哑铃练背最好的6个动作徒手（不错的哑铃练背组合）

要想拥有厚实的背部，就必须掌握哑铃练背的技巧。下面这三个动作是不可错过的。

·第一个动作是反握哑铃划船。这个动作可以有效地锻炼背阔肌的下部，让你的背部更加宽厚。在进行这个动作时，要尽可能俯身，让身体与地面接近平行。拉起哑铃时要分为两个阶段，第一阶段是从最低点拉起至手臂与地面平行，然后稍作停顿，第二阶段是拉到极限位置。完成15次。

·第二个动作是半程硬拉。与全程硬拉相比，半程硬拉可以使用更大的重量，更有效地锻炼背部。在动作过程中，要让哑铃始终贴近大腿，并在哑铃下落至膝盖下方时停止，以避免腰部过度伸展。完成15次。

·第三个动作是哑铃俯身划船。站姿与肩同宽，身体尽量向下俯。动作最低端时，手掌向内向上，并在动作过程中旋转手臂，以彻底收紧背部。完成15次。

每次进行这三个动作时，每个动作做4-6组。这样坚持下去，你的背部一定会有明显的改善。