保护膝盖跑步的正确跑姿与方法（怎么跑如何跑跑步有哪些注意事项）

“跑步不好，容易伤膝盖”。“你看我没跑几天，膝盖又疼了，怎么办”？“你瞎说什么？我都跑了3年了照样没事”“你们应该这么做......”

呵呵，我跑圈里的小伙伴们，因为跑步容易伤膝盖的事情争论了起来，跑步确实有很多好处，但也有很多人因为跑步会让膝盖受伤这句话，打消了他们想要通过跑步去达到自身设定目标的想法。比如减肥，增加抵抗力，锻炼身体等。

其实正常跑步对膝盖是没有什么影响的，除非使用了不正确，不合理的跑步方式才会容易导致膝盖的受伤。那么跑步要怎么跑才不容易伤膝盖？我们下面来聊聊这个问题。

1.要有充足的睡眠，如果一个跑者连充足的睡眠都不能保证，那么他不是一个合格的跑者，要知道高质量的睡眠对我们身体修复受损细胞是一个非常重要的过程，如果第二天拖着疲惫的身躯去跑想不受伤都难，所以有好的睡眠才能够支撑更好的跑步。

2.要根据自己的实际情况来增加跑量，比如你一周总跑量是20公里，那么你下一周想要增加跑量的安全范围是10~20%，不要受到别别人的影响，盲目的跟从。

3.因为很多人核心力量基础比较薄弱，所以在不跑步，或者跑休的时候，最好做一些简单的力量训练去增强你膝盖周围的肌肉，比如我就经常会做下蹲训练。

4.跑者受伤比列最大的原因之一就是，自己明明只有10公里或者12公里的能力，然后就直接去跑了半马，还有你只能跑半马的能力就不要一口气来个全马，这样单次突然负荷增加太多，又没训练适应，所以很容易受伤。

5.很多人跑步的时候步频比较低，就是跑的比较慢，这样脚在接触地面的反向冲击力会比较大，所以容易受伤，并不是你跑的慢就没事了，这是错误的思想，我们平时说的慢跑不是只步频低，慢跑指的是配速低了，所以要把自己的步频提高，可以减少膝盖受伤几率，最理想的步频是180。

6.很多人是为了跑步而跑步，觉得跑起来了就行了，根本不注意跑步的姿势，其实大部分人的跑步姿势是不正确，如果不重视并改正的话，不仅达不到健身的效果，还可能会使膝盖受伤。

7.跑前热身是为了唤醒人体内参与运动的各个部分，提高神经肌肉系统的兴奋性，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步；跑后拉伸可以有效缓解肌肉紧张或者酸痛，可以起到保护韧带作用，降低受伤的可能。

8.跑步心率高是因为你没匀速跑，一会快，一会慢，这样很容易造成肌肉疲劳，肌肉在疲劳的状态下就起不到很好地保护了，所以很容易受伤，所以心率一定要控制住。

9.很多人跑步为了减肥，但是跑完又不及时补充身体肌肉所需要的营养，长期下去，营养不良，会在某次的跑步中突然受伤。所以及时的补充营养是必要的。

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