深蹲如何练腿不练臀（改变双脚站距做深蹲）

大家好，我是悠米。

经常做深蹲，可以提升全身力量，还能锻炼到腿部和臀部肌肉。

有些人可能会问了，我感觉做深蹲都是大腿受力更多，有什么方法既可以练出臀型，又不会粗腿呢？

今天来介绍1个全新动作：“相扑深蹲”，一起来看看吧。

1. 相扑深蹲简介

传统深蹲，通过屈膝下蹲，底部身体略微前倾，大腿与地面平行时即可停止。这样的受力点更多在大腿，臀部要想受力，需要下蹲更低一些。

而相扑深蹲，就是模拟相扑运动，通过“超宽站距”的形式，下蹲到低位，臀部得到拉伸，起身回位站立后，臀部完全收紧。

在“下蹲→起身”的过程中，臀大肌得到了更多的刺激。同时还能练到大腿内侧的内收肌群和大腿后侧的腘绳肌。

相扑深蹲，尤其适合想练出臀型的女生。

2. 动作流程

相扑深蹲

●身体自然站立，然后双脚再向着两边打开一些。

●双手抱拳，立于胸前。抬头挺胸，腰背挺直。

●双腿屈膝，身体开始缓慢向下。继续屈膝下蹲，臀部向下坐。

●直到底部大腿与地面平行时停止。

●停留3秒后，再起身回位，之后再重复动作。

3. 注意细节

①双脚站距

在“与肩同宽”的站距下，双脚向身体两侧各迈一步

我们通常做的深蹲站距是：与肩同宽。而相扑深蹲的站距需要最大化放宽。

具体操作：在正常站距下，左右脚向着身体两侧方向，各迈出一步。

因为每个人的肩宽、柔韧性不同，所以具体站距会有差异。

②动作轨迹

传统深蹲在底部，上身会略微倾斜

传统深蹲，上身会略微向前倾斜，形成一定的髋部角度。

相扑深蹲更偏向于：直上直下

而相扑深蹲，动作轨迹基本呈现：直上直下。

只需要将髋部外展，就能达到锻炼臀部的效果。

如果前倾，那么臀大肌的受力则会减弱，又会用到大腿的力量。

③膝盖朝向

错误动作：膝盖内扣

任何深蹲形式，都要注意：膝盖要顺着脚尖方向。而在相扑深蹲中，也是一样。

双脚略微外展

如果出现了膝盖内扣现象，先将站距做好调整。同时在准备阶段，将双脚外展一些，膝盖朝向就顺着脚尖了。

但是也不能过度外展，那样下蹲就会很困难。

④下蹲深度

动作底部：大腿与地面平行

相扑硬拉在底部需要做到：大腿与地面平行，此时可以明显感觉到臀部被拉伸。

半程动作

如果你做不到低位，那就先做半程动作，逐渐增加髋部外展的能力，之后再做全程动作。

4. 训练计划

哑铃相扑深蹲

相扑深蹲双脚站距越大，大腿内侧的内收肌，在底部也有明显拉伸感，所以针对的柔韧性要求也就更高一些。

最好先从徒手动作开始训练，熟练之后，再用哑铃增加负重去做动作，效果自然也就更好。

个人建议：把它放于传统深蹲之后训练，做4组*10次，速度放慢一些，重点放在臀大肌。

总结：

相扑深蹲，通过模拟相扑运动，改变了传统深蹲的站距，在下蹲时臀部肌肉被拉伸，起身回位后臀部完全收紧，从而达到了锻炼臀部的效果。

它主要针对臀大肌，在底部大腿的内收肌也在拉伸，同时还能练到大腿后侧的腘绳肌。

做好这个动作，需要注意：

双脚站距需要最大化放宽，在自然站距下，双脚还要向着两边各迈一步。具体需要根据个人的肩宽和柔韧性做上下调整。

相扑深蹲不需要前倾，整个动作轨迹基本呈现一条直线。如果上身前倾，则会减弱臀大肌的受力。膝盖需要顺着脚尖方向，双脚到低位需要外展一些。

和传统深蹲一样，相扑深蹲也要做到：大腿和地面平行。如果很难下蹲到低位，那就先做半程动作。

最好先从徒手动作开始练习，逐渐增加髋部外展和大腿内收肌的柔韧性，之后再用哑铃去做负重训练，对臀部刺激也就更好。

以上就是今天的内容。

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