的原因

肌肉腿并不全是运动惹的祸，一方面是错误的生活习惯，一方面是个人体质及运动不当造成，总结来说共有以下三大方面。

1.错误生活习惯，无形形成肌肉腿

肌肉是应力而生，只要有受力产生肌肉就会出现，与是否健身运动并无关系。人体运动分为低热量的日常运动、高热量的健身运动，肌肉都会在站、行、坐、跳等过程中形成，如果久坐不动、行走错误的不良姿势，肌肉腿也会不无形中产生。所以，肌肉腿的形成主要得益于无形中的错误生活习惯和有意识的健身运动。

• 长久高跟鞋行走

很多女生喜欢长期穿高跟鞋，殊不知高跟鞋后高前低的形态反而让小腿腓肠肌长期紧绷用力，防止脚尖向前冲的不稳定和高低不平带来的失衡，久而久之小腿和髋部受力，容易出现骨盆前倾、肌肉腿、双脚变形等体态问题。

所以，高跟鞋的高度不能超过7厘米，最佳高度在2—3厘米，每天穿高跟鞋的时间最好不超过10个小时。白领女性可以放置平底鞋交换穿，逛街尽量选择平底鞋。

• 超过4小时久坐不动

久坐不动带来的双腿亚健康问题不言而喻。双腿屈膝弯曲撑地，腓肠肌与比目鱼肌处于长期缩短的状态，导致血液循环不流畅肌肉紧缩难伸。

每天4小时以上久坐腿部很少运动，小腿肌肉的维度增长、胫骨前肌无力、三头肌过紧，看起来像是肌肉腿，实际上是肌肉过度缩紧缺乏弹力造成的视觉效果。

2.个人素质与过量运动，容易形成肌肉腿

肌肉腿也与身体素质相关，每个人的体质不大相同，但总归会有几个共同点：体重超标、负荷运动，归根结底是身体内部与身体外部的双重压力之下，也会出现肌肉腿。

体重超标，身体内部负荷重容易肌肉腿

当自身体重超过标准体重的10%—20%以上都属于超重肥胖，负荷体重容易给支撑身体的双腿带来变形压力，也会让小腿布满脂肪。所以，自重压力和脂肪堆积就会形成脂肪型肌肉腿。

负荷运动，身体外部过重造成肌肉用力

小腿在运动过程中主要是爆发力，只要强健的小腿力量才能完成运动动作，但是过度用力乳酸堆积没有充分休息，就会用进废退肌肉形成。

那么，只有通过三种循序渐进的有氧拉伸才能拉长肌肉纤维，减掉腿部脂肪。

解决肌肉腿的拉伸

消掉肌肉腿紧绷的肌肉3个动作就够，关键是顺序不能错。

瑜伽拉伸是第一步，属于运动前肌肉放松的动作；

踮脚拉伸是第二步，用于运动后极速救场的拉伸；

外力拉伸是第三步，泡沫轴按摩能够刺激运动后的深层肌肉。

1.瑜伽拉伸：俯身下拉（1分钟*2组）

俯身下拉是瑜伽拉伸中最基础的动作，专门用于运动前的热身运动，通过俯身上半身的落差拉长双腿后侧韧带及肌肉。

上身慢慢折叠俯身，一层层到达双腿中央，双腿始终处于绷直不弯曲状态。

双手从中间回收至两侧，吐气头顶贴地慢慢回拉到后侧，感受到腿部强烈绷直的拉伸感。

动作保持30秒—60秒，根据自身体质而定，保持5个呼吸不憋气。

2.自重拉伸：原地踮脚（1分钟*5组）

脚尖回勾绷直能够直接刺激后腿腓肠肌，所以通过脚尖上下弹动的踮脚能够激活小腿后侧肌肉群，如同拉伸收缩的抗阻力运动的模式一样。

双脚绷直向上，两脚朝外侧两边分开，脚尖发力带动上半身垂直向上，脚尖踮到90度最高点时停顿2秒感受小腿后侧肌肉拉长感。

膝关节微弯曲，脚后跟向中间内侧触碰，发力向下回到原地，双脚始终保持外八字。

3.外力拉伸：泡沫轴按摩（10次*2组）

运动过后的泡沫轴拉伸能够用硬性的外界力量促进深层肌肉增长，和拉长小腿肌肉纤维。选择较硬材质且表面平滑的泡沫轴，在小腿后侧、双腿两侧进行滚动拉伸。

单腿放置泡沫轴正面，手肘反向撑起地面，小腿后侧肌肉在上下滚动之前，以左右摇摆方式缓慢向上。

上下滚动过程中，保持腰腹收紧，双脚可以上下交叠方式增加重量，提高负荷的刺激感，让泡沫轴放在膝关节和脚踝范围内滚动。

写在最后

拉伸需要坚持在10分钟—20分钟以内，才能彻底缓解肌肉腿的酸胀和紧绷感。另外，想要解决肌肉腿需要先有氧运动减掉多余脂肪，防止小腿肌肉在肥胖基础上增长，形成维度双倍大的肌肉腿。

无论是跑步还是跳绳，运动并不会过度造成肌肉腿，关键在于正确姿势和发力，保持长时间的拉伸也就不会有肌肉腿的烦恼了。当然，拉伸方法不止以上三个步骤三个动作，可以搜索今日头条【肌肉腿拉伸】找到更适合你的动作哦！

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