外腹斜肌示意图（腹外斜肌功能解剖与训练）

斜肌可分为内斜肌和外斜肌，两者均辅助双侧屈曲和腰椎的同侧-外侧屈曲。两者唯一的区别是转动部件。内斜肌起同侧旋转肌作用，外侧斜肌充当对侧旋转肌。

如果你认为腹部肌群只需要用单一的训练动作就可以刺激所有的腹部肌群，那你就错了。

关于腹外斜肌应该怎么练？泡芙今天就以这个为主题跟大家分享下！

腹外斜肌位于腹内斜肌的浅面、腹直肌外侧。腹外斜肌是一块宽厚有力的原动肌。其肌纤维斜行由肋骨外侧向下方至髂骨、腹股沟韧带和腹白线。腹外斜肌的起点与前锯肌的肋骨附着点相互交错。

腹外斜肌与腹内斜肌和腹横肌在用力呼气时协同作用，压缩和保护腹内脏器。

左、右侧腹外斜肌和腹内斜肌一起收缩时，可使躯干在腰部屈曲。旋转时，右侧腹外斜肌和左侧腹内斜肌一起收缩，使躯干左旋；

左侧腹外斜肌和右侧腹内斜肌一起收缩，使躯干右旋。在屈曲和旋转中，这些肌支撑在深部横突棘肌上， 以维持脊椎椎骨间的排列。挥动斧头、过头扔物和单 手推举时，腹内斜肌和腹外斜肌协同作用。

在偏心负荷下的弹性对高尔夫球、曲棍球和投掷的后挥杆至关重要。当他们实现这种弹性，偏心加载力矩臂，然后可以在他们的同心负荷招募加速度。

腹外斜肌损伤多在其止点髂嵴部。当人体屈曲并回旋脊柱时，由于突然或过度的动作而损伤。特别是由于身体躯干在极度旋转位（腹外斜肌极度紧张）时，突然向相反方向用力转体，此时，腹外斜肌则突然收缩，可以造成急性腹外斜肌损伤。

在髂嵴前部的腹外斜肌抵止部的肌腱，部分撕裂或完全撕裂。伤者只能弯腰不能直立，在髂嵴前部出现剧烈的疼痛和压痛。因为，此时的应力集中点都在肋部的起点和髂嵴前部边缘的止点上。所以，该肌的劳损和外伤的机会特别多。

急性损伤时肌纤维或腱膜韧带撕裂、出血、水肿。通过制动及修复而缓解，并可能演变成慢性损伤。加之劳损，更易形成粘连、疤痕和挛缩而导致特有的症状和体征。

特点：

腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维是相互交叉的

肌纤维走向：

腹外斜肌有肋间外肌走向一致

腹内斜肌肋间内肌肌纤维方向一致

动作要领

首先，身体侧躺，一手放在地上，另一只手放在耳朵，双脚微屈，上半身挺直，不要含胸驼背，当腿向上收的时候身体侧上，手肘向膝盖靠拢，然后还原。组数和次数依个人情况而定。

动作要领

身体仰卧，双腿微屈，上背部离开地面，下颚微收，双手交替摸自己的脚踝，重复动作，做到力竭。

动作要领

双腿微屈，双手伸直放在胸前，腹部收紧发力，身体左右旋转，也可以加上重量，例如拿个药球或者哑铃杠铃片都可以，在家的话可以拿矿泉水瓶。

动作要领

自然站姿，一手放在腰上，另外一手手持哑铃或者杠铃片（负重），做体侧屈的动作，一遍做完换另一边做，组数与次数依个人情况而定。

动作要领

身体成仰卧，双手放在耳边，一只腿微屈，另一只腿搭在这只腿上（跷二郎腿的动作），以左边为例，左手手肘去触碰右腿的膝盖，右手相反动作。组数和次数依个人情况而定。

动作要领

坐在平板凳上，肩上扛着小杠铃，身体坐直，腹部收紧，左右旋转，做到力竭为止。

动作要领

将身体悬挂在单杠上，双脚并拢收紧提膝，这个动作难度比较大，初学者腹部的力量不够的话比较难做，对手臂力量要求也比较大。

作用：增加腹压、脊柱前屈、侧屈、旋转。

训练当中出现的错误：

并不知道侧屈和旋转到底练的是哪一块肌群。

不知道还有腹外斜肌这一块肌肉。

训练时没有激活腹外斜肌。

呼吸模式错误。

角度和速度控制不到位

以上这些都会影响腹外斜肌得不到发力，只有了解的越多，训练才会更清晰，才会使目标肌肉发力。

#清风计划#

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